La fruta entera tiene una ventaja en el control del peso y la regulación de la glucosa gracias a su contenido de fibra. También produce mayor sensación de saciedad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay un alto nivel de evidencia del hecho de que el consumo de fruta es un factor protector de la obesidad. La organización recomienda el consumo de 2-3 piezas al día. Para conseguir este objetivo, se aconseja incluir la fruta en los postres de forma habitual, tomarla en forma de pieza entera, o cortada a trozos y combinada con una o más frutas.
Se puede consumir fruta en el desayuno, a media mañana y en la merienda. Una ración de frutas (140-150 gramos en crudo) equivale a una pieza de fruta mediana (manzana, naranja, plátano, melocotón…); a una o dos rodajas medianas de melón o piña; a dos o tres piezas medianas de mandarinas, higos…; a ocho o diez fresas medianas; o a un plato de postres de uva, moras, cerezas, según información de la Agencia de Salud Pública de Catalunya.
A pesar de los beneficios del consumo de fruta, en España, según la Encuesta nacional de ingesta dietética española (ENIDE), el consumo medio diario de fruta es de 208 gramos (equivalente a 1,4 raciones, lo que supone la mitad de las tres raciones de fruta recomendadas). Al poco consumo de fruta que se registra en los hogares españoles se une la falsa creencia de que una pieza de fruta entera se puede sustituir por un zumo.
Intentar justificar que beber un zumo de naranja, para cuya elaboración se han necesitado al menos tres naranjas, es más saludable que comerse una naranja entera, no es fácil. Al menos si se atiende a las recomendaciones de los nutricionistas, que llevan tiempo insistiendo en que no es lo mismo, desde el punto de vista nutricional, beberse un zumo que comerse una fruta. También así lo corrobora la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), cuyos expertos dicen que “no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta” por cinco motivos:
Hay una tendencia al aumento del consumo de zumo y un descenso del consumo de fruta fresca.
Los zumos de fruta contienen menos fibra que la fruta entera, lo que se traduce en una baja ingesta de fibra. La fibra se localiza sobre todo en la piel y en la pulpa. Si la fruta se toma en zumo, no se aprovecha tanto la fibra, y menos aún si se tiene la costumbre de colarlo (la poca fibra que queda se elimina por completo).
La posible relación entre consumo de zumos de fruta y sobrepeso u obesidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los estudios científicos corroboran una probable relación entre el consumo de zumos de frutas y la obesidad. Por tanto, es recomendable reducir el consumo de zumos de fruta para evitar la obesidad.
La relación entre los azúcares del zumo y la caries dental.
La relación de un alto consumo de zumos en niños y su estado de salud.
Debe tenerse en cuenta también que, para hacer un zumo de naranja, por ejemplo, se necesitan al menos tres naranjas. Comerse tres naranjas enteras seguidas costaría mucho. Tomando un zumo, por tanto, se toman más calorías y más cantidad de azúcar de lo recomendable. Por ejemplo, una naranja puede pesar unos 200 gramos que, pelada, se convierten en unos 150 gramos. Para hacer un zumo de unos 200 mililitros necesitaremos al menos dos naranjas.
La fruta, formada sobre todo por agua, también contiene otros elementos relevantes, como azúcar, que se absorbe inmediatamente después de ingerirse. Hay otro elemento de la fruta que ayuda a impedir que estos azúcares se absorban tan rápido: la fibra. La fibra presente en la fruta entera retrasa el paso de los azúcares al sistema digestivo. En el caso del zumo, la ausencia de fibra y la consistencia líquida aceleran el proceso de digestión y absorción en el intestino.
Masticar una pieza de fruta entera, además, da una mayor sensación de saciedad, sobre todo si se consume con piel, que beber un zumo porque este se ingiere de forma más rápida. De esta manera, la misma cantidad de calorías sacian más en forma de fruta que mediante un zumo. Además, este no solo sacia más tarde sino que esta sensación dura menos tiempo por su contenido en azúcares simples y la baja aportación de fibra.
Por tanto, un zumo de fruta no debe nunca sustituir o equipararse a una ración de fruta entera. Si, pese a todo, optamos por el zumo, debemos recordar que es preferible elegir un zumo de fruta natural que uno envasado porque los industriales pueden contener azúcares añadidos y porque prácticamente eliminan por completo la fibra. Por la cantidad de azúcar que contienen pueden asemejarse a los refrescos.
Las frutas suelen comerse crudas. En ausencia de calor, el riesgo de toxiinfecciones alimentarias aumenta. Por tanto, este riesgo debe minimizarse con acciones en los distintos puntos de la manipulación. En casa, deben aplicarse buenas prácticas de higiene durante la preparación y la conservación de las comidas. Es importante tener en cuenta tres factores fundamentales: limpiar, separar y enfriar.
Toda la fruta debe limpiarse (bajo agua abundante) bien porque no se cocinan antes de consumir. Un buen lavado elimina las bacterias y cualquier otro residuo que pueda haberse adherido en la superficie. También deben mantenerse lejos de alimentos crudos como la carne de pollo para evitar contaminaciones cruzadas.
A la hora de conservar, debe tenerse en cuenta que las piezas que se conservan a temperatura ambiente maduran de forma más rápida. Deben guardarse en un lugar fresco, a una temperatura de entre 15ºC-20ºC, preservada de la luz directa y bien ventilado para evitar el exceso de humedad. Si la fruta no se va a consumir en 3-4 días es mejor conservarla en la nevera sin limpiarla.
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