10 alimentos vegetales para reponer potasio y evitar los calambres

El potasio es un mineral de la tabla periódica muy presente -tanto formando parte de numerosas moléculas como en forma de electrolito- en los procesos fisiológicos del cuerpo humano. Para empezar, es imprescindible para producir proteínas, por lo que si tenemos deficiencia de este ion, podemos sufrir problemas en el crecimiento de la masa muscular así como en diversos procesos enzimáticos.

Por otro lado, el potasio también interviene en el control del equilibro ácido base, en el mantenimiento eléctrico del corazón, en el crecimiento corporal o en la degradación y asimilación de los carbohidratos, por citar algunos ejemplos de su importancia. En concreto, los adultos necesitamos unos 3.500 mg al día de potasio. Ahora bien, dado que es un mineral muy presente en la naturaleza, y sobre todo en los alimentos, no es común sufrir una deficiencia pronunciada del mismo, ya que lo ingerimos continuamente.

Sin embargo, aquellas personas que realizan un sobresfuerzo a causa del ejercicio deportivo -cosa que les provoca exceso de sudoración y pérdida de electrolitos- pueden necesitar una fuente adicional e inmediata de potasio para evitar calambres, ya que este ion controla la contracción involuntaria de los músculos. Lo mismo les pasará a quienes tengan lesiones que les provoquen cansancio en determinados músculos, así como a enfermos de gastroenteritis que tengan gran pérdida de líquidos.

Este artículo cita diez fuentes vegetales inmediatas de potasio suplementado, para ingerir antes o después del ejercicio físico o para compensar la excesiva pérdida de líquidos. Todos ellos, salvo la patata, pueden ser consumidos crudos e inmediatamente, de modo que se restablezca la deficiencia en el menor tiempo posible. Adicionalmente, el orden en el que aparecen no es el de su mayor aporte por cada 100 gramos (gr), sino el de su disponibilidad y conveniencia.

1. Plátano

Aunque no es el alimento que más potasio aporta por cada 100 gr (370 miligramos), el plátano es un alimento que podemos encontrar en cualquier tienda y que nos proporcionará además energía inmediata en forma de almidón resistente. Un plátano medio puede pesar sin piel unos 200 gramos, lo que supone unos 750 mg directos en vena.

2. Pistachos

Otro alimento bastante accesible y que proporciona 1.200 mg por cada 100 gr. Tiene la contrapartida de que son altamente calóricos y además pueden aportar un exceso de sal.

3. Aguacates

Su precio los hace un tanto privativos, pero si somos devoradores de ensaladas, los podemos incorporar por su aporte en grasas naturales, buenas para el colesterol, y por sus 500 mg por cada 100 gramos.

4. Almendras

Al igual que en el caso de los pistachos, deberemos vigilar su aporte calórico y su contenido en sal, pero un puñado de almendras nos aportarán de golpe más de 800 mg de potasio que nos repondrán inmediatamente el equilibrio salino.

5. Chirimoyas

Es una fruta de temporada y por lo tanto no dispondremos de ella todo el año, pero en verano y principios de otoño resultan deliciosas y refrescantes y nos aportan hasta 400 mg por cada 100 gr.

6. Champiñones

El clásico champiñón es otra fuente importante de potasio con sus 390 mg por cada 100 gr. Presentan la ventaja que de se pueden consumir o bien tratados con calor o crudos en ensaladas. Como inconveniente, señalar que a algunas personas les resultan indigestos si los comen crudos, sobre todo porque en el estómago tienen a hincharse, por lo que conviene moderar las cantidades.

7. Espinacas

Otra buena fuente de potasio, que se puede consumir cruda o hervida, son las espinacas. Proporcionan 558 mg por cada 100 gr, de modo que una ensalada a base de aguacate, champiñones y espinacas puede satisfacer nuestra necesidad diaria de potasio.

8. Patata

No es el aporte más recomendable dado su poder calórico y la necesidad que tiene de ser cocinada previamente. Pero está muy a mano si la necesitamos imperiosamente y es sana hervida, aportando más de 400 mg por 100 gr. Siempre es mejor que un plato de pasta para los que quieran hidratos para quemarlos con ejercicio físico.

9. Higos secos

Los higos secos, además de hidratos, una buena ración de fibra y abundantes vitaminas, aportan casi 1000 mg por 100 gr de potasio. Tienen la ventaja de que se conservan bien a lo largo del año y podemos encontrarlos en las tiendas en cualquier temporada.

10. Avellanas

Otro fruto seco con propiedades interesantes, aunque no aporta tanto potasio como las almendras o los pistachos. En concreto, un puñado (100 gr) de avellanas proporcionan 500 mg de potasio, suficiente para una reposición tras un ejercicio físico intenso.