Desde hace algún tiempo, las semillasse han ganado un lugar de importancia en las recomendaciones para llevar una dieta equilibrada y saludable. Esto se debe a que muchas de ellas cuentan con numerosas propiedades, que las convierten en fuentes concentradas de nutrientes. Las semillas, de hecho, han sido un elemento central en los hábitos alimenticios de muchos pueblosy culturas alrededor del mundo durante siglos.
Existe la idea generalizada de que las pautas occidentales modernas de alimentación las han dejado de lado, sin tener en cuenta que productos tan comunes como el arroz, el maíz, el trigo y las legumbres también son semillas. El caso es que se han revalorizado muchas otras, al punto de que, hace algún tiempo, algunas comenzaron a ser llamadas“superalimentos”.
Pero esta no es una denominación científica sino comercial: en 2007, la Unión Europea prohibió su inclusión en el etiquetado de los productos, salvo que aluda a una propiedad particular corroborada por estudios de calidad. Más allá de esos debates, y con cuidado de no atribuir a las semillas -ni a ningún otro producto- características pseudocientíficas o “mágicas”, sí es valioso tener en cuenta las propiedades comprobadas de muchas semillas y el aporte nutritivo que representan si se incluyen en la dieta.
Entre las más nutritivas y beneficiosas para la salud se encuentran las siguientes seis.
Las de chía son una de las semillas más valoradas en los últimos tiempos. Originarias de México y Centroamérica, fueron empleadas por los mayas y otras culturas de la región para usos tan diversos como los que van desde la harina hasta las infusiones. Son ricas en omega 3, una grasa considerada saludable para las funciones cerebrales y cardiacas (aunque una reciente revisión ha puesto en duda las capacidades preventivas de riesgo cardíaco que se le atribuían hasta ahora).
También incluyen proteínas y antioxidantes. La principal fuente de omega 3 es el pescado: especies como el salmón, el atún, las sardinas y los boquerones. Quienes practican el vegetarianismo u otros hábitos que excluyen el consumo de carne destacan las posibilidades de la chía y otros productos vegetales para proveerse de omega 3.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la chía se encuentra en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo debe procesar para convertir en nutrientes esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El grado de eficiencia de esa conversión es de solo el 10%, debido a lo cual, si bien las cifras de omega 3 parecen muy superiores en la chía que en pescados como el salmón, en estos últimos al final de cuentas el rendimiento es superior.
Las semillas de lino seconocen como linaza. Al igual que las de chía, son una buena fuente de omega 3 (ALA), además de proteínas y fibra vegetal. Incluyen unos antioxidantes llamados lignanos, que contribuyen con la buena salud del corazón. Además, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Copenhague determinó que una pequeña dosis de semillas de lino tiene un efecto significativo en la reducción del apetito y en el consumo de energía, por lo que puede ayudar a perder peso.
Tal como también ocurre con las semillas de chía, las de lino conviene molerlas antes de tomarlas: de lo contrario, podrían “pasar de largo” por el conducto intestinal, sin ser digeridas y, por lo tanto, sin que se aprovechen sus beneficios. Y también se puede consumir el mucílago de lino, la sustancia viscosa que se obtiene después de dejar la linaza en remojo durante algunas horas. De este modo se “activan” otras capacidades de esta semilla, como las de reducir el riesgo de acidez estomacal y de padecer estreñimiento.
Las semillas de sésamo ganaron cierta popularidad desde que comenzaron a incluirse en el pan de las hamburguesas. Contienen proteínas y nutrientes comomanganeso, cobre, fibra, magnesio, calcio, zinc, hierro y fósforo. También aportan dos sustancias exclusivas de este producto: las llamadas sesamina y sesamolina, dos tipos de lignanos que tienen efectos positivos sobre el hígado, además de su carácter antioxidante y de su posible rol positivo también en la reducción del colesterol. No obstante, conviene consumirlo con moderación, pues de lo contrario podría redundar en un aumento de peso.
La quinoa es un alimento antiquísimo: lo han consumido los pueblos andinos de los actuales Ecuador, Perú, Chile y Bolivia desde hace cinco milenios. Lo reconoció la ONU, organismo que a través de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) determinó que 2013 fuera el Año Internacional de la Quinoa (también llamada quinua). Su valor no está dado solo por sus elevadas capacidades alimenticias, sino también por la adaptabilidad de su cultivo en diferentes tipos de suelo.
Entre los nutrientes que aporta se encuentran el fósforo, el magnesio y el hierro, así como minerales, fibras, grasas insaturadasy proteínas de alto valor biológico (es decir, las que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo a partir de otros elementos, lo que las hace esenciales). Es también una buena fuente de hidratación. Tiene una textura parecida a la del cuscús, pero un sabor cercano al del arroz integral. Se puede comer en ensaladas, en guisos y también en platos dulces.
El principal aporte de las semillas de calabaza consiste en varias vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico (B5), B6 y folatos (B9). También proporciona antioxidantes y triptófano, un aminoácido esencial para promover la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor involucrado en el sueño y el placer. En otras palabras, las semillas de calabaza pueden ayudar a dormir mejor y a estar de mejor humor. Un estudio realizado por científicos de Corea del Sur comprobó, además, que las semillas de calabaza tienen beneficios para combatir ciertos tipos de alopecia.
Las propiedades de las semillas de la uva pueden ser una buena noticia en ciertas ocasiones, como cuando en la Nochevieja muchas de ellas son ingeridas al son de las campanadas. Y es que estas semillas cuentan con una alta concentración de vitamina E, flavonoides, ácido linoleico y polifenoles. El extracto de semillas de uva, según varios estudios, contribuye con la prevención de problemas coronarios, como la hipertensión y el colesterol.
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