Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y cómo te ayudan a optimizar tu rutina de ejercicio

Medir las pulsaciones de tu corazón puede ser una forma muy eficaz de planificar tu entrenamiento y mejorar tu forma física
— Más allá del yoga o el pilates: el ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos y evitar dolores

Qué son las zonas de frecuencia cardiaca

9 de junio de 2024 22:26h Actualizado el 10/06/2024 05:30h

Quizá hayas visto en redes sociales consejos para entrenar en “zona 2” o “zona 3” y te hayas preguntado dónde está eso. Puede que tu pulsera de actividad o reloj inteligente te diga además si estás en una zona u otra. Pero no se trata de sitios, sino de latidos del corazón.

Todo el mundo sabe cómo funciona el corazón: cuando hacemos ejercicio y aumentamos la intensidad es como pisar el acelerador en un automóvil. Los latidos del corazón y el ritmo de la respiración aumentan para llevar más oxígeno y nutrientes a mayor velocidad a los músculos, que necesitan consumir más energía. Llega un momento en que si aumentamos la velocidad a la que nos movemos, nos quedamos “sin aliento” porque no conseguimos respirar suficiente oxígeno para el esfuerzo que estamos haciendo.

Como estas dos cosas (el esfuerzo y los latidos del corazón) están tan íntimamente relacionadas, se utilizan las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar. Estas zonas son rangos específicos de pulsaciones por minuto (ppm) que se utilizan para medir la intensidad del ejercicio físico. Las zonas de frecuencia cardíaca más comúnmente aceptadas son cinco:

Zona 1: zona de recuperación (50-60% de la FC máxima)

Intensidad: muy baja.
Pulsaciones: 50-60% de la FC máxima.
Ejemplo: caminar despacio.
Beneficios: mejora la circulación sanguínea, ayuda en la recuperación activa y prepara el cuerpo para ejercicios más intensos.

Zona 2: zona aeróbica (60-70% de la FC máxima)

Intensidad: baja a moderada.
Pulsaciones: 60-70% de la FC máxima.
Ejemplo: caminar rápido, trotar ligero.
Beneficios: mejora la resistencia cardiovascular y es eficaz para quemar grasa.

Estas zonas son rangos específicos de pulsaciones por minuto (ppm) que se utilizan para medir la intensidad del ejercicio físico

Zona 3: zona de umbral (70-80% de la FC máxima)

Intensidad: moderada a alta.
Pulsaciones: 70-80% de la FC máxima.
Ejemplo: correr a un ritmo sostenido.
Beneficios: aumenta la capacidad aeróbica, mejora el umbral anaeróbico y la eficiencia cardiovascular.

Zona 4: zona anaeróbica (80-90% de la FC máxima)

Intensidad: alta.
Pulsaciones: 80-90% de la FC máxima.
Ejemplo: entrenamientos interválicos, carreras rápidas.
Beneficios: mejora la capacidad anaeróbica, la fuerza muscular y la velocidad.

Zona 5: zona de esfuerzo máximo (90-100% de la FC máxima)

Intensidad: muy alta.
Pulsaciones: 90-100% de la FC máxima.
Ejemplo: sprints cortos, esfuerzos máximos.
Beneficios: aumenta la potencia y la velocidad, pero solo se puede mantener por periodos muy cortos de unos segundos.

Cómo calcular las zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca están calculadas como porcentajes de nuestra frecuencia cardíaca máxima, pero ¿cómo saber cuál es nuestro máximo? Una forma de medirlo es una prueba de esfuerzo en un laboratorio. En una cinta o bicicleta estática se va aumentando la velocidad al tiempo que se mide el oxígeno consumido, hasta que se alcanza el máximo (VO2 Max). Durante la prueba se mide también la frecuencia cardíaca máxima.

Sin necesidad de pasar por esto, hay una forma casera de hacerlo corriendo sprints. Esprinta tan fuerte como puedas durante dos minutos, luego para y descansa un minuto. Repite este proceso y registra tu frecuencia cardíaca máxima después de cada sprint. Si tu frecuencia cardíaca no aumenta en los sprints sucesivos, has alcanzado el máximo.

Además, se puede hacer una estimación de la frecuencia cardíaca máxima con la fórmula siguiente:

FCM = 220 − edad

Esto quiere decir que, por ejemplo, para una persona de 40 años, su frecuencia cardíaca máxima debería estar alrededor de las 180 pulsaciones por minuto. Con este valor podemos calcular las zonas:

Zona 1: 90-108 ppm
Zona 2: 108-126 ppm
Zona 3: 126-144 ppm
Zona 4: 144-162 ppm
Zona 5: 162-180 ppm

Cuál es la zona de quemar grasa

Es importante comprender que lo que miden estas zonas es de dónde está sacando el organismo el combustible para moverse.

Zona 1 y 2: a no ser que hayamos consumido azúcar o almidón recientemente, si caminamos o nos movemos al trote, el cuerpo utilizará preferentemente como combustible la grasa almacenada en nuestro tejido adiposo. La reacción química es la oxidación de la grasa y, como su nombre indica, necesita oxígeno. La glucosa almacenada en los músculos en forma de glucógeno también se consume en menor medida mediante oxidación.
Zona 3, 4 y 5: oxidar las grasas como combustible es una reacción más costosa químicamente. A medida que aumenta el esfuerzo y la demanda de energía, el oxígeno se queda corto. Entonces el cuerpo deja de usar la grasa como combustible y consume el glucógeno de los músculos. La glucosa se “fermenta” de forma anaeróbica, es decir, sin necesidad de oxígeno.

¿Qué quiere decir esto? Normalmente se piensa que la zona 2 es la zona donde se quema más cantidad de grasa, pero no es tan sencillo. Cuando hacemos esfuerzos moderados en zona 1 o 2 (de nuevo, si no hemos comido azúcares recientemente) estaremos consumiendo grasa para movernos, pero no mucha cantidad, ya que el ejercicio es suave. Una hora caminando consume unas 350 kcal, de las cuales la mayoría (un 65% más o menos, unas 220 kcal) son grasa. Pero ojo, esa cantidad equivale tan solo a las calorías en un dónut. En cuanto comas, tu cuerpo volverá a reponer esa grasa perdida.

En cambio, en la zona 3, 4 y 5, el esfuerzo es tan intenso que estaremos consumiendo la mayoría de la energía en forma de glucógeno de los músculos y también mucha más energía. Por ejemplo, una hora de crossfit consume 800 kcal, de las cuales solo el 20% son grasa, unas 160 kcal. Parece un poco menos de grasa que antes, pero la diferencia está en que, al comer, tu organismo repondrá las reservas de glucógeno de los músculos primero. Esto quiere decir que, después de comer, habrás perdido más grasa.

Conocer estas zonas de frecuencia cardíaca no implica que tengamos que entrenar en una sola. Idealmente, podemos combinarlas en nuestra rutina de ejercicio, ya que cada una nos proporciona resultados positivos

Una zona para cada objetivo

Conocer estas zonas de frecuencia cardíaca no implica que tengamos que entrenar en una sola. Idealmente, podemos combinarlas en nuestra rutina de ejercicio, ya que cada una nos proporciona resultados positivos para nuestra salud y nuestra forma:

Zona 1: esta zona puede utilizarse para un día de entrenamiento fácil, para calentar o enfriar antes y después del esfuerzo, o para nuestra vida cotidiana. Por ejemplo, ir andando a la compra o subir escaleras.
Zona 2: es la más recomendada en Internet y se utiliza para sesiones de entrenamiento más largas. Es el tipo de esfuerzo que podemos hacer durante una hora y que nos permite hablar, pero solo en frases cortas.
Zona 3: en esta zona se aprieta el ritmo para aumentar la velocidad y la fuerza, la conversación se reduce a palabras sueltas y es la que nos ayuda a progresar.
Zona 4: aquí se encuentra el umbral de lactato, un punto importante porque a partir de él pasamos a hacer ejercicio anaeróbico en lugar de aeróbico y mantenernos en esta zona nos ayuda a correr más rápido y mejorar nuestra resistencia.
Zona 5: esta es la zona anaeróbica, por ejemplo, el sprint al final de la carrera o la última repetición en el gimnasio con un peso cerca de nuestro máximo. El cuerpo aprende a reclutar fibras musculares adicionales y a activar los músculos de forma más eficaz aumentando la señal nerviosa y generando más fuerza.

Por lo general la gente no entrena hasta llevar a su cuerpo a la zona 5, y pierden los beneficios que proporciona entrenar con más intensidad. Una forma de incorporar esta zona a nuestro entrenamiento son los intervalos de alta intensidad, como por ejemplo los intervalos Tabata que puedes hacer con cualquier ejercicio como correr, pedalear, hacer flexiones o nadar: