Pechuga rebozada, ensalada, patatas fritas y croquetas o una empanadilla, ensaladilla, croquetas y patatas fritas. Es una de las imágenes más habituales que nos viene a la cabeza cuando pensamos en un tradicional y típico plato combinado.
Es fácil darse cuenta, aunque no seamos unos expertos en salud y nutrición, que no es una opción muy saludable, y mucho menos para recurrir a ella casi cada día. La idea original de plato combinado, que vivió su gran furor en la década de los 80, ha evolucionado a formas un poco menos “cargadas”, aunque todavía está vigente.
Los problemas de los platos combinados
Uno de los problemas del típico plato combinado es que está repleto de alimentos fritos (escalopas, croquetas, calamares, patatas, huevos, etc.). Muchas veces con una gruesa capa de rebozado. Se calcula que uno de estos platos puede llegar a tener entre 800-900 calorías, la mitad de lo recomendado para todo el día.
Este exagerado aporte de calorías tiene como culpable sobre todo el tipo de cocinado (fritura), la ingente cantidad de aceite utilizado y la mala combinación de alimentos en un mismo plato. Algunos de estos platos tienden a ser altos en calorías.
Según un estudio publicado en British Medical Journal, tras un análisis de distintos tipos de restaurantes de cinco países, tres de los platos servidos superan por sí solos las 2.500 calorías y dos las 2.000 calorías.
Las recomendaciones generales estipulan que una comida no debería superar las 600 calorías para asegurar el consumo diario de menos de 2.000 para las mujeres y 2.500 para los hombres.
Otro de los problemas de los platos combinados tradicionales es, precisamente y valga la redundancia, la mala combinación de alimentos.
El principio básico es que los distintos alimentos requieren niveles diferentes de pH para que podamos digerirlos bien. Si añadimos en el plato combinado una ensalada con lechuga, tomates y zanahorias, deberemos aliñarla con algún aderezo que contenga grasa para absorber los carotenoides mezclados presentes en las verduras.
En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, los expertos destacan la importancia de consumir grasas con las verduras y otros alimentos vegetales para maximizar la absorción de nutrientes.
Los ingredientes que debe incluir un plato combinado saludable
Pese a todo, el plato combinado puede ser una buena y saludable opción alimentaria y un buen sustituto de la tradicional idea de la típica comida de primer y segundo plato y postre. Solo tenemos que combinar de manera equilibrada los distintos alimentos.
Una propuesta de plato perfecto y que ha recibido consenso entre buena parte de expertos en nutrición es el denominado Plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Describe cómo tiene que ser el plato saludable.
Los tres componentes básicos son:
Verduras de todos los colores y tamaños. Es el alimento principal del plato (tiene que ocupar la mitad del plato). Lo mejor es elegir los productos de temporada. Tanto cocidas como crudas, aportan agua, pocas calorías y son ricas en fibras, vitaminas, y minerales. Son bajas en grasas saturadas y trans.
Cereales integrales y derivados. Pasta, pan arroz, quinoa, tubérculos como patata o legumbres como garbanzos, lentejas, etc. Es importante priorizar las versiones integrales porque el pan o el arroz blanco contienen un mayor índice glucémico. Los alimentos integrales contienen vitaminas (B y E), minerales (hierro, zinc y magnesio) y fibra. Estos alimentos deben ocupar una cuarta parte del plato.
Proteína en forma de carne, pescado, huevos y legumbres. Es importante dar prioridad al pescado azul (atún, caballa) y blanco y las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo u opciones vegetarianas como el tofu, el seitán o el tempeh. Como los carbohidratos, debe ocupar una cuarte parte del plato.
Estos alimentos los podemos preparar por separado (ensalada con arroz y pollo), o usar la imaginación y la cocina y preparar una sola receta que incluya los tres ingredientes, en forma de guiso o paella de verdura y conejo.
Sobre los postres y la bebida, la propuesta es clara: agua para beber y fruta de postre, mejor que un lácteo. Pastel, dulces o helado tendría que ser de consumo ocasional.
Con esta fórmula podemos crear platos combinados saludables como verduras salteadas con tofu marinado y pasta integral o ensalada de tomate con atún, huevo duro y patata hervida.
Cuáles son las porciones recomendadas
Distintas personas tienen diferentes necesidades. Por tanto, las porciones y cantidades deberán adaptarse a cada uno. Sin olvidar esto, existen propuestas de porciones recomendadas para los principales alimentos:
- Verduras y hortalizas: dos raciones al día, de 150-200 gramos (en función de si son crudas o cocidas).
- Frutas: tres raciones al día, de 120-200 gramos cada una o, lo que es lo mismo, una pieza mediana de una manzana, una taza de cerezas o fresas, o dos rodajas de melón.
- Cereales: de cuatros a seis raciones al día, sobre todo en su forma integral. Esto corresponde a unos 60-80 gramos de pasta o arroz, 40-60 gramos de pan (tres rebanadas) y unos 150-200 gramos de patatas.
- Pescado: de tres a cuatro raciones a la semana, unos 125-150 gramos por porción, es decir, un filete.
- Carne magra, aves y huevos: de tres a cuatro raciones a la semana, alternando su consumo, unos 100-125 gramos por porción, o un filete pequeño, un cuarto de pollo o uno o dos huevos.
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