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El calor afecta a la calidad del sueño y ello merma a largo plazo nuestra salud seriamente. Está sobradamente demostrado que una mala calidad de sueño incide en un aumento del llamado síndrome metabólico, de la diabetes de tipo 2 y de las enfermedades cardiovasculares. Dormir bien es un proceso tan importante como respirar bien, ver bien, oír bien o tener unos proceso digestivos correctos.
Pero cuando son las tres de la madrugada y el termómetro marca 29°C en la habitación, resulta muy difícil conciliar un sueño de calidad. Entonces surge la pregunta: ¿por qué cuesta tanto dormir bien con altas temperaturas?
La explicación podríamos hallarla en que cuando nos dormimos, la temperatura del cuerpo desciende. Y si hace calor en exceso, nuestro cuerpo intentará nivelaros hasta encontrar la temperatura óptima. Solo después entrará en modo sueño. Lo mismo ocurre con el frío, con la diferencia de que este se puede compensar a base de mantas. En cambio, con el calor no tenemos soluciones tan sencillas y a mano.
Cómo afecta la temperatura al sueño
Por encima de 26°C la calidad del sueño disminuye, porque hay menos ciclos de sueño profundo. Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal baja. Esto está ligado también al ritmo circadiano (que además de regular el sueño lo hace también con el estado de ánimo, el apetito y otras funciones corporales). Durante el día, la luz estimula la producción de cortisol, una hormona que nos hace estar en alerta y que también mantiene la temperatura corporal (unos 37ºC).
La temperatura de la habitación ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%. Podemos dormir bien a temperaturas de hasta 25ºC o incluso 26, pero no más.
La mayoría de nosotros experimentamos una caída de temperatura mientras dormimos. Antes de despertarnos, esta vuelve a su estado normal de manera gradual. Pero cuando las temperaturas ambientales son extremas, interfieren con la termorregulación natural que se produce durante el sueño. Si hace mucho calor, esto aumenta la temperatura del cuerpo y afecta a nuestro sueño.
La luz afecta a nuestras hormonas del sueño
Pero la dificultad para dormir en verano no es solo culpa del calor. La luz también tiene que ver. Las hormonas son, según la National Sleep Foundation, una de las causas más comunes de insomnio. En particular, la producción de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para adormecernos cuando oscurece y que, por tanto, está regulada por la luz solar que perciben nuestros ojos y que hace que nuestro cerebro permanezca despierto.
Cuando se hace de noche, nuestro nivel de melatonina aumenta y nos sentimos cansados, señal para el cerebro de que es hora de dormir. En verano, cuando los días son más largos, la luz solar nos estimula cada vez más tarde y entonces este estímulo de la luz solar natural se retrasa y el cuerpo no siente tantas ganas de ir a dormir. A medida que el día se alarga, nuestro ritmo circadiano (el patrón natural de sueño) se retrasa.
Trucos para dormir bien con el calor
- Seguir un horario regular: aunque en verano —sobre todo durante las vacaciones— es difícil mantener una rutina, es importante intentar despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora.
- Dormir en una habitación o zona ventilada: además de una temperatura templada (unos 25ºC), ausencia de ruidos y luz o un colchón adecuado, que nos ayudarán a conciliar mejor el sueño, es importante renovar el aire de la habitación abriendo las ventanas un rato antes de ir a dormir. Podemos usar un ventilador o el aire acondicionado si tenemos. Y si nuestro dormitorio tiene poca o mala ventilación, busquemos un lugar alternativo, sobre todo en las olas de calor.
- Cenar pronto y evitar cenas copiosas: cuanto más pronto cenemos, antes haremos la digestión. Por otro lado, una cena ligera (sopas frías, ensaladas o verduras y evitar alimentos con alto contenido en grasas) nos ayudará en la conciliación del sueño porque el cuerpo sube la temperatura durante la digestión. También nos favorecerá tomar algo ligero antes de acostarnos, como un poco de leche tibia o yogur, porque los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción del sueño. No es recomendable, en cambio, ir a dormir con hambre porque esta actúa como estimulante.
- Usar ropa de cama fresca: la ropa de cama y el tipo de tela pueden desempeñar un papel importante en nuestro sueño. El algodón o el lino son los más adecuados porque permiten transpirar mejor. Por otro lado, los tejidos sintéticos, aunque pueden ser más ligeros, tienen mala transpiración y generan exceso de humedad.
- Enfriar pies y manos: al dormir, la temperatura del cuerpo no baja por igual, sino que las extremidades se enfrían más. Tener los pies demasiado calientes impide conciliar el sueño. Un buen truco es sumergirlos en agua fría unos minutos antes de ir a la cama. Las manos también. La idea es que la sangre vaya hacia estas zonas, permitiendo que el resto se enfríe.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y con cafeína: tanto el alcohol como la cafeína aumentan la secreción de cortisol, la hormona del estrés que nos dificulta la conciliación del sueño.
- Tomar una ducha templada: el agua templada un poco antes de ir a dormir nos ayudará a que la temperatura de nuestro cuerpo disminuya. Si lo hacemos con agua fría, el efecto refrescante no durará tanto porque el choque de temperaturas reactiva el organismo y el gasto energético y provoca un aumento de la temperatura.
- Evitar el aire directo: lo más probable es que estos días los ventiladores y el aire acondicionado nos ayuden a soportar mejor las altas temperaturas. Es recomendable que, al usar estos aparatos, el aire no nos venga directo porque estresa los músculos, que se contraen con la sensación de frío.
- Reducir el tiempo de la siesta: existe cierto consenso de que las siestas de corta duración (de 20-30 minutos) son beneficiosas y no afectan de manera negativa al sueño nocturno, según un documento de la Sociedad Española del Sueño (SES).
- No realizar ejercicio intenso antes de acostarnos: el ejercicio intenso por la noche aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo.