Algunos recordarán que sus padres les leían cuentos para dormir. También puede que los padres recuerden que, en realidad, sus hijos se sabían el cuento de memoria, por lo que se podía sospechar que el contenido del cuento era lo de menos. Mientras que muchas personas leen antes de dormir, otras se han acostumbrado durante años a dormirse escuchando la radio. Algunos de los famosos radiodespertadores de los años 80 ya tenían una función de temporizador que apagaba la radio al cabo de un rato.
Hoy en día son muchas las personas escuchan podcast, audiolibros o grabaciones de todo tipo para dormirse con más facilidad. Pero, ¿realmente funciona o es una forma de perturbar el sueño?
Los podcast, parte de la vida
Los podcast representan ya un 28% de lo que escucha la población en Estados Unidos de acuerdo con el estudio realizado por Edison Research, superando a la radio, mientras que en España el 60% de la población adulta escucha podcast o música en streaming cada mes, según datos de Gfk. Contrariamente a lo que se pueda pensar, escuchar podcast no está relacionado con la adicción al teléfono móvil, sino, al contrario, con la curiosidad y búsqueda de nuevas experiencias y conocimientos.
Según un estudio de la compañía sueca de podcast Acast, casi la mitad (un 48%) de los oyentes encuestados los han utilizado para conciliar el sueño y más de tres cuartas partes para relajarse. Los datos coinciden con el estudio de Edison, según el cual, un 51% de las más de 6.000 personas encuestadas en Estados Unidos escuchaban podcast para relajarse antes de dormir. No es de extrañar, por tanto, que las aplicaciones para escucharlos tengan una opción de temporizador para dormir.
Lo interesante es que, en el caso de los podcast, el contenido importa. Según algunos estudios, los podcast pueden ayudarnos a dormir gracias a que proporcionan distracción, que es un método eficaz para evitar la rumiación, el término psicológico para esos pensamientos circulares que nos asaltan por la noche.
Los podcast de relajación o meditación, en los que el presentador nos guía en un ejercicio de relajación o una sesión de meditación, también pueden ser beneficiosos para relajarse. Un estudio de 2021 descubrió que los audios de 20 minutos de técnicas de relajación guiadas, como la respiración profunda y las visualizaciones, reducían los niveles de estrés y favorecían la relajación de los participantes.
Sonidos para dormir
Escuchar un podcast o audiolibro ayuda a combatir la procrastinación de la hora de dormir por revancha. Este es un fenómeno estudiado recientemente, según el cual, al tener el día tan lleno de actividades, no nos dedicamos tiempo a nosotros mismos y a hacer cosas que nos gustan y, entonces, como revancha, le robamos este tiempo al sueño. Esto puede consistir en quedarse viendo series hasta tarde, o bien estar en la cama mirando redes sociales o vídeos en el móvil. En su lugar, escuchar un podcast relajante nos ayuda a evitar estas conductas.
Otros estudios han comprobado que los ruidos suaves y monótonos, como el ruido blanco o el sonido de las olas del mar son ayudas positivas para conciliar el sueño y, en ese sentido, una voz humana monótona entraría dentro de la misma categoría para ayudarnos a dormir. Sin embargo, los mismos datos también indican que el ruido continuo durante la noche puede afectar negativamente a la calidad del sueño.
Lo mismo ocurre con los populares vídeos de grabaciones denominadas ASMR, las siglas en inglés de respuesta sensorial meridiana autónoma. Este fenómeno se puede describir como “cosquillas cerebrales”, y es una sensación de relajación y hormigueo en la cabeza que suele estimularse con sonidos suaves, como susurros, chasquidos o el sonido del envoltorio de un caramelo. Pero aunque las grabaciones ASMR pueden reducir el estrés, también pueden resultar demasiado estimulantes para algunas personas, y no funciona con todo el mundo.
Los podcast pueden ser un arma de doble filo: por un lado, pueden ayudarnos a conciliar el sueño y distraernos de los pensamientos intrusivos, pero el mismo sonido que nos ayuda a dormir puede despertarnos más adelante
La psicóloga y neuróloga Lindsay Browning explica en su libro sobre el insomnio Navigating Sleeplessness cómo los podcast pueden ser un arma de doble filo, ya que, por un lado, pueden ayudarnos a conciliar el sueño y distraernos de los pensamientos intrusivos, pero por otro no son una buena solución a largo plazo. El mismo sonido que nos ayuda a dormir puede despertarnos más adelante, ya que el cerebro humano está condicionado para, incluso por la noche, estar atengo a los cambios en el entorno.
En este sentido, los podcasts, audiolibros y otros estímulos auditivos van en contra de las recomendaciones de higiene del sueño, que consisten en dormir en una habitación totalmente oscura y silenciosa para obtener un sueño de mayor calidad.
Qué podcast escuchar para conciliar el sueño
En general, el problema de los podcast y los audiolibros como ayudas para conciliar el sueño es que pueden ser muy interesantes y mantener al cerebro alerta, en lugar de ayudarle a desconectar. Un podcast narrativo con una historia emocionante, y que termina en un cliffhanger de suspense para engancharnos al siguiente episodio no parece la mejor idea para conciliar el sueño.
En su lugar, un creador de contenidos en Estados Unidos llamado Drew “Scooter” Ackerman empezó a publicar en 2013 un podcast llamado Sleep With Me (duerme conmigo). El secreto de Ackerman es que estos cuentan historias aburridas, narradas de forma aburrida, con una voz intencionalmente monótona. La historia que se está contando es lo de menos.
Existen ideas similares en español, como el Podcast para dormirse de Sebastián Correa. Otros podcast en español, como Dormicast recurren a ejercicios de meditación guiada. De nuevo, nada que nos pueda excitar.
Las aplicaciones dedicadas a la meditación, como Insight Timer (gratuita), Calm o Headspace (de pago) incluyen grabaciones específicas para conciliar el sueño. Una de las técnicas más efectivas se denomina yoga Nidra (yoga para dormir), y consiste en un escáner corporal progresivo al mismo tiempo que se controla la respiración.
En todas estas aplicaciones, así como en los lectores de audiolibros, es fundamental usar la opción del temporizador nocturno
Escuchar grabaciones mientras intentamos dormir tiene problemas logísticos, especialmente si dormimos con otras personas, y esto nos obliga a usar auriculares, que pueden ser molestos. Existen dos soluciones: por un lado los auriculares que se colocan bajo la almohada, o incluso almohadas que tienen un altavoz incorporado, y por otro auriculares planos o blandos diseñados especialmente para este propósito.
En todas estas aplicaciones, así como en los lectores de audiolibros, es fundamental usar la opción del temporizador nocturno. Al activarlo, la grabación se detendrá al cabo de un tiempo determinado, tras el cual estaremos, con suerte, profundamente dormidos. Impediremos así que los mismos sonidos que nos ayudaron a dormir sean los que nos despierten en mitad de la noche.
- Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.