La importancia psicológica de las rutinas para el teletrabajo durante el confinamiento
El trabajo marca el ritmo de nuestras vidas, aunque en general no seamos conscientes. Nos proporciona una rutina, una estructura de nuestro uso del tiempo: levantarse, usar el transporte, acudir a la oficina, una pausa para comer, trabajar más, hacer deporte, volver a casa, cocinar, cenar, dormir, repetir.
Es el famoso 'Metro, boulot, dodo' de los franceses (metro, trabajo, dormir), que ha generado un sin fin de literatura y cine costumbrista. Pero aunque en ocasiones las rutinas nos puedan parecer un desperdicio de nuestra vida y haceros sentir atrapados en un bucle, desde el punto de vista neurológico tienen muchas ventajas.
- Minimizar la incertidumbre. Aunque estamos preparados para ello, a nuestro cerebro no le gusta improvisar. Cuando no sabemos qué hacer a continuación, nuestros niveles de estrés subyacente aumentan.
- Ahorrar energía mental. Cada vez que nos enfrentamos a algo nuevo, en lugar de dar una respuesta automatizada y conocida, tenemos que emplear recursos mentales y tiempo en dar con la respuesta correcta. Las rutinas nos ahorran este trabajo.
- Mantener la concentración. Y cuando nos tenemos que enfrentar a una situación incierta, en la que no sabemos qué ocurre a continuación, nuestro cerebro está automáticamente intentando prestar atención a todo lo que hay a nuestro alrededor y todas las posibles consecuencias. Al asignar un orden de tareas, evitamos esta dispersión.
No en vano, el desarrollo de rutinas es parte esencial del tratamiento de diferentes trastornos mentales, desde la depresión hasta la ansiedad o el trastorno bipolar. Al contrario, cuando no hay una rutina en nuestras vidas se pueden dar consecuencias negativas:
- Estrés: la sensación de que no vamos a terminar nunca el trabajo porque no disponemos de unas tareas definidas.
- Trastornos del sueño: las tareas se acumulan de un día a otro y con ellas aumenta el estrés, que interfiere con el sueño.
- Alimentación deficiente: si estamos estresados, la dieta suele ser una víctima más, ya que comemos cualquier cosa, generalmente poco saludable.
- Forma física: por el mismo motivo, cuidar de nuestro cuerpo, moverlo y mantenerlo en forma pasa a un segundo plano si nos sentimos constantemente amenazados por la incertidumbre.
Una rutina no tiene por qué ser aburrida ni una fuente de frustración. Al contrario, cuando conseguimos liberar tiempo gracias a la rutinas, también nos es posible planificar descansos y ratos de ocio, con la diferencia de que los disfrutaremos sin culpa.
Las rutinas son además una herramienta para manejar la impulsividad y los cambios de humor en los niños que sufren trastorno negativista desafiante, un comportamiento hostil y desobediente más allá de lo habitual que puede verse acentuado si hay que quedarse en casa.
Por último, las rutinas son especialmente importantes por la mañana. Las personas que son más activas en ese momento del día tienen patrones de sueño más saludables. También ayudan con los síntomas de la depresión y el trastorno bipolar. Esto quiere decir que conviene resistir la tentación de que se nos peguen las sábanas por la mañana, levantarse y arrancar el día.
¿Cómo crear una rutina mañanera para empezar el día? Estos son algunas de las actividades que pueden ayudar a marcar el ritmo:
- Hacer la cama: esto se denomina una “pequeña victoria”, una tarea que se puede completar fácilmente y que de forma subconsciente produce satisfacción y confianza.
- Meditar: en lugar de mirar Facebook, solo 10 minutos de meditación pueden cambiar la actitud mental para el resto del día. Las aplicaciones o vídeos para meditar son de ayuda.
- Moverse: un paseo, o en su defecto unas simples flexiones, ayudan a despejar la confusión mental por la mañana.
- Escribir: un “volcado mental” durante solo cinco minutos, por escrito, en el que escribamos razones para sentirnos agradecidos, cosas que nos preocupan e ideas para mejorarlas.
- Hacer una lista de tareas para el día: de este modo se reduce la incertidumbre mental y se reducen las distracciones.
- Planificar el descanso: así se sabe cuándo va a terminar el trabajo y qué es lo que se va a hacer en ese tiempo (ver redes sociales, conectar con otras personas, ver televisión, etc.).
¿En qué se basa todo esto?
Interpersonal and social rhythm therapy: A means of improving depression and preventing relapse in bipolar disorder
Terapia de ritmo interpersonal y social: Un medio para mejorar la depresión y prevenir la recaída en el trastorno bipolar
En este artículo, el autor analiza las ventajas de la terapia de ritmo interpersonal y social como una intervención aguda y un tratamiento profiláctico para la depresión bipolar.
Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91 105 participants from the UK Biobank
La asociación de la ritmidad circadiana alterada con los trastornos del estado de ánimo, el bienestar subjetivo y la función cognitiva: un estudio transversal de 91 105 participantes del Biobanco del Reino Unido
La perturbación circadiana se asocia de manera fiable con diversos resultados adversos para la salud mental y el bienestar, como el trastorno depresivo grave y el trastorno bipolar. La menor amplitud relativa podría estar relacionada con una mayor susceptibilidad a los trastornos del estado de ánimo.
Family Routine Moderates the Relation Between Child Impulsivity and Oppositional Defiant Disorder Symptoms
La rutina familiar modera la relación entre la impulsividad infantil y los síntomas del trastorno de oposición desafiante
Los niños que informaron por sí mismos niveles más altos de rutina familiar fueron calificados como bajos en los síntomas del trastorno de oposición desafiante informados por los maestros, independientemente de los niveles de hiperactividad/impulsividad informados por los maestros.
2