Un ciclo de entrenamientos en bicicleta estática con Melcior Mauri, ganador de la Vuelta a España de 1991
El también subcampeón del mundo contrarreloj de 1998 enseña cómo prepararse sobre una bicicleta estática. Basándose en su propia experiencia, el ciclista catalán ha trasladado todo el rigor y la metodología de los entrenamientos profesionales al ciclismo 'indoor'
Durante época invernal normalmente tratamos de hacer un mantenimiento físico general (trabajo cardiovascular entre el 65-85% de tu máximo), ya que la gran mayoría de los ciclistas tiene sus retos personales, o picos de forma máximos, en primavera-verano.
Por lo tanto, el invierno nos tiene que servir básicamente para recuperarnos de una temporada de actividad física. Para ello realizaremos un entrenamiento de mantenimiento físico general, realizando ciclismo 'indoor' (bicicleta estática) para el entrenamiento cardiovascular, y trabajando en gimnasio algunos grupos musculares.
Consejos generales
Lo más recomendable sería pasar un reconocimiento medico que nos indique que no tenemos problemas de salud que nos impidan realizar un adecuado entrenamiento cardiovascular. Sabido esto, es importante que durante el mismo conozcamos la intensidad de nuestro esfuerzo. Una de las formas más fáciles para lograrlo es medir nuestra frecuencia cardiaca con un pulsómetro.
Si además disponemos de una prueba de esfuerzo previa que nos indique los umbrales aeróbico y anaeróbico, nos será de gran utilidad para ajustar correctamente las intensidades. A destacar que el umbral anaeróbico, se sitúa aproximadamente en el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Esa será la intensidad máxima que utilizaremos durante el entrenamiento que os propondré a continuación.
Si por el contrario no dispones de ninguna referencia para establecer un pulso en los porcentajes que te propongo, puedes utilizar la formula clásica (orientativa, pero no totalmente exacta) de restar tu edad a 220 en caso de hombres, y 226 menos la edad en mujeres. De esta forma conoceréis vuestro “posible” pulso máximo.
Dicho esto, el ejemplo en un hombre de 30 años sería: 220-30 = 190 pulsaciones/minuto de pulso máximo teórico, mientras que si hablamos de intensidades de esfuerzo sobre la bici, los porcentajes quedarían como sigue:
50-65%: 95-124 pulsaciones
65-75%: 124-143 pulsaciones
75-85%: 143-162 pulsaciones
85-100%: 162-190 pulsaciones
Vemos ahora el mismo ejemplo en una mujer de 30 años: 226-30 = 196 pm de pulso máximo teórico, que hablando de intensidades de esfuerzo sobre la bici, quedarían así:
50-65%: 98-127 pulsaciones
65-75%: 127-147 pulsaciones
75-85%: 147-166 pulsaciones
85-100%: 66-196 pulsaciones
Antes de empezar nuestro ejercicio deberéis tener a mano agua o liquido isotónico para una correcta hidratación durante el entrenamiento, disponiendo de una toalla para secaros el sudor producido por el ejercicio.
Al finalizar vuestra sesión de entreno no hay que olvidar otra de estiramientos. Cuantos más hagamos mejor recuperará el músculo y en mejores condiciones estará para volver a realizar un ejercicio físico. A tener en cuenta que los principales grupos musculares implicados en el ciclismo 'indoor' y por eso los más importantes para estirar son: cuadríceps, gemelos, isquiotibiales, psoas-ilíaco, glúteos, cervicales y trapecios.
Ajuste correcto de la bici
Altura del sillín: Ponte al lado de la bici y haz un preajuste colocando el sillín a la altura de tu pelvis. Para ajustarlo con más precisión, pon las bielas perpendiculares al suelo y coloca el talón de la biela más baja sobre el pedal: la rodilla nos tiene que quedar totalmente extendida. Con este apoyo de talones pedaleamos lentamente. Si hay una pequeña basculación de la cadera tienes que bajar un poco la posición. En una bici con posiciones prefijadas de altura, que no tenga ajuste milimétrico, si estás entre dos usa la más baja. Al pedalear con las calas enganchadas en el pedal o usando los calapiés, quedará una ligera flexión en las rodillas.
Ajuste longitud del sillín: El preajuste inicial nos debe permitir mantener los codos ligeramente flexionados. Pon las bielas paralelas al suelo y comprueba que la rodilla de la pierna más avanzada quede alineada verticalmente con el eje de su pedal.
Ajuste de la inclinación del sillín: Excepto en casos muy especiales el sillín debe estar nivelado de forma paralela al suelo.
Ajuste de la altura del manillar: De forma general la altura del manillar debería ser la misma que la del sillín, pero si tienes alguna patología a nivel lumbar o cervical puedes poner el manillar más alto que el sillín, sin que haya una excesiva transferencia del peso a la zona lumbar consiguiendo el efecto contrario. En mi caso lo llevo más bajo que el sillín, por mi pasado como ciclista y porque tengo la suficiente movilidad articular como para poder permitirme esta postura más forzada.
Ajuste de la distancia entre sillín y manillar: Pon el codo en contacto con la punta del sillín con la mano extendida, han de quedar 4 o 5 centímetros desde la punta de los dedos hasta el manillar. La posición final deberá ser cómoda, con los codos semiflexionados.
Una vez hechos los ajustes, comprueba que los hombros y el cuello estén relajados, que la pelvis esté en posición neutra y sin basculaciones y que el tronco esté inclinado hacia delante entre 45 y 60º, con la espalda lo más recta posible.
Una clase con el campeón de la Vuelta a España Melcior Mauri TELEGYM
Tenido todo esto en cuenta, es hora de pedalear. Vamos ahora con un ejemplo de cómo entrenar durante cuatro semanas:
Semana 1
Lunes:50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm (revoluciones por minuto) al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima, de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70 al 85% de tu frecuencia máxima.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%.
10 minutos entre 80-90 rpm al 80%.
5 minutos entre 65-70 rpm al 80%.
5 minutos entre 80-90 rpm al 75%.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%. Luego, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Martes: preparación física general, 'musculación'
Información general para el entrenamiento de pesas y circuito de musculación: El trabajo de pesas que realizaremos estará organizado en circuito. En los ejercicios que debamos usar peso utilizaremos aquel que nos permita realizar 20 repeticiones en cada ejercicio, ir probando diferentes pesos a medida que avanzamos en el trabajo de pesas ya que se nos irán quedando cortos. Hay que llegar a la última repetición sin que podamos realizar más.
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 1, tres vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir 3 vueltas al circuito.
10 minutos de pedaleo en bicicleta estática.
Estiramientos.
Miércoles: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm, del 50 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70 al 85% de tu frecuencia máxima.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%.
10 minutos entre 80-90 rpm al 80%.
5 minutos entre 65-70 rpm al 80%.
5 minutos entre 80-90 rpm al 75% al 85% de forma progresiva.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50% y 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Jueves: preparación física general, 'musculación'
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 1, tres vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir 3 vueltas al circuito.
10 minutos de pedaleo en bicicleta estática.
Estiramientos.
Viernes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-85% de tu frecuencia máxima.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%.
10 minutos entre 65-75 rpm al 80%.
5 minutos entre 80-90 rpm al 80%.
5 minutos entre 65-75 rpm al 75-85% progresivo.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Sábado: 2 horas de bicicleta BTT rodando
Domingo: descanso
Semana 2
Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70 al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%.
10 minutos entre 80-90 rpm al 75-85%.
5 minutos entre 65-70 rpm al 80%.
5 minutos entre 80-90 rpm al 75%.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Martes: preparación física general, 'musculación'
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 1, tres vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir 3 vueltas al circuito.
10 minutos de pedaleo en bicicleta estática.
Estiramientos.
Miércoles: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70 al 85% de tu frecuencia máxima.
5 minutos recuperando entre 60-70 rpm al 70%.
10 minutos entre 80-90 rpm al 80-85%.
5 minutos entre 65-70 rpm al 80%.
5 minutos entre 65-70 rpm al 85%.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Jueves: preparación física general, 'musculación'
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 1, tres vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir 3 vueltas al circuito.
10 minutos de pedaleo en bicicleta estática, entre 90-100 rpm, intensidad baja: 50-60%.
Estiramientos.
Viernes: 55 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
5+5+5+5 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Al terminar los primeros 5 minutos al 85%, pasas a iniciar siguiente intervalo progresivo de 5 minutos al 70% que te ayudará a recuperar; lo mismo en el tercero y cuarto intervalo.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%
5+5+5 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Al terminar los primeros 5 minutos al 85% pasas a iniciar siguiente intervalo progresivo de 5 minutos al 70% que te ayudará a recuperar; lo mismo en el tercero.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Sábado: 2 horas de bicicleta BTT rodando.
Domingo: descanso.
Semana 3
Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70 al 85% de tu frecuencia máxima.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%.
10 minutos entre 80-90 rpm al 80%.
5 minutos entre 65-70 rpm al 80%.
5 minutos entre 80-90 rpm al 75%.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Martes: preparación física general, 'musculación'
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 1, cuatro vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir cuatro vueltas al circuito.
10 minutos de pedaleo en bicicleta estática.
Estiramientos.
Miércoles: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
5+5+3 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima en los primeros 5 minutos, del 80-85% en los 5 minutos siguientes y manteniendo el 85% en los 3 minutos finales.
5 minutos entre 80-90 rpm al 75%
5+5+5 minutos entre 65-70 rpm al 75-80% los primeros 5 minutos, 80-85% los siguientes 5 minutos y manteniendo el 85% en los 5 minutos finales.
8 minutos entre 90-100 rpm recuperando progresivamente del 65-50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Jueves: preparación física general, 'musculación'
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 1, cuatro vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir cuatro vueltas al circuito.
10 minutos en bicicleta estática, entre 90-100 rpm a intensidad baja: 50-60%.
Estiramientos.
Viernes: 55 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-65% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
5+5+5+5 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Al terminar los primeros 5 minutos al 85%, pasas a iniciar el siguiente intervalo progresivo de 5 minutos al 70%, que te ayudará a recuperar; lo mismo en el tercero y cuarto intervalo.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 65-70%.
5+5+5 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Al terminar los primeros 5 minutos al 85%, pasas a iniciar siguiente intervalo progresivo de 5 minutos al 70%, que te ayudará a recuperar; lo mismo en el tercero.
5 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Sábado: 2 horas de bicicleta de carretera rodando.
Domingo: descanso.
Semana 4
Lunes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
10 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70 al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima.
5 minutos recuperando entre 90-100 rpm al 70%
17 minutos y 30 segundos en 10 repeticiones de cambios de ritmo: 1 minutos a 110 rpm, buscando una intensidad del 85% y 45 segundos a 55 rpm recuperando a menor intensidad, al 75%.
7 minutos y 30 segundos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Martes: preparación física general, 'musculación'
10 minutos de calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 2, 3 vueltas al circuito en el orden marcado, descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir 3 vueltas al circuito.
10 minutos de pedaleo en bicicleta estática.
Estiramientos.
Miércoles: 53 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-70% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
5+5+3 minutos entre 70-80 rpm buscando una progresión del 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima en los primeros 5 minutos, del 80-85% en los 5 siguientes y manteniendo el 85% en los 3 minutos finales.
5 minutos a 90 rpm al 70%
5+5+5 minutos entre 65 y70 rpm al 75-80% los primeros 5 minutos, 80-85% los siguientes 5 minutos y manteniendo el 85% en los 5 minutos finales.
5 minutos entre 90-100 rpm recuperando progresivamente del 65-50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Jueves: preparación física general, 'musculación'
10 minutos calentamiento en bicicleta estática.
Circuito de musculación: pesas 2, 3 vueltas al circuito en el orden marcado descansando 30 segundos entre cada estación y 5 minutos cuando hayamos completado todo el circuito. Repetir 3 vueltas al circuito.
10 minutos en bicicleta estática, entre 90-100 rpm, intensidad baja: 50-60%.
Estiramientos.
Viernes: 50 minutos de ciclismo 'indoor' (bicicleta estática)
10 minutos de calentamiento entre 90-100 rpm al 50-65% de tu frecuencia cardiaca máxima de forma progresiva.
5 minutos entre 80-90 rpm al 70-75%.
5 repeticiones de 3 minutos entre 70-80 rpm a una intensidad del 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Al terminar los 3 minutos al 85%, recuperas 2 minutos algo más ligero: 90 rpm al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
10 minutos entre 90-100 rpm disminuyendo intensidad del 65 al 50%, 'vuelta a la calma'.
Estiramientos.
Sábado: 2 horas de bicicleta de carretera rodando.
Domingo: descanso.
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