Principios del entrenamiento (Parte II)

En el artículo anterior hablamos de las directrices que nos indican la diferencia entre un entrenamiento cualquiera y un buen entrenamiento teniendo en cuenta factores como la participación del deportista de forma consciente y objetiva (principio de participación activa), el desarrollo global y genérico, (principio de desarrollo multilateral), el planteamiento de unos ejercicios coherentes con los objetivos (principio de especialización), el destinatario (principio de individualización) y el ciclo de recuperación y de adaptación biológica del organismo según la capacidad trabajada (principio de progresión).

Siguiendo con el proceso de estructuración del entrenamiento, debemos también tener presentes los siguientes principios:

- Principio de especificidad.

- Principio de continuidad.

- Principio de optimización.

Principio de especificidad

Este principio se refiere a la estructura biofisiológica y biomecánica del cuerpo humano que interviene en el ejercicio, incluyendo tanto los grupos musculares y articulaciones como los sistemas de energía involucrados. Es decir, los efectos de un ejercicio son específicos dependiendo del tipo de estímulo que se utilice en las tareas físicas realizadas. Por ejemplo, si mi intención es mejorar la resistencia aeróbica de brazos para la escalada, el mejor ejercicio será el trabajo continuo de fuerza de brazos, bien en la roca o en un rocódromo, bajando el nivel de exigencia técnico e incrementando la continuidad del trabajo específico. De esta manera lo que estamos buscando es un sistema de energía específico, un trabajo muscular concreto y un movimiento articular específico. Los estudios nos muestran que la aplicación de este principio incrementa entre un 5% y un 34% la capacidad máxima de trabajo y entre un 1,5% y un 11% el volumen máximo de oxígeno.

Principio de continuidad

Este principio, nos plantea la obviedad de que el entrenamiento tiene que ser continuo.

Los resultados de un entrenamiento constante se notan tanto a corto, como a medio plazo, y sobre todo con una regularidad. “Practicar deporte” es un hábito muy extendido, especialmente en primavera mientras nos preparamos para el verano y para lucir esos cuerpos serranos. En el mundo de la montaña nos pasa algo similar. A un mes vista de una expedición nos ‘machacamos’, lo que produce una mala recuperación muscular y no se produce el fenómeno de supercompensación positiva. Los ejercicios aislados o distantes no provocan efectos positivos en la adaptación biológica, objetivo fundamental del entrenamiento.

Principio de optimización

Se logra mediante el buen equilibrio entre carga y recuperación. El principio de continuidad contempla la sucesión regular de entrenamiento- carga, pero tan importante como éste es el periodo de descanso o recuperación. Es de conocimiento común que no se puede entrenar 24 horas al día y quien así lo crea esta confundido, ya que tanto las fuentes de energía como nuestro organismo, músculos, pulmones, corazón, etc. necesitan recuperarse para rendir.

Por lo tanto los periodos de entrenamiento o carga van ligados a los periodos de recuperación. Esta es la base del fenómeno de supercompensación. Podemos decir que este fenómeno tiene tres posibles variantes: positiva, nula o negativa.

La supercompensación positiva se da cuando la carga-sesión de entrenamiento es recuperada por encima del nivel del que partió. Por ejemplo, supongamos que cada vez que realizamos una sesión de ejercicios incremento en un punto mi nivel de rendimiento. Por lo tanto si he realizado una sesión partiendo de un valor cero, el organismo en un principio tiende a disminuir y se queda en un valor –1. Con el tiempo volverá a ese valor cero y con algo más de tiempo incrementará ese punto anteriormente perdido. De esta manera durante la siguiente sesión, una vez recuperado la sección trabajada, partiremos desde ese nuevo valor. Por otro lado, si volvemos a realizar una sesión cuando la curva de recuperación pasa por el valor inicial obtendremos una supercompensación nula. Lo que debemos evitar es realizar una carga cuando el valor es negativo. Esto se produce cuando entrenamos mientras el cuerpo se está aún recuperando. El resultado se denomina supercompensación negativa. Teniendo en cuenta todo lo dicho anteriormente llegamos a la conclusión de que es importantísimo saber cuánto tiempo tarda en recuperarse el organismo después de una carga y que entrenamientos pueden ser complementarios o se pueden realizar mientras se recupera otra parte trabajada.