Nadie duda de que el mejor combate contra la vida sedentaria y el subsiguiente riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular se libra lejos del sofá, es decir saliendo a la calle, apuntándonos a un gimnasio, encima de una bicicleta, etc. De hecho, esta constatación tiene fundamento científico. Un estudio publicado en Lancet por científicos de la Universidad de Texas concluía que hacer ejercicio disminuye en un 25% el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, y en un 45% la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Es decir que es fundamental.
Por su parte la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el sedentarismo una epidemia global que provoca el 6% de las muertes en el mundo y se ha erigido en la cuarta causa de muerte a nivel planetario. La OMS recomienda un mínimo 150 minutos semanales de actividad, que vendrían a ser unos 20 minutos diarios, tal como explicamos en ¿Cuánto se recomienda caminar cada día para mantenerse en forma?.
Se antoja poco a no ser que se trate de ejercicio intensivo, y aunque las recomendaciones de la OMS se refieren a una tasa mínima o base de ejercicio físico, es precisamente aquí donde radica el dilema: ¿debe ser intenso el ejercicio que hagamos o simplemente con que sea sostenido, si bien moderado, puede ser beneficioso? En otras palabras: ¿es mejor para prevenir el riesgo de accidentes cardiovasculares correr o andar deprisa?
La cuestión no es baladí porque a ciertas edades practicar el running puede suponer un desgaste de las articulaciones importante aparte de incrementar el riesgo de lesiones que pueden incluir cabeza de fémur o rodilla, tal como explicamos en 10 argumentos contra la moda del running. Así que la alternativa de caminar armónica pero enérgicamente se presenta como una interesante oportunidad de hacer ejercicio sin forzar la máquina en exceso.
Lo cierto es que la mayoría de los estudios consultados sobre el tema aseguran que es más beneficioso a largo plazo el andar deprisa durante un tiempo prolongado, bastante más allá de los 20 minutos diarios que recomienda la OMS, que salir a correr intensivamente, especialmente si la carrera se alarga.
Así lo especifica un estudio que en 2013 realizaron científicos de la Universidad de Maastricht, que determinaron que los sujetos sedentarios que caminaron a buen ritmo durante la prueba y por tiempos prolongados, mostraron mejor receptividad de la insulina, y un menor nivel plasmático de lípidos, que aquellos que hicieron ejercicio de moderado a intenso durante periodos más cortos, siempre a igual gasto energético.
Otro estudio, en este caso de 2015, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, aseguraba que las personas que caminan deprisa reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 30%, mientras que las que corren con gran intensidad durante el mismo periodo, tienen un riesgo de padecerlas similar a las personas sedentarias.
Finalmente un estudio American Heart Association publicado en 2013 comparaba los efectos de correr y caminar rápido sobre la diabetes de tipo 2 y el nivel de colesterol LDL demasiado elevado. La conclusión tras seis años de seguimiento fue que correr reducía el riesgo de hipertensión en un 4,2% mientras que caminar rápido lo hacía en un 7,2%.
Del mismo modo, la hipercolesterolemia se reducía en un 4,3% entre los runners mientras entre los andariegos bajaba un 7%, y en general el riesgo de enfermedades cardiovasculares descendía un 9,3% para los que andan rápido, mientras que solo se atenúa en un 4,5% entre los runners.
A tenor de estos estudios podría pensarse que correr es una práctica insana, pero no es realmente así; existen muchos matices. El crossfitter, divulgador científico y autor del libro Operación Transformer Darío Pescador, opina que depende mucho del ritmo que consideremos al andar o correr: “se considera que empiezas a correr por encima de los 10 km/h y que por debajo es un trote suave, lo que en inglés se llama jogging”.
“Si caminas rápido, pongamos a unos 5 km/h, quemas unas 380 Kcal/h, si subes a 8 km/h quemarás el doble, 750 kcal/h en el mismo tiempo”, explica Pescador, que añade que si consideramos a eso caminar rápido, “sí puede tener ventajas especialmente en personas de edad o con sobrepeso y una insuficiente condición técnica y muscular, lo que las hace propensas a lesionarse”.
De todas formas el experto advierte que “la cantidad de energía que se quema en el ejercicio intenso es muy poca comparado en el metabolismo basal, ya que una hora caminando rápido supone el consumo de la misma energía que cabe en una cucharada sopera de grasa, si bien por supuesto siempre es mucho mejor alternativa que permanecer apoltronado en el sofá”.
También incide en que para considerar que un ejercicio es positivo desde el punto de vista aeróbico, y por tanto cardiovascular, “debe haber jadeo, que es lo que mejora la capacidad de tu consumo de oxígeno, y esto se consigue mejor en ejercicios de intervalos de intensidad alta que en el ejercicio moderado y continuo”. Pescador cita este estudio para sostener que correr puede ser mejor que andar rápido.
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