Lo que un sueño reparador puede hacer por tu alimentación o por qué si duermes mal, comes peor (y viceversa)
¿Qué tal has dormido hoy? Comúnmente se considera que necesitamos ocho horas de sueño para una salud óptima, pero la verdad es que cada vez menos gente duerme ese tiempo. Más de 12 millones de personas en España no tienen un sueño reparador.
Incluso dormir mal una sola noche puede afectar a la salud. Los efectos de la falta de sueño incluyen alteraciones del estado de ánimo, altibajos emocionales, menos capacidades cognitivas, más riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y un sistema inmunitario alterado, más propenso a inflamarnos y menos a defendernos de infecciones.
Sin embargo, a menudo nos olvidamos de que, además, dormir mal también condiciona nuestra alimentación. Los problemas de sueño pueden afectar las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y la leptina, lo que hace que aumente la sensación de hambre y nos lleva a elegir alimentos menos saludables.
El sueño y el apetito
Hasta hace poco, la regulación de la alimentación se consideraba un cálculo sencillo: comer mejor, sin excesos, y moverse más. Sin embargo, hoy se sabe que no es tan sencillo y que está muy relacionado con el cerebro. En concreto, con la parte que se ocupa de contabilizar la energía: la que gasta y, sobre todo, la que consume. El control del apetito se ha revelado como uno de los factores determinantes de la actual epidemia de obesidad.
La nutricionista Irene Villalón, del Centro Cristina Andrades de psicología, pedagogía y nutrición, explica que “la alimentación está influida por los ritmos circadianos y viceversa”. Según la especialista, “es frecuente observar en personas que tienen trabajos con turnos rotativos y de noche cómo les cambia el apetito y pueden tener más hambre al salir del trabajo”.
La regulación básica del apetito en el cerebro tiene que ver con la energía que consumimos, pero no es una regla exacta. El cerebro hace predicciones de la energía que vamos a necesitar en el futuro dependiendo de cómo se perciba tanto el propio cuerpo como el entorno.
Por ejemplo, en una situación de estrés intenso, el apetito se suprime. Lo último que necesitas es sentir hambre mientras te persigue un oso. Pero al contrario, en una situación de estrés crónico, el apetito aumenta. Esto tiene sentido ya que, en el pasado, en situaciones de amenaza o escasez nos convenía almacenar toda la energía posible.
La falta de sueño es una fuente de estrés, y hace aumentar los niveles en sangre de cortisol, una hormona que es necesaria por la mañana para despertarnos, pero que necesitamos que baje por la noche. En un experimento llevado a cabo durante seis noches consecutivas durmiendo solo cuatro se comprobó que aumentaban los niveles de cortisol por la noche, bajaba la hormona del crecimiento y lo que es más importante, empeoraba la respuesta a la insulina en un 30%. Menos de una semana de falta de sueño había convertido a los pacientes en prediabéticos.
La resistencia a la insulina quiere decir que las células se niegan a absorber la glucosa en la sangre, y esto hace que aumente aún más la insulina. La resistencia a la insulina afecta a la leptina, la hormona más importante para regular el apetito. La leptina es una hormona que inhibe el apetito en el cerebro, es la que nos dice que ya hemos comido bastante para satisfacer nuestras necesidades de energía. Por otro lado, la grelina es una hormona estimulante del apetito que se produce en el intestino.
La falta de sueño modifica el apetito y lo que comemos porque influye en las dos hormonas: disminuye la secreción de leptina y aumenta la de grelina. Es decir, por un lado no nos llegan las señales de saciedad y por otro aumentan las señales de hambre. Se ha visto que solo con dos noches durmiendo cuatro horas puede aumentar en un 28% la grelina y se puede reducir un 18% la leptina durante el día. Esto hizo que en los voluntarios estudiados aumentara el hambre y el apetito, sobre todo de alimentos con alto contenido en carbohidratos y baja calidad nutricional, como dulces, aperitivos salados y alimentos ricos en almidón y grasa.
La alimentación está influida por los ritmos circadianos y viceversa. Es frecuente observar en personas que tienen trabajos con turnos rotativos y de noche cómo les cambia el apetito y pueden tener más hambre al salir del trabajo
La falta de sueño y los antojos
En otro estudio analizando los patrones de sueño de 495 mujeres, su cantidad diaria de comida y la calidad de esta, los investigadores descubrieron que una mala calidad del sueño estaba correlacionada con una mayor ingesta de alimentos y una menor calidad de la dieta.
Según se ha visto, dormir mal no cambia la composición de las comidas de las personas estudiadas, pero sí hace que piquen más entre horas, precisamente estos alimentos que tienen mayor cantidad de calorías y pocos nutrientes.
Esto también se convierte en un círculo vicioso. Las deficiencias en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales, pueden reducir la calidad del sueño. También se ha visto que una dieta baja en fibra, alta en grasas y azúcar está asociada con un sueño más ligero y menos reparador, y que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también está relacionada con una peor calidad del sueño.
Según Irene Villalón, “la falta de sueño y el cansancio hacen que el cuerpo pida energía para seguir al ritmo habitual. Por ello es normal tener más hambre y, especialmente, tener apetencia por hidratos de carbono o por el dulce, porque el cuerpo pide esa energía de la forma más fácil y rápida”.
Un reciente estudio aleatorio y controlado (los de mayor calidad) con 80 adultos confirma muchos de estos hallazgos. Todos los participantes sufrían sobrepeso y tenían un sueño habitual de menos de seis horas y media. A un grupo se le proporcionó un tratamiento para mejorar su higiene de sueño hasta llegar a ocho horas y media por noche, mientras que el otro siguió con sus hábitos. Los participantes que mejoraron su sueño a lo largo de solo dos semanas también redujeron las calorías que comían, de media 270 kcal menos al día.
Según declaró la Dra. Beth Frates, directora del estudio, a la revista de la Escuela de Medicina de Harvard: “La mayoría de la gente se centra en el ejercicio y la dieta cuando se trata de controlar el peso y tener un corazón sano, pero pocos se centran en el sueño”. Una intervención que mejore la calidad del sueño podría por tanto ayudar a muchas personas a perder peso.
La falta de sueño y el cansancio hacen que el cuerpo pida energía para seguir al ritmo habitual. Es normal tener más hambre y, especialmente, tener apetencia por hidratos de carbono o dulce, porque el cuerpo pide esa energía de forma fácil y rápida
Tácticas para mejorar el sueño
“En el caso de las personas que no tienen un buen descanso y esto les afecta al apetito es importante no focalizarse en la comida, sino en cuidar ese descanso”, apunta Irene Villalón. Algunas de las tácticas empleadas en el estudio de la doctora Frates mencionado anteriormente podrían ayudar a dormir mejor y a regular el apetito y la alimentación:
- Establecer una rutina: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: la habitación debe ser oscura, tranquila y a una temperatura fresca.
- Evitar pantallas antes de dormir: reducir la exposición a pantallas de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
- Limitar la ingesta de cafeína y alcohol: evitar consumir estas sustancias, especialmente en las horas previas a dormir.
- Relajarse antes de dormir: prácticas como la meditación, la lectura o una ducha caliente pueden ser de ayuda.
- Ejercicio regular: la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero no justo antes de dormir.
- Evitar comer justo antes de acostarse: dejar de comer entre dos y tres horas antes de ir a la cama.
- Llevar un registro del sueño: los relojes inteligentes nos pueden ayudar a medir las horas de sueño y saber qué rutinas nos funcionan mejor.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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