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Las espinacas y las lentejas son alimentos saludables muy interesantes desde el punto de vista nutritivo, pero no solo por el hierro. ¿Nos ha estado engañando Popeye y el poder de una lata de espinacas? Posiblemente, pero no porque se le atribuyera una cantidad errónea de hierro, puesto que las lentejas contienen una cantidad mayor de este mineral incluso que la carne de ternera.
Sino por cómo el cuerpo absorbe este mineral. De todos los alimentos, el de las lentejas quizás no es el que el cuerpo asimila mejor su cantidad de hierro, tal como te explicamos en su día en ¿Es realmente un mito el tema del hierro de las espinacas y lentejas?.
El hierro es indispensable para una correcta oxigenación de los tejidos: es fundamental para producir hemoglobina y mioglobina, las proteínas encargadas de transportar oxígeno (la primera de los pulmones a distintas partes del cuerpo y, la segunda, a los músculos). Un déficit de hierro puede llevarnos a síntomas como cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia.
La cantidad de hierro diaria que se necesita varía bastante en función de la edad y el sexo. Los hombres necesitan 8 miligramos (mg); las mujeres sobre 18 mg hasta los 50 años, pero solo 8 mg después de esta edad. Y, en el caso de embarazo, hasta 27 mg., según las Recommended Dietary Allowance (RDA), definidas por el Food and Nutritional Board.
¿Qué ocurre si no tomamos suficiente hierro? Una de las principales afecciones relacionadas es la anemia, que dificulta que las células sanguíneas suministren el oxígeno que necesitan los tejidos y los órganos. Si esto ocurre, notaremos que estamos más cansados, que nos falta energía, que nos cuesta concentrarnos y nos fastidiará un malestar estomacal y un mayor riesgo de contraer infecciones. La anemia afecta aproximadamente el 25% de las personas en todo el mundo y, dentro de esta, la deficiencia de hierro es la causa más común, en concreto es la responsable del 50% de todas las anemias.
Una de las principales fuentes de hierro es la alimentación. A la hora de aprovechar más el hierro a través de los alimentos, debemos tener en cuenta factores como la disponibilidad (la porción que el organismo es capaz de absorber y usar de la cantidad total de hierro que tiene el alimento); la combinación con otros alimentos; y el tipo de hierro, ya que está presente de dos formas distintas:
El cuerpo absorbe mucho mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales.
Por tanto, los alimentos que contienen más hierro asimilable son:
Los alimentos con importantes cantidades de hierro del tipo no hemo, son:
La cantidad de hierro que el cuerpo aprovecha es mayor en la carne de ternera que en las lentejas. Y esto se explica porque la biodisponibilidad es distinta:
Además del tipo de hierro y de la disponibilidad de cada tipo de alimento, existen otros condicionantes que afectan en la absorción de hierro en el sistema gastrointestinal:
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