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Se ha hablado profusamente de los riesgos para la salud que entrañan los zumos de fruta industriales, que además de azúcares libres naturales del zumo, los suelen tener añadidos por el fabricante, hasta tal punto que pueden llegar a superar el azúcar oculto de una Coca Cola o cualquier otra bebida de este tipo.
Conviene hablar de Azúcares añadidos, libres e intrínsecos para distinguir las diferentes formas en que el azúcar puede estar en una bebida supuestamente a base de frutas licuadas.
No obstante, una vez descartados los zumos de fruta industriales, conviene hablar de la moda asentada en la última década de consumir zumos de fruta naturales, ya sea exprimidos o prensados en frío. Podemos pensar que consumirlos es una costumbre sana.
De hecho aportan vitaminas de todo tipo y antioxidantes flavonoides como licopenos, el beta-caroteno o las antocianinas, etc.; también minerales como potasio, magnesio, hierro o zinc, en cantidades variables según las frutas.
Incluso fibra vegetal si respetamos y no colamos la pulpa de la fruta, cosa que nadie suele hacer, por cierto. Por otro lado, estos elementos están en forma de sales que permiten que el agua que sirve de base al zumo sea retenida por el cuerpo y lo hidrate con eficiencia.
En el caso de algunas frutas como la piña, se aporta un valor diurético adicional al zumo que puede ayudar a expulsar los excesos de toxinas acumuladas por comidas excesivas o la ingesta inmoderada de alcohol tras una noche tumultuosa.
Buenos... en consumo ocasional
Y bien: ¿acaban aquí sus virtudes? En buena medida sí. Es decir, si se los considera una bebida ocasional, son perfectos. Si se los tiene por algo más, hay que reflexionar sobre sus contrapartidas, que son superiores a sus ventajas.
Sobre todo en niños y adolescentes, pero también en adultos que creen que consumiendo el zumo en lugar de una copa de vino o una cerveza, están optando por la alternativa más sana.
Hay cierta confusión respecto al valor de la fruta en nuestra dieta diaria: los expertos la consideran imprescindible y de hecho la OMS la recomienda como un elemento fundamental.
Pero dicha recomendación se refiere a las piezas enteras y alternadas con las comidas principales. Por el contrario, su sustitución por zumos -por muy naturales y domésticos que sean- es poco recomendable.
Los motivos para preferir una fruta entera al zumo
1. Se excede la cantidad de fruta recomendada
La organización no gubernamental 5 al día recomienda cinco piezas de fruta y verdura al día. Suponiendo que el clásico zumo de naranja implique exprimir tres naranjas y nos tomemos uno a la hora del desayuno, otro para comer y la misma cantidad para cenar, nos situamos en el orden de nueve naranjas diarias.
Podemos sustituir las naranjas por cualquier otra fruta y el resultado es que excedemos el tope recomendado. ¿Por qué se establece un límite? A continuación lo vemos.
2. Los zumos aportan gran cantidad de azúcares libres
El azúcar principal de las frutas es la fructosa, un isómero de la glucosa, es decir la misma molécula pero con distinta estructura espacial. Además, pueden tener glucosa, en cantidades variables según la fruta, o sucrosa, que son dos moléculas de glucosa unidas por un enlace.
Los zumos abundan en estos compuestos de gran aporte calórico, que pueden variar según el zumo sea más dulce o más cítrico. El caso es que el zumo es una bebida azucarada que aporta casi tantas calorías como algunas bebidas industriales.
Este hecho explica los límites que se especifican en el primer punto: si ingerimos, por ejemplo, el equivalente diario a nueve piezas de fruta, superamos con creces el nivel de azúcar en sangre que necesitamos.
En el caso de personas diabéticas el peligro es evidente, pero lo peor es que niños y adolescentes están sustituyendo las bebidas con azúcar por los zumos como bebida de costumbre. Nos encontramos con el problema de que se ha cambiado una de las principales fuentes de obesidad infantil por otra no menos problemática.
A este respecto la Academia Americana de Pediatría recomienda evitar en los desayunos y meriendas infantiles los zumos y volver a la pieza de fruta. Según este organismo, se está produciendo en los países desarrollados una peligrosa deriva hacía el consumo de zumos entre niños y adolescentes en detrimento de la pieza entera o de la leche, un alimento mucho más equilibrado.
3. La fructosa es un azúcar bajo la lupa
Se desconoce exactamente qué funciones tiene la fructosa en el metabolismo humano, pero se sospecha que en exceso, sus efectos pueden ser dañinos. Sí es cierto que es un azúcar que no afecta a los niveles de glucosa de los diabéticos, por lo que puede ser recomendado como edulcorante sustitutorio para ellos.
Sin embargo, algunos estudios le achacan una gran responsabilidad en la creciente epidemia de obesidad. Al parecer, la fructosa inhibe una hormona llamada leptina, que es la responsable de enviar al cerebro el mensaje de que ya no queremos comer más. Sin leptina en la sangre, seguimos teniendo hambre.
Por otro lado, algunos estudios también culpan a la fructosa, cuando es consumida en grandes cantidades como edulcorante industrial, de causar daños hepáticos al favorecer los depósitos de grasa en el hígado, así como de potenciales daños coronarios por favorecer la creación de triglicéridos y colesterol 'malo', el que se acumula en las arterias.
Finalmente, hay estudios que indican que la fructosa es más perniciosa cuando se toma en soluciones líquidas, como es el caso de los zumos, que cuando se ingiere en la pieza entera de fruta. Al parecer, la ausencia de la fibra de la pulpa está relacionada con este fenómeno.
4. Los zumos no sacian
Leptina aparte, una de las razones por las que se recomienda comer fruta entre comidas, o al final de las comidas principales, es su gran aporte en fibras naturales, que no da la carne, aunque sí algunos cereales integrales y la verdura.
Cuando comemos una pieza entera de fruta, ingerimos numerosas fibras que después en el estómago se hinchan con el agua y crean sensación de saciedad y calman el ansia de comer.
También el hecho de tener que masticar contribuye a fomentar esta sensación. En el caso de los zumos, como generalmente se tamiza la pulpa, no existe la sensación de saciedad, por lo que pierden su función e incluso pueden fomentar la sensación de hambre.
Mejor siempre masticar que beber
Todos estos efectos perniciosos no se dan cuando optamos por la pieza de fruta entera. En primer lugar, porque nos obliga a masticar y a absorber la fibra vegetal, con efecto saciante y que hará que consumamos mucha menos cantidad de fruta de lo que lo haríamos en un zumo.
Además, la combinación de los azúcares, intrínsecos, con la fibra, hace que estos se liberen en mucha menor medida, y sean absorbidos mucho más lentamente por el intestino, con lo cual se logra moderar el índice glucémico.
Por otro lado, al masticar, la fruta, generamos un estímulo de la saliva y de los jugos gástricos, que permiten aprovechar mejor toda la cantidad de vitaminas y oligoelementos que contenga la pieza, a diferencia de lo que sucede cuando la tomamos en zumo.
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