Por qué dormir de lado puede mejorar tu salud
La calidad y cantidad de tu sueño tiene un efecto directo sobre tu salud. Dormir menos horas afecta a tus capacidades cognitivas, a tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, engorda y reduce el tamaño de los testículos, entre otros horrores. La falta de sueño afecta a tu vida social, ya que nos vuelve más desconfiados.
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Cada noche tienes una oportunidad única para dormir. Si no duermes lo necesario, esa deuda de sueño no se puede recuperar. ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
Todo el mundo habla de la importancia de la temperatura (mejor si es un poco fresca), la oscuridad y por qué evitar el uso de pantallas que emiten luz azul en las horas previas al sueño. Pero hay un factor muy importante y mucho más simple: la postura.
De lado, boca abajo, boca arriba, es habitual atribuir la postura que adoptamos al dormir a una preferencia personal, y por tanto no sujeta a debate. Sin embargo, hay ciertas posturas durante el sueño que resultan ventajosas, y una sola que es un desastre.
Nuestros primos los monos duermen mayoritariamente de lado. En un estudio se comprobó que los orangutanes en cautividad, que dormían mucho más tiempo de lado, tenían mejor calidad de sueño que los babuinos, que lo hacían sentados.
Una postura beneficiosa para dormir es en primer lugar aquella que previene los ronquidos. Roncamos cuando la glotis se relaja y obstruye el paso del aire. Podemos pensar que los ronquidos son como mucho causa de divorcio, pero sus efectos perjudiciales van mucho más allá.
En un experimento con escolares se comprobó que los niños que dormían menos tenían peor rendimiento en matemáticas y ciencias, y peor ortografía. Para colmo los ronquidos están asociados al riesgo de sufrir hiperactividad. Ya que el sueño es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro, es de esperar que se vea afectado por la falta de sueño, unida además a un flujo de oxígeno restringido.
¿Qué postura está asociada a los ronquidos? Los estudios indican que la posición supina, es decir, boca arriba sobre la espalda, es la que produce ronquidos con mayor frecuencia. No solo esto, sino que esta posición está asociada a la apnea del sueño (consecuencia de los ronquidos) y a su vez a la obesidad. Cualquier postura que no sea sobre la espalda mejora la calidad de sueño y reduce los ronquidos.
La postura al dormir también influye en la circulación del sistema glinfático. Si el sistema linfático es la red de vasos que se ocupa de retirar los productos de desecho del cuerpo, el sistema glinfático se ocupa de la retirada de basuras del cerebro, un sistema que se ha descubierto muy recientemente, y que depende para su funcionamiento del sueño profundo. Cuando falla puede favorecer el desarrollo del Alzheimer.
En un estudio con ratones se comprobó que cuando dormían de lado la circulación era más eficiente. Lo mismo ocurrió al monitorizar la influencia de la posición de la cabeza en personas para la eliminación de la proteína β-amiloide, cuya acumulación causa la enfermedad de Alzheimer. De nuevo, dormir boca arriba incrementaba el riesgo.
¿Y la almohada? Resulta imprescindible apoyar la cabeza cuando estamos durmiendo sobre un lado, ya que de otro modo el cuello queda torcido. Dicho esto, cualquier almohada que ayude a mantener la línea de las cervicales recta mientras estamos de lado puede servir, no es necesario usar ningún diseño avanzado.
El problema es que mientras dormimos no tenemos mucho control sobre nuestra postura porque estamos, en fin, dormidos. Durante la noche cambiamos de postura entre 20 y 40 veces, como demuestran vídeos de diferentes personas durmiendo. Una terapia llamada posicional utiliza diferentes técnicas, como llevar una especie de mochila, que impide colocarse boca arriba. Los colchones de espuma viscoelástica también ayudan a evitar dar vueltas, pero el mismo resultado puede obtenerse colocando almohadas estratégicamente a los lados del cuerpo. Las mantas lastradas, que además de reducir las vueltas nos relajan, son otra posible solución.
Estudiando a distintas tribus y poblaciones nativas que no duermen en camas ni usan almohadas se comprobó que la mayoría duermen de lado, apoyando la cabeza sobre su propio brazo. Esta postura además resulta en una menor incidencia de dolores de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.
Ante la duda, los ronquidos deberían ser una señal de alarma. Una buena idea es monitorizar nuestros ronquidos usando una aplicación en el móvil que graba los sonidos durante la noche (o estimarlo por las quejas de la persona que duerme a nuestro lado). Si la grabación parece sacada de un edificio en construcción, es hora de reconsiderar la postura.
¿En qué se basa todo esto?
Sleep loss causes social withdrawal and loneliness El mecanismo neural subyacente de este efecto de privación del sueño implica hipersensibilidad en las regiones del cerebro que advierten sobre el enfoque humano: una señal de repulsión social, pero un deterioro en las regiones que fomentan la comprensión de la intención de otro, una señal prosocial. De relevancia ecológica, las personas que no saben nada del contexto experimental, sin embargo, consideran que los participantes privados de sueño son significativamente más solitarios y eligen no comprometerse social o colaborativamente con ellos.
Orangutans (Pongo spp.) have deeper, more efficient sleep than baboons (Papio papio) in captivity. Los babuinos eran más propensos a dormir en posiciones rectas y protegidas (soportando el peso de sus callosidades isquiáticas) y nunca optaron por usar materiales adicionales para aumentar los ambientes de sueño, mientras que los orangutanes dormían en posiciones relajadas y despreocupadas sobre materiales para dormir construidos. Nuestros resultados sugieren que las plataformas para dormir pueden haber permitido posturas relajadas para dormir como un facilitador conductual para dormir, lo que podría haber permitido una mayor profundidad del sueño y capacidades cognitivas al día siguiente tanto en los grandes simios como en los homínidos.
Snoring, Intermittent Hypoxia and Academic Performance in Primary School Children Roncar "siempre" se asoció significativamente con un bajo rendimiento académico en matemáticas, ciencias y ortografía. Roncar "con frecuencia" también se asoció significativamente con un bajo rendimiento académico en matemáticas y ortografía.
Snoring predicts hyperactivity four years later.
Este estudio de cohorte prospectivo de 4 años muestra que los ronquidos y otros síntomas de la respiración con trastornos del sueño son factores de riesgo importantes para la aparición o exacerbación futura del comportamiento hiperactivo.
The undervalued potential of positional therapy in position-dependent snoring and obstructive sleep apnea-a review of the literature.
Un promedio del 56% de los pacientes con apnea obstructiva del sueño (AOS) tienen AOS dependiente de la posición (AOSP), comúnmente definido como una diferencia del 50% o más en el índice de apnea entre las posiciones supina y no supina. Se podría ganar mucho en el tratamiento de pacientes con AOSP con terapia posicional.
Effect of sleep position on sleep apnea severity Para 24 sujetos de esta muestra, que ocuparon ambas posiciones corporales principales durante la noche de evaluación, se encontró que el índice de apnea era dos veces más alto durante el tiempo que pasaban durmiendo boca arriba que cuando dormían en la posición lateral. Esta diferencia es confiable e inversamente relacionada con la obesidad.
The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport También es importante enfatizar que las diferencias obvias en las dimensiones anatómicas, fisiológicas y generales del cuerpo entre el hombre y la rata requieren que nuestros estudios sean probados críticamente en humanos. Sin embargo, nuestro estudio sugiere que el transporte glifático es el más eficiente cuando se descansa en la posición lateral.
Head Position During Sleep: Potential Implications for Patients with Neurodegenerative Disease.Este estudio demuestra la utilidad de las mediciones de sueño en el hogar para definir la asociación de la posición del sueño en decúbito supino con los trastornos neurodegenerativos.
Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain Crecí con personas tribales y en 1953-4 comandé un pelotón de soldados africanos de nueve tribus, que me enseñaron a dormir de lado sin una almohada para poder escuchar el peligro con ambos oídos. He organizado más de 14 expediciones en todo el mundo para conocer a los pueblos nativos y estudiar sus posturas para dormir y descansar. Todos adoptaron posturas similares y exhibieron pocos problemas musculoesqueléticos.
