El embarazo en tiempos de calor extremo: la alimentación y otros cuidados fundamentales en verano
¿Embarazo durante el verano? Esta etapa emocionante y transformadora conlleva algunos retos, sobre todo durante esta época del año que, además de ir acompañada de sol, altas temperaturas y días más largos que invitan a la relajación, obliga a tomar algunas precauciones extra. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una mujer embarazada tiene un mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, como insolación y agotamiento por calor, de ahí que sea fundamental ser especialmente precavidas.
El reto de un embarazo en verano se centra sobre todo en lidiar con el calor. No solo las temperaturas exteriores son más altas sino que, además, el cuerpo de las mujeres experimenta muchos cambios durante estos meses, incluyendo modificaciones en la forma en que gestionan los líquidos y controlan su temperatura.
La combinación del calor con el embarazo puede dar como resultado un mayor riesgo de deshidratación, hipertermia y otras afecciones relacionadas, como hinchazón en las piernas y los pies, y una sensación sudorosa más pronunciada que nunca; así como dolor de cabeza y mareo.
Esto se explicaría porque el cuerpo, en estas condiciones, tiene que esforzarse más para mantener la temperatura, tanto de la madre como del feto. Pero con un poco de planificación y algunos consejos no hay razón para no perderse lo bueno que traen los meses de verano.
Hidratación, la mejor aliada
Mantenerse hidratada durante el embarazo es fundamental siempre, y más aún en verano. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda beber entre dos y dos litros y medio de agua al día, de ocho a diez vasos diarios, un poco más durante los días de calor, pero siempre teniendo en cuenta que una parte importante se encuentra en los alimentos que se consumen, sobre todo frutas y verduras como melón, sandía, fresa, uvas, naranjas o calabazas.
Con la ingesta de agua se consigue reducir la temperatura corporal central y ayuda con los efectos secundarios del embarazo, como las náuseas y el estreñimiento. Debe tenerse en cuenta, además, que durante el embarazo, y debido a los cambios hormonales, aumenta el umbral de sed, es decir, el organismo tarda más en informar que necesita agua. De ahí que sea recomendable beber de forma rutinaria, sin esperar a tener sed.
La dieta, clave para mantenerse fresca
La alimentación durante el embarazo en verano puede contribuir de una gran manera a sentirse más cómoda. Es una buena época para consumir proteínas magras ya que durante el embarazo las necesidades proteicas aumentan. Se pueden elegir opciones ligeras como el pollo.
También es un buen momento para consumir alimentos hidratantes como la sandía, el pepino o las fresas. No solo ayudan a mantenerse más fresca, sino que además ayudan con las vitaminas y minerales esenciales. En particular, es importante tener cubierto el aporte de ácido fólico o folato y algunas excelentes fuentes son las naranjas, el melón, los espárragos y el aguacate.
Una mujer embarazada también tiene una mayor necesidad de micronutrientes como vitamina B6, colina, vitaminas D, C y E, calcio, hierro, magnesio y yodo. La lista es larga, pero no hay de qué preocuparse porque se pueden obtener la mayoría de estos nutrientes con alimentos como:
- Verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el brócoli, ricas en nutrientes importantes como folato, hierro y calcio. El primero es esencial para el desarrollo fetal, sobre todo en las primeras semanas del embarazo. El hierro, por su parte, es clave para la producción de glóbulos rojos y ayuda a lidiar con la anemia durante el embarazo. El calcio, por su parte, es importante para el desarrollo óseo fetal.
- Proteína magra como el pollo, el pescado, el pavo o el tofu aportan nutrientes claves como el hierro, el zinc y la vitamina B12. El zinc es importante para la función inmunitaria y el crecimiento celular fetal y, la vitamina B12, para el desarrollo cerebral y del sistema nervioso fetal.
- Frutas como naranjas, plátanos, manzanas o peras aportan vitaminas y minerales como la vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro y a mantener un sistema inmunitario sano; el potasio, clave para mantener una presión arterial saludable; y fibra para un buen equilibrio hídrico.
- Cereales integrales como el arroz, la quinoa o el pan aportan carbohidratos complejos, una buena fuente de energía que ayuda también a regular los niveles de azúcar en la sangre. También son interesantes por su aporte en fibra, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y facilitar una digestión saludable.
- Frutos secos como almendras y nueces aportan grasas saludables, proteínas y nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio, que contribuyen al desarrollo cerebral fetal.
En cambio, es recomendable evitar los alimentos picantes, fritos y muy procesados, que tienden a aumentar la temperatura corporal y provocar malestar. Una de las mejores maneras de alimentarse en verano durante el embarazo es intentar ingerir comidas ligeras y frecuentes para nutrir sin sobrecargar el sistema.
Otros cuidados importantes en el embarazo cuando hace calor
Además de la alimentación y la hidratación no deben olvidarse algunos sencillos hábitos de autocuidado adaptados al calor veraniego y que pueden contribuir, de forma positiva, a pasar un embarazo más agradable:
- Priorizar el sueño y el descanso: es difícil dormir bien durante el embarazo, sobre todo en verano. Para facilitar el sueño es importante colocar una almohada entre las rodillas y gozar de una siesta rápida por la tarde para recuperar energía.
- Usar ropa ligera de algodón o transpirable: la ropa holgada proporciona comodidad y alivia la humedad y el calor.
- Evitar la exposición al sol: la piel experimenta muchos cambios y es mucho más sensible durante el embarazo porque los melanocitos, células que producen pigmento, están en exceso. Esto puede hacer que la piel sea más susceptible a la decoloración, lo que provoca problemas como la hiperpigmentación. Por tanto, no es nada recomendable salir en las horas centrales del día; de hacerlo, es importante asegurarse de usar protección contra los rayos UV, usando un sombrero y gafas de sol y protector solar con un FPS alto.
- Realizar ejercicio, pero con control: hacer ejercicio durante el embarazo es importante, pero también lo es saber cuándo, dónde y cómo hacerlo. Evitar las horas centrales del día o apuntarse a un curso de actividad física para embarazadas puede cubrir las necesidades básicas. Está bien pero solo si se toman precauciones.
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