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Los lácteos en general y la leche en particular constituye un alimento básico porque juega un papel decisivo en el organismo. Y, aunque estamos frente a alimentos muy completos y con interesantes propiedades nutricionales que nos ayudan en nuestro día a día, son un grupo de productos sobre los que existen más falsas creencias.
Es común escuchar argumentos como que la leche solo es recomendable para los niños, que la leche de vaca no es buena en la edad adulta porque no absorbemos bien los nutrientes o que los lácteos son, en general, indigestos.
Creencias como esta son las que explicarían por qué los productos lácteos, especialmente la leche, el yogur y el queso, hayan experimentado un descenso de consumo en los últimos diez años. Desde un consumo de 97 litros por persona al año en el año 2000 se ha pasado a un consumo de 69,3 litros por persona en 2019, aunque durante el año 2020 algunos de estos datos han mostrado signos de recuperación.
Las recomendaciones de los expertos indican que deberíamos tomar tres raciones diarias de lácteos (una ración de leche corresponde a un vaso de 250 ml; una ración de lácteo son dos yogures; y entre 30 gramos de queso curado y 60 gramos de queso fresco), desde que somos niños hasta que envejecemos, con un ligero aumento del consumo en ciertas etapas de la vida y para colectivos determinados, como mujeres embarazadas, durante la lactancia o los adolescentes.
Por qué son importantes los lácteos
Hay varias razones por las que considerar la leche como un alimento fundamental. En primer lugar porque el componente principal es el agua (entre un 80-87%), donde se disuelven las vitaminas hidrosolubles, los carbohidratos y algunas sales minerales.
En segundo lugar porque la leche tiene proteínas de alta calidad biológica, motivo por el cual aporta los ocho aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no es capaz de fabricar. Se pueden diferenciar tres grupos de proteínas: la caseína, la lactoalbúmina y la lactoglobulina.
La leche es rica en calcio, uno de los principales minerales de la leche. Está presente en cantidades importantes (1.000-1.200 mg/l), además es más biodisponible que el que encontramos en los vegetales y su consumo es clave en la formación, crecimiento y mantenimiento del esqueleto.
También el calcio juega un papel decisivo en procesos de nuestro cuerpo como el filtrado renal o el funcionamiento muscular. Los adultos de hasta 50 años requieren hasta 1.000 miligramos de calcio al día, una cifra que aumenta a los 1.200 miligramos a partir de esta edad.
Como indica Harvard Medical School, una taza de leche tiene de 250 mg a 350 mg de calcio, según la marca y, si es entera, baja en grasa o sin grasa. Una porción de yogur tiene casi 190 mg de calcio. No es necesario aumentar la ingesta de calcio en adultos, pero sí mantener la cantidad suficiente para limitar la pérdida de calcio de los huesos.
Otra razón es que la leche contiene vitaminas A, D y E, liposolubles, cuya cantidad es mayor en la forma entera y mucho menor en la semi y la desnatada. Y además la leche contiene grasas de fácil digestión y absorción: el hecho que contenga ácidos grasos saturados hace que no sea aconsejable el consumo de leche entera, sobre todo en el caso de ciertas patologías.
Todos juntos, los nutrientes de los productos lácteos ayudan a mantener los músculos, huesos, dientes, piel y visión saludables; también a liberar energía y reducir el cansancio y la fatiga, así como a mantener una presión arterial saludable y apoyar el desarrollo del cerebro. Incluso, ayudan al funcionamiento inmunológico normal, admite la Asociación Británica Dietética (BDA).
Si bien los lácteos no llegan a ser imprescindibles en la alimentación, sí es para muchas personas la forma más fácil de obtener nutrientes como el calcio, la vitamina D y las proteínas que requieren para mantener corazón, músculos y huesos sanos. Por tanto, para estas personas es probable que eliminar los productos lácteos haga más daño que bien.
Intolerancia a la lactosa, cuando no es recomendable consumir lácteos
Las personas intolerantes a la lactosa no producen suficiente lactasa, una enzima que se encarga de descomponer la lactosa, el azúcar presente en la leche, en glucosa y galactosa. Esto significa que la lactosa pasa directamente al colon en lugar de que el cuerpo la procese o la absorba, lo que puede provocar síntomas como diarrea, hinchazón y malestar. El único tratamiento es limitar o evitar la lactosa en la dieta.
En España, entre el 19% y el 28% de las personas sufren intolerancia a lactosa. Puede afectar tanto a niños como adultos tras un episodio de gastroenteritis. En la mayoría de los casos las personas tienen intolerancia a la lactosa primaria, es decir, en algún momento han podido digerir lactosa (durante la infancia) pero años más tarde han empezado a experimentar molestias digestivas tras consumir lácteos.
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