Las altas temperaturas y la exposición al sol de los meses del verano nos obligan a prestar más atención a la hidratación de nuestro cuerpo porque es cuando perdemos más líquido corporal. La sed suele aparecer cuando perdemos entre un 1% y un 2% de nuestras reservas de agua (además de electrolitos y minerales), de ahí que sea tan importante ingerir líquidos antes de que tengamos esta sensación. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de líquidos al día.
Pero no solo la bebida, preferentemente el agua, nos ayudará a recuperar el líquido perdido, sino que tendremos que dar más protagonismo a los alimentos ricos en agua. Se calcula que la alimentación aporta entre un 20% y un 30% de los líquidos que necesitamos.
Cuidar la alimentación es especialmente importante este verano atípico no solo por la necesidad de hidratarnos, sino también porque, según datos de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), durante el periodo de confinamiento cada persona puede haber ganado entre tres y cinco kilos de más. Ahora más que nunca lo que comemos será importantísimo para cuidarnos y para hidratarnos.
¿Por qué adaptar la alimentación al verano? Porque, de la misma manera que no usamos la misma ropa en verano, tampoco comemos los mismos alimentos. Igual que la ropa, hay alimentos que calientan el cuerpo para ayudarlo a mantenerse caliente en invierno y hay alimentos que nos ayudan a mantenernos más frescos cuando hace calor.
En lo alto de la lista están, sin duda, alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras, importantes también por sus niveles de fibra. Ya las recomienda el plato de Harvard, elaborado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que dicen que el 50% de las comidas deben ser frutas y vegetales.
En concreto, recomiendan incorporar cuanta más variedad de color a los platos mejor. Es importante dar protagonismo a alimentos como:
1. Tomate. Este alimento de temporada contiene un 94% de agua y tiene un importante poder diurético. Además, el licopenoes su ingrediente principal, un pigmento que nos protege la piel de los rayos UV. El tomate es el rey de las ensaladas y con él se pueden elaborar infinidad de recetas, como el gazpacho, una receta muy completa con gran cantidad de agua y poder antioxidante por su contenido en vitaminas A, C y E.
2. Sandía. Es, junto al melón, una de las frutas que más cantidad de agua contiene (un 95% es agua), lo que lo convierte en uno de los alimentos con un valor calórico más bajo. Además, es rica en sustancias antioxidantes y carotenoides. Puede consumirse tal cual o se pueden elaborar zumos, sorbetes e incluso polos helados.
En este apartado podemos añadir otras frutas típicas de estos meses. Melocotones, melones, albaricoques, cerezas, etc., todas con un 80-90% de agua, además de otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, ideales para un día en la playa o en la piscina.
3. Calabacín. Esta verdura es típica del verano. Contiene un 95% de agua. Pueden consumirse crudos o cocinados en cremas y purés para consumir fríos, que es como apetece más durante el verano.
4. Pepino. En la piel de este alimento se concentra una gran cantidad de agua, lo que lo convierte en uno de los alimentos que más suelen calmar la sed. También contiene fibra, betacaroteno, silicio y clorofila. Además es diurético y rico en vitamina C y E. Se le atribuyen propiedades laxantes y diuréticas. Puede usarse en la preparación de ensaladas, cremas frías e incluso zumos.
5. Lechuga. Contiene casi un 96% de agua y, aunque se puede consumir durante todo el año, es en verano cuando se disfruta más de las variedades de temporada, mucho más sabrosas. Además de agua contiene otros nutrientes muy interesantes como folatos, betacaroteno, vitamina C y fibra, que proporciona una importante sensación de saciedad y un efecto suave laxante.
6. Espinacas. Contiene un 93% de agua y no solo es un alimento que nos ayuda a mantenernos hidratados sino que también es una importante fuente de hierro. Pueden utilizarse como base de una ensalada fresca o agregar a sopas.
7. Menta. Su alto contenido en mentol hace de la menta un interesante alimento con propiedades refrescantes. Con ella puede elaborarse té de menta caliente o helado. El té caliente, a diferencia de lo que suele pensarse, puede ayudar a sudar más y, por tanto, a refrescar el cuerpo.
Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y las energéticas no son una muy buena opción porque son una importante fuente de calorías con poco valor nutricional. Tampoco lo son los zumos de fruta y el alcohol (es un producto diurético que, más que hidratarnos, nos deshidrata). El agua es la mejor opción para calmar la sed y mantener una buena hidratación, así como el café y el té sin edulcorantes añadidos.
Muchas personas evitan la cafeína por sus posibles efectos deshidratantes, aunque algunos estudios lo niegan. A pesar de todo, la Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) limita su consumo en 400 miligramos al día, es decir, unas cuatro o cinco tazas de café. Tampoco debemos abusar de los helados por su contenido en azúcar, comidas copiosas, productos ultraprocesados o precocinados.
Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines
En ConsumoClaro estamos centrados en informarte de aquello que te interesa y, por tanto, queremos abrir un canal para que puedas comunicarte con nosotros y orientarnos sobre tus preferencias. Si quieres que investiguemos o hablemos de algún tema en especial, puedes escribirnos a redaccion@consumoclaro.es