Una vez cumplida la tercera semana de confinamiento, es posible que muchos de nosotros nos sumerjamos en periodos de angustia, cansancio emocional e irritabilidad que tengan como consecuencia el insomnio nocturno. Esta concatenación de trastornos se produce tanto por el estrés y la incertidumbre que supone la situación actual como por otras causas más prosaicas, relacionadas con las condiciones en que nos encontramos mientras estemos encerrados: poca actividad, privación parcial de la luz solar, ausencia de las rutinas típicas de nuestra vida anterior, etc.
Lluís Cavallé es psicólogo colegiado y neuropsicólogo especializado en psicoterapia de carácter integral, y una de sus especialidades es el tratamiento del insomnio desde todos los abordajes posibles. Por esto este experto incide en que además de evitar los hechos e informaciones que nos dan miedo e incertidumbre, también conviene reparar otros aspectos de nuestra vida durante el confinamiento para restaurar nuestra normal conciliación del sueño.
“El cerebro humano se guía para muchas de sus funciones por la luz solar en contraste a la oscuridad, de modo que la luminosidad diurna natural actúa como una especie de interruptor hormonal para la fisiología del cuerpo, y una de los aspectos que regula es el del sueño”, explica Cavallé, que asegura que el encierro difumina la capacidad de nuestro cerebro de inducir el sueño al alterar los ritmos circadianos.
Pero también hace hincapié en las rutinas como otra brújula fundamental para que el cerebro se ubique correctamente por las noches. “Es nuestra vida pre-confinamiento teníamos una serie de rutinas que hacíamos todos los días y que le daban la pauta al cerebro de cómo regular en casa momento el balance hormonal que nos hace estar despiertos o tener sueño; en el confinamiento muchas personas no siguen las mismas rutinas y el cerebro se pierde”.
A estas causas conviene añadir, según este psicólogo, una alimentación desordenada, “de picoteo de entre horas”, un abuso de los alimentos ricos en azúcar, que nos relajan pero nos llenan de una energía innecesaria, y una falta de ejercicio generalizada. Cavallé, que no quiere hablar de supuestas epidemias de insomnio, sí reconoce que es muy posible que actualmente un número creciente de personas esté teniendo dificultades para dormir y que la calidad de su sueño, por tanto, haya disminuido sensiblemente.
Es por ello que, a petición de ConsumoClaro, ofrece una serie de consejos destinados a corregir el trastorno de insomnio y de paso mejorar nuestra calidad emocional durante el confinamiento.
10 trucos contra el insomnio durante el confinamiento
- Levantarnos siempre pronto y a la misma hora: debemos fijar siempre una hora, temprana, para levantarnos, aunque hayamos pasado mala noche. Esto le dará pautas al cerebro sobre los horarios que seguimos.
- Llevar unas rutinas laborales y personales fijas muy delimitadas: del mismo modo, deberemos recomponer nuestras rutinas, o adaptarlas al confinamiento, para cumplirlas de modo más o menos estricto y estable, así como respetar las horas de trabajar, las de comer, descansas, hacer ejercicio, etc. De nuevo le estaremos dando pistas a nuestro cerebro.
- Llevar una alimentación ligera, ordenada y libre de azúcares: Cavallé asegura que estamos comiendo más de lo que necesitamos -muchos de nosotros habremos experimentado un aumento de peso- y por tanto nos estaremos cargando de energía, que luego por la noche pasará factura. Aconseja comer a horas fijas, evitar el picoteo y mesurar mucho el dulce.
- Evitar las bebidas excitantes a partir de media tarde: café, té, refrescos e incluso bebidas alcohólicas fuertes deben de ser evitadas a partir de las cinco o las seis de la tarde, porque muchas interfieren en la captación de la melatonina, la hormona del sueño. Pues saber más en ¿Cuántas horas dura el efecto del café?
- Hacer gimnasia o ejercicio moderado: el ejercicio tiene varios beneficios. Por un lado nos ayuda a quemar el exceso de energía al acelerar el metabolismo, por otro nos tonifica evitando procesos inflamatorios, relacionados con el estrés, y también libera endorfinas, hormonas del bienestar y la relajación. La única condición sería no realizarlo en las últimas horas de la noche, puesto que su primer efecto es excitante.
- Evitar la información relacionada con el coronavirus después de comer: si sabemos que nuestra fuente de inquietud y angustia es la enfermedad Covid-19 causada por el virus SARS-CoV-2, el sobre informarnos solo nos excitará y aumentará el estrés. Por lo tanto, con informarnos por la mañana es suficiente para estar al día.
- Fijar una misma hora para acostarnos todos los días: de nuevo el cerebro requiere una pauta para saber que debe aplicar la inducción al sueño, nada mejor de una rutina de acostarse.
- No realizar en la cama actividades propias de otros ámbitos: se trata otra vez de no despistar al cerebro al mezclar actividades como comer, ver televisión o leer con dormir. Si tenemos problemas de insomnio, la habitación debe servir solo para dormir.
- Crear rituales relajantes a la hora de acostarnos: Cavallé insiste en que estos rituales son los que inducirán finalmente al cerebro a relajarse y permitir el sueño. Él propone cuatro como lavarse los dientes, dejar la ropa del día siguiente en una silla, beber un vaso de agua y apagar el móvil, de modo que el siguiente sea dormirnos. Si los repetimos cada día le estamos dando la pauta al cerebro.
- Buscar espacios de luz natural: aunque lo pongamos al final, Cavallé insiste en que es uno de los más importantes; según el experto, debemos exponernos durante varios intervalos diarios a la luz natural en ventanas, balcones, terrazas, etc., de modo que el cerebro vaya tomando nota de que cuándo es de día y cuándo de noche y libere convenientemente las hormonas del ciclo del sueño, entre ellas la melatonina.
- (10+1) Evitar las siestas: como medida extrema, si vemos que el problema se alarga más de dos semanas, Cavallé aconseja evitar todo tipo de siesta o adormilamiento diurno, ya que contribuirá a aumentar el trastorno.
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