Igone nos escribe la siguiente petición en un correo electrónico: “Recientemente me he puesto a entrenar duro para correr la maratón de Estocolmo de este año y estoy notando que el resto del día voy justita de fuerzas, por lo que un amigo me ha recomendado comer muchos frutos secos, ya que dice que aportan mucha energía. De todos modos como tengo bastante tendencia a engordar, me gustaría saber cuáles son los que aportan menos calorías”.
Antes que nada matizar a Igone que tal vez sea un error plantearse comer frutos secos como una fuente de energía inmediata, digamos para suplir las calorías quemadas durante los entrenamientos. Al contrario, sus virtudes son más nutricionales que energéticas y existen estudios que demuestran que su ingesta continuada no aporta aumento de peso, tal como explicamos en Siete razones para introducir en tu dieta los frutos secos.
Un estudio realizado entre 400.000 europeos concluyó que los frutos secos no solo no engordan sino que antes contribuyen a adelgazar, siempre que se coman moderadamente. El motivo principal es que a diferencia de los cereales, no son fuentes elevadas de hidratos de carbono si exceptuamos las castañas y los anacardos, sino de grasas saludables que reducen el colesterol malo (buena relación omega 3/6), proteína de alta calidad (con aminoácidos esenciales) y fibra dietética.
Esta composición hace que la digestión de los frutos secos tome rutas metabólicas más complejas que los alimentos altos en hidratos, de modo que su rentabilidad en este aspecto sea baja, tal como explica el nutricionista Julio Basulto en este artículo. Además su fibra dietética modera la subida de azúcares en la sangre, y su tendencia a mantener los niveles de colesterol HDL bajos los hace especialmente buenos frente al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Así que Igone no obtendrá un chute energético enorme a base de comer frutos secos. Al contrario, dado su elevado poder saciante, es probable que se canse de comerlos antes de conseguir las calorías para recuperar el aliento. Es mejor probar con otros alimentos igualmente sanos como el plátano, la fruta o los cereales integrales. Pero no por ello los frutos secos deben ser excluidos de su dieta.
Es más, precisamente el hecho de tal como dice ella “entrenar duro” hace que estos alimentos le sean casi imprescindibles por su alto aporte en minerales-especialmente calcio, hierro, potasio y magnesio-, que no posee la fruta, y su riqueza en vitaminas del grupo B-aunque no B12-, fundamentales para numerosos procesos fisiológicos. Es seguro que durante los entrenamientos sudará en abundancia y, por tanto, perderá sales minerales; antes de tomar un brebaje industrial lleno de azúcares, mucho mejor agua y frutos secos para reponerlas. Eso sí, los frutos secos deben tomarse a poder ser crudos o bien tostados y sin sal.
De todos modos, para satisfacer la petición de Igone, pasamos a listar los frutos secos de más a menos calóricos, medido en kcal/100 gramos.
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