Así afecta la comida a tu cerebro
A estas alturas todo el mundo es más o menos consciente de los daños que la comida basura puede hacer a tu cuerpo, pero más allá de que el azúcar “vuelve a los niños hiperactivos”, la idea de que la comida afecta al cerebro no es demasiado conocida. Los últimos descubrimientos indican que deberíamos prestar más atención: la comida que tomas influye en tu estado de ánimo y tus capacidades cognitivas.
La psiquiatría nutricional es la disciplina encargada de investigar esta relación. Es un campo muy nuevo en el que hay muchos indicios pero pocas certidumbres. Sin embargo, poco a poco se empiezan a ver las posibles relaciones entre lo que comemos y cómo nos sentimos.
El gran estudio Whitehall que examinó a más de 10.000 personas en el Reino Unido a lo largo de más 10 años, y todavía continua, es una mina a la hora de observar estas asociaciones. Una de las observaciones fue que una mayor ingesta de azúcar, tanto de la comida como de refrescos azucarados, se asociaba a una mayor incidencia de depresión, ansiedad y estrés, independientemente de otros comportamientos y enfermedades.
Así se desmiente el mito que dice que el azúcar es un “alimento para el cerebro”, y que ayuda a pensar. En una concienzuda revisión de 31 estudios diferentes no se observó ningún beneficio. Muy al contrario, una hora después de consumir azúcar, pasado el “subidón” inicial, se registra mayor fatiga y menos alerta.
En este sentido hay pocas sorpresas. Aunque no se puede probar una relación de causa-efecto clara, la mayoría de los estudios indican que la comida procesada rica en grasas y azúcares está relacionada con una mayor incidencia de depresión, ansiedad, y menor rendimiento cognitivo.
Aún se está lejos de conocer todos los mecanismos, pero estas son las principales interacciones estudiadas:
- Inflamación: la inflamación crónica de bajo grado es uno de los factores que desencadena la depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar. Hay una fuerte asociación de la comida procesada, rica en grasas y azúcar, y los marcadores inflamatorios, y al mismo tiempo una fuerte asociación entre la dieta mediterránea, alta en grasas saludables, verduras y pescado, y un descenso de la inflamación.
- Estrés oxidativo: la depresión está asociada a una falta de antioxidantes, algo a tener en cuenta si faltan frutas, verduras, grasas saludables, pescado y otras fuentes de antioxidantes en la dieta.
- Alteración de la flora intestinal: cada vez hay más indicios de que la microbiota afecta al cerebro. De momento, en animales de laboratorio se ha conseguido inducir depresión al traspasarles las bacterias intestinales de animales deprimidos. También se han mejorado los síntomas de depresión suplementado con probióticos.
Aunque la dieta no sea la causa directa de las enfermedades mentales, sí que tiene una influencia determinante, tanto para prevenirlas y tratarlas como para agravar sus efectos. En un reciente análisis publicado en la revista Nature se encontró evidencia de que una alimentación excesiva rica en grasa y azúcar en la infancia puede provocar una respuesta inflamatoria que afecte a las funciones mentales en la edad adulta, desde la memoria hasta la capacidad de aprendizaje.
En el mismo estudio se comprobó que el exceso en la dieta de ácidos grasos omega-6 (presentes en los aceites refinados de semillas, con efectos inflamatorios) y la falta de omega-3 (antiinflamatorios) tenían efectos negativos sobre el desarrollo neuronal.
La buena noticia es que los mismos datos indican que el consumo de frutas y verduras ricas en polifenoles reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, así como el consumo de pescado, frutos secos y otros alimentos ricos en omega-3. Esa es la verdadera comida para el cerebro.
¿En qué se basa todo esto?
Nutritional psychiatry: the present state of the evidence.
Nuestro ensayo de intervención recientemente publicado proporciona evidencia clínica preliminar de que las intervenciones dietéticas en poblaciones con diagnóstico clínico son factibles y pueden proporcionar un beneficio clínico significativo. Además, los nutracéuticos que incluyen ácidos grasos n-3, ácido fólico, S-adenosilmetionina, N-acetil cisteína y probióticos, entre otros, son vías prometedoras para futuras investigaciones.
Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study.
En los análisis prospectivos, los hombres en el tercil más alto de la ingesta de azúcar de alimentos / bebidas dulces tuvieron un 23% más de probabilidades de trastornos mentales comunes incidentes después de 5 años independientemente de los comportamientos de salud, sociodemográficos y factores dietéticos relacionados, adiposidad y otras enfermedades.
Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood.
El análisis de 176 efectos (31 estudios, 1259 participantes) no reveló ningún efecto positivo de los carbohidratos en ningún aspecto del estado de ánimo en ningún momento posterior a su consumo. Sin embargo, la administración de carbohidratos se asocia con mayores niveles de fatiga y menos estado de alerta en comparación con el placebo en la primera hora posterior a la ingestión.
Major dietary patterns are related to plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction.
El patrón de dieta prudente se caracteriza por mayor ingesta de verduras, legumbres, pescado, pollo y granos enteros, mientras que el patrón occidental incluye carnes, postres, patatas fritas y granos refinados. El patrón prudente se correlaciona inversamente con las concentraciones plasmáticas de proteína reactiva C y E-Selectina […] El patrón occidental mostró una relación positiva con [los marcadores inflamatorios] proteína reactiva C, interleucina 6, E-selectina, sICAM-1 y sVCAM-1.
Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study.
La adhesión a la dieta mediterránea tradicional se asocia con una reducción en las concentraciones de inflamación y marcadores de coagulación. Esto puede explicar en parte las acciones beneficiosas de esta dieta en el sistema cardiovascular.
Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress?
Muchos estudios apoyan un papel crítico para el estrés oxidativo y nitrosativo (O y NS) en la fisiopatología de la depresión unipolar y bipolar. Estos trastornos se caracterizan, entre otras cosas, por la reducción de las defensas antioxidantes, que incluyen: niveles más bajos de zinc, coenzimas Q10, vitamina E y glutatión.
Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat.
El trasplante de microbiota fecal de pacientes deprimidos a ratas empobrecidas en microbiota puede inducir características conductuales y fisiológicas de la depresión en los animales receptores, incluyendo anhedonia y comportamientos similares a la ansiedad, así como alteraciones en el metabolismo del triptófano.
Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve
En conjunto, estos hallazgos resaltan el importante papel que pueden desempeñar las bacterias en la búsqueda de un complemento terapéutico en los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión.
Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion
Estos datos resaltan a aquellos que más necesitan apoyo para nuestra salud cognitiva y emocional; Los alimentos con alto contenido de AGPI omega-3 y polifenoles pueden ser un lugar para comenzar.
