Lo oímos continuamente en los anuncios en televisión: pastilla, brebaje o alimento “rico (o enriquecido) con ácidos Omega-3 y Omega-6”; se lo escuchamos a renombrados gurús de la dietética: “los ácidos Omega son fundamentales”... ¿Para qué? ¿Qué demonios son? ¿Por qué nos insisten tanto en ellos? Parecen una pócima mágica que nos vaya a otorgar la eterna juventud o un equivalente al bálsamo de Fierabrás, que en El Quijote servía para curarlo todo... Este artículo trata de arrojar un poco de luz sobre el tema y aclarar todas las dudas sobre los ácidos grasos Omega.
1. ¿Qué es un ácido graso Omega?
Los ácidos grasos son la parte más importante de las grasas o lípidos. En esencia, son cadenas más o menos largas de átomos carbono unidas entre sí y a su vez a átomos de hidrógeno. Además, empiezan con un átomo de carbono unido a tres de hidrógeno y terminan en otro unido a dos de oxígeno, uno de ellos unido a su vez a un átomo de hidrógeno. La estructura química de una grasa es la de tres ácidos grasos enganchados, por el extremo que posee los átomos de oxígeno, a una molécula de tres átomos de carbono llamada glicerol.
De este modo se forma una estructura que se llama triglicérido, que es la base de las grasas. Es decir que estas son agrupaciones de triglicéridos. Pero cada triglicérido es diferente según los ácidos grasos que posea. Estos pueden variar en la longitud de su cadena de átomos de carbono, en la inclusión de algún átomo diferencial como el hierro, el azufre o el nitrógeno, o bien en tener enlaces dobles en la cadena de carbono. Esto es, en lugar de estar unidos a átomos de hidrógeno, hay dos o más átomos de carbono unidos entre sí por dos enlaces, teniendo unión a solo uno o ningún átomo de hidrógeno.
En el caso de tener enlaces dobles, estaremos hablando de ácidos grasos insaturados, es decir que no tienen todos sus enlaces ocupados por átomos de hidrógeno. Los hay monoinsaturados (un solo doble enlace) y poliinsaturados (varios dobles enlaces). La posición en la cadena donde esté primero de los enlaces dobles es importante, porque la molécula se dobla en este punto, dando así al ácido graso un carácter especial. Así que el término Omega define en qué átomo de carbono del ácido (contando desde el extremo opuesto al átomo de carbono unido a los átomos de oxígeno) se produce el primer doble enlace.
2. ¿Cuántos tipos de Omega hay?
Tenemos tres tipos principales de ácidos grasos Omega:
- Los ácidos Omega-3 son los multiinsaturados que tiene el primer doble enlace en el tercer átomo de carbono. Son el ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)
- Los ácidos Omega-6 son los multiinsaturados que tienen el primer doble enlace en la posición 6. Forman este grupo el ácido linoleico y el araquidónico entre otros.
- Los ácidos Omega-9 son los monoinsaturados que tienen el doble enlace en la posición del carbono 9. El principal es el ácido oleico, propio del aceite de oliva.
3. ¿Por qué dicen que son tan importantes?
En especial los ácidos linoleico y linolénico son muy importantes porque la mayoría de los mamíferos no podemos sintetizarlos, lo que quiere decir que debemos tomarlos de los alimentos, ya sean animales o vegetales. Además la capacidad de síntesis del resto de ácidos Omega, salvo los Omega-9, es limitada ya que se hace en base a los citados esenciales, por lo que también conviene tomarlos de la naturaleza.
4. ¿Qué funciones cumplen?
Son fundamentales para el mantenimiento de las membranas celulares, la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y para producir hormonas de gran importancia como las prostaglandinas, que regulan diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
También contribuyen a reducir los niveles de colesterol plasmáticos y regulan los efectos de las hormonas femeninas, así como tienen incidencia sobre el sistema nervioso y la eficacia de las conexiones entre células nerviosas, lo que tiene incidencia en la regulación del estado de ánimo. Es decir, que tener un nivel adecuado de ácidos grasos Omega en la dieta previene contra problemas cardiovasculares, anímicos, de la vista -por su acción de transportadores del Retinol o vitamina A o de enfermedades autoinmunes y alergias.
5. ¿Por que recomiendan comer alimentos con ácidos Omega?
Como ya se ha explicado, el problema de los ácidos Omega es que se fabrican en base a los esenciales y estos solo se pueden conseguir de la naturaleza. Es decir de grasas animales o aceites vegetales. Así que si nuestra dieta no contempla los ácidos grasos esenciales, corremos el riesgo de tener déficit de ácidos grasos Omega.
Eventualmente, si solo contempla esenciales también corremos el riesgo de tener déficit, porque la síntesis del resto a partir de estos es bastante limitada. Por lo tanto es lógico concluir que los no esenciales también deben estar presentes en la dieta.
6. Y si no tomo Omega, ¿qué?
En este caso aumentamos el riesgo de problemas cardiovasculares, dermatitis, asma y otras enfermedades autoinmunes, así como problemas digestivos e intestinales e incluso podemos hacernos propensos a las depresiones nerviosas.
7. ¿Qué alimentos me proporcionan cada tipo de Omega?
El alfa-linolénico se encuentra en los aceites de lino, colza y soja, así como en las nueces. El EPA y DHA están presentes en animales acuáticos -sobre todo pescado azul y marisco- y en varias algas marinas.
El linoleico se extrae de los frutos secos y de los aceites vegetales de girasol, maíz, cártamo, germen de trigo, pepita de uva, soja y cacahuete. Los alimentos que contienen grasas de origen animal proporcionan además cantidades significativas de ácido araquidónico.
8. ¿Es cierto que los Omega-6 son malos?
Hay controversia respecto a si una elevada proporción de Omega-6 respecto a Omega-3 en la dieta podría tener efectos contrarios a los que son naturales en estos ácidos. Es decir, que fueran inflamatorios, dieran problemas cardiovasculares y aumentaran el riesgo de depresión. Algunos estudios apuntaron en un principio en esta dirección pero después otros parecieron desmentirla. Hoy el debate continúa y preventivamente se recomienda no abusar de alimentos ricos en Omega-6.
En realidad lo que ponen de relieve estos estudios es las dietas ricas en grasa animal y en productos preparados en base a grasas vegetales hidrogenadas artificialmente, procedentes sobre todo de aceites de girasol, son hoy en día la norma y no la excepción. Estas dietas se caracterizan por una relación de incluso 30:1 entre Omega-6 y Omega-3, cuando la relación saludable se considera como mucho 4:1.
Pero aunque no hay pruebas concluyentes respecto a la toxicidad de los Omega-6, es obvio que una dieta de este tipo no es lo más sano del mundo, porque suelen ir acompañadas, además de exceso de azúcares y sal, y conducir a la obesidad.
9. ¿Es bueno tomar suplementos nutricionales ricos en estos ácidos?
En principio, si nuestra dieta es equilibrada y no tenemos ninguna intolerancia o problema que nos impida comer los alimentos que los aportan, no necesitamos suplementación. Al contrario, algunos estudios señalan que el exceso de Omega-3 puede bloquear la síntesis de otros ácidos que no son esenciales pero que de este modo pasarían a serlo. Por otro lado, ya hemos descrito el debate en torno a los Omega-6.