Estamos entrando en la quinta semana del confinamiento y nuestro ánimo comienza a flaquear. Atrás hemos dejado las videoconferencias, los vídeos de gimnasia de Patry Jordán, los bizcochos, el pan caserovídeos de gimnasiaPatry Jordánbizcochospan casero y puede que incluso ni el alcohol nos sirva para mantener la moral de la tropa en casa. Y es que un confinamiento que lleva camino de durar dos meses puede convertirse en una montaña difícil de escalar.
Quizás te interese ahora saber que con una alimentación equilibrada, y seleccionando los alimentos adecuados, puedes sobrellevar estos días un poquito mejor. Es lo que buscan, por ejemplo, los seguidores del mood food, una tendencia gastronómica con amplia aceptación en Japón que ya cuenta con miles de seguidores. Su filosofía es en esencia encontrar platos y dietas que estimulen el buen humor y el placer.
Todos hemos comprobado en ocasiones que los distintos alimentos nos conducen a estados de ánimo diversos. La razón de que esto sea así radica en que aquello que comemos afecta al balance de algunos de nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en el estado de ánimo y el apetito.
Es por ello que algunos dietistas han dejado de mirar los alimentos como púramente nutricionales para añadirles también un enfoque emocional. Por ejemplo, alimentos que consuelan, que relajan, que nos ponen eufóricos, etc. La conexión cerebro-intestino vincula nuestro sistema digestivo a cómo el cerebro maneja los estados de ánimo.
En este órgano, en concreto en el hipotálamo, se controla el apetito a través de las sensaciones de hambre y saciedad. Para ejercer este control, las neuronas se comunican entre sí enviando mensajes mediante sustancias químicas. Dichas sustancias se denominan neurotransmisores y distribuyen las órdenes del cerebro de una neurona a otra por todo el cuerpo.
La dopamina y la serotonina, liberadas mediante el concurso del aminoácido esencial triptófano, son algunos de estos neurotransmisores. La serotonina regula el estado de ánimo y promueve el sueño. Un nivel bajo de serotonina está relacionado con la depresión. La mayor parte de esta hormona se produce en los intestinos.
Por su parte, la dopamina maneja la motivación, la atención y la recompensa emocional. En consecuencia, unos niveles bajos de dopamina se relacionan con la pérdida de interés. Pero estos químicos que afectan al estado de ánimo no están hechos de la nada, sino que son creados por compuestos que se encuentran en los alimentos, y algunos son mejores que otros para producir neurotransmisores.
En el citado caso del triptófano, se trata de un aminoácido que el metabolismo humano no puede fabricar y por tanto debe obtener de la comida. Así, los alimentos ricos en triptófano son los que con mayor probabilidad nos causarán sensación de bienestar.
Si bien es necesario subrayar que la sola acción de un producto rico en triptófano u otras sustancias no es suficiente para revertir estados de ánimo adversos debidos al confinamiento y la incertidumbre, su consumo está de todos modos recomendado al tratarse de alimentos sanos y pertenecientes a la dieta mediterránea. Aunque nuestro objetivo no es abusar de ellos, sino introducirlos de forma regular en nuestra dieta cotidiana.
Las nueces, además de uno de los frutos secos por excelencia, contienen varios compuestos potencialmente neuroprotectores como la vitamina E, el ácido fólico, la melatonina (natural, no en suplementos), varios polifenoles antioxidantes y una buena relación de ácidos grasos omega 3 y 6, con poder antiinflamatorio y anti estrés.
Los efectos del chocolate sobre el estado de ánimo no son una cosa nueva, aunque existen muchos mitos sobre este producto. Sí lo es el descubrimiento de por qué se producen dichos efectos y por qué se considera el chocolate como uno de los principales alimentos que aumentan el estado de ánimo.
Por un lado, se debe a que la pasta de cacao contiene feniletilamina, que desencadena la liberación de endorfinas placenteras y es precursora de la dopamina. Como ejemplo, cuando nos enamorados nuestro cerebro libera feniletilamina. Cuanto más negro es el chocolate, más polifenoles contiene, y estos han demostrado tener impacto sobre el buen humor. Además, el cacao puro es rico en triptófano, teobromina y rico en antioxidantes.
Un estudio ha demostrado que las dietas bajas en sodio y altas en potasio tienen un impacto positivo en el estado de ánimo. Los plátanos son casi un superalimento, ya que son ricos en vitamina B6, que el cuerpo necesita para sintetizar serotonina y que no solo permite que disminuyan los nervios sino que, en combinación con el magnesio, ayuda a que se metabolice el triptófano.
Otro fruto seco, en este caso las almendras están entre los alimentos felices porque son ricas en un compuesto llamado tirosina, que se ha relacionado con un papel preventivo de la función cognitiva, sobre todo en respuesta al estrés.
Otro grupo de alimentos con triptófano son el queso y el yogur, así como la propia leche, de modo que contribuyen a la secreción de melatoninasecreción de melatonina, la hormona que propicia el sueño. De ahí que beber un vaso de leche antes de ir a dormir tenga su explicación científica, aunque es una práctica que no todas las personas pueden llevar a cabo, ya sea por convicciones o porque les resulte indigesta.
El pescado azul, como las sardinas, también contiene triptófano y una excelente relación de ácidos grasos omega 3/6. Algunas investigaciones demuestran que estos ácidos mejoran la memoria, el ánimo e incluso el rendimiento intelectual.
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