Uno de los principales desafíos a los que nos enfrentamos sobre todo en verano es intentar seguir una dieta sana y equilibrada, aunque a nuestro alrededor nos invadan infinitas tentaciones que nos lo dificulten. A la relajación de horarios, los picoteos entre horas o los cambios en los hábitos de alimentación se le suman también los bufés libres si vamos fuera de vacaciones, estímulos a los que debemos hacer frente durante estos días.
En los bufés libres encontramos infinidad de deliciosos y sabrosos platos que, probablemente, no formen parte de nuestros hábitos alimentarios diarios. No hay duda de que son el paraíso para los amantes de la comida y una forma distinta y divertida de comer solos, en familia o con amigos.
Pero también pueden suponer todo un reto si queremos mantener una alimentación saludable y disfrutar de los platos que nos ofrecen sin llegar a comer demasiado. ¿Por qué muchas veces nos cuesta tanto elegir bien? ¿Qué hace que tendamos a comer más de la cuenta si nos ofrecen mucha variedad de platos?
El efecto bufé: ¿por qué sentimos la necesidad de comer más?
El acto de comer no se centra solo en el estómago. El cerebro tiene un papel fundamental ya que es en el hipotálamo donde encontramos los centros del hambre y la saciedad. Uno estimula la ingesta y el otro la detiene cuando las señales que recibe así lo indican. Estas señales son los niveles de glucosa en sangre, las contracciones del estómago y los lípidos corporales.
Algunos estudios nos dicen que cuando las personas tenemos una variedad de alimentos, tendemos a comer en exceso, lo que explicaría en buena parte por qué siempre tenemos lugar para el postre, aunque hayamos comido mucho. Como esta investigación publicada en Gastrointestinal and Liver Physiology, que sugiere que es la mente la que nos anularía la capacidad para decir no, aunque estemos llenos, y esto sucedería cuando nos exponemos a estímulos visuales y también olfativos asociados a la comida.
Ante un bufé, donde la oferta de color y variedad infinita de alimentos nos tiene cautivados, debemos ser precavidos para que nuestras señales internas de hambre y saciedad no nos abandonen. ¿Y por qué elegimos lo que elegimos aunque muchas veces no sea lo más adecuado (y lo sepamos)?
La respuesta podría estar en que hay un área del cerebro (pallidum ventral) que sería la responsable de las decisiones que tomamos en cuanto a preferencia de alimentos se refiere, según una investigación publicada en Nature. Esta zona refleja la percepción que tenemos de los alimentos de una forma dominante.
Como ejemplifican los expertos, ante un plato de macarrones con queso o uno de puré de patatas, el cerebro determina rápidamente cuál de los dos sería la más satisfactoria. El plato favorito probablemente se consumirá más rápido y en bocados más grandes, afirman los expertos.
Cuatro trucos para comer bien en un bufé libre
En un bufé libre, donde parte del atractivo es poder comer todo lo que queramos y repetir las veces que nos apetezca, actuar sin pensar puede acabar pasándonos factura y puede que tengamos que acabar por desabrocharnos el pantalón al final de la comida.
En una investigación realizada por la Universidad de Cornell los expertos advierten de algunos de los errores que solemos cometer al ir a un bufé libre, como servirnos en platos grandes sin controlar la cantidad o sentarnos de frente al bufé.
¿Qué podemos hacer para acertar con nuestras decisiones en un bufé libre?
1. Primero mira y después elige
En lugar de ir directo a coger lo primero que vemos o que nos apetece es aconsejable mirar antes toda la gama de platos que hay para después elegir. Si quieres probar muchos alimentos, coge solo un poco de cada y atiende porque este tipo de picoteo es el que hace que tendamos a comer más de la cuenta.
Algunos estudios demuestran que prestar más atención a lo comemos nos puede ayudar a evitar comer en exceso. Por tanto, antes de empezar a comer debemos tomarnos la molestia de dar un pequeño paseo por el bufé ya que, como demuestra este otro estudio, este sencillo gesto nos puede ayudar a disminuir la tendencia de comer de más.
2. Empieza por los alimentos más saludables
La ruta por el bufé nos servirá para identificar dónde están los distintos tipos de alimentos. Para empezar, debemos concentrarnos en proteínas magras, como pollo, y después añadir vegetales para completar el plato. Esto permitirá disfrutar del sabor del bufé sin perder el rumbo.
Nos ayudará a tomar mejores decisiones si en el bufé los alimentos más saludables están al principio, según esta investigación publicada en PLoSOne, que demuestra que los primeros alimentos que vemos son los más elegidos. De hecho, el 75% de los comensales de la investigación seleccionaron el primer alimento que vieron. Pero hay más datos relevantes: los tres primeros alimentos que una persona encuentra en el bufé suponen el 66% de todos los que toma.
Los expertos también descubrieron que cuando los primeros platos que encontramos son de fruta, la toman más del 86% de los comensales, mientras que solo lo hace un 55% cuando la fruta está al final. Elegir primero los alimentos menos saludables supone tomar un 31% más de alimentos en total.
3. Come despacio y mastica bien
Aunque es difícil, sufrirás más si pierdes el control de lo que comes. Si vas muy rápido al comer puedes ingerir una enorme cantidad de calorías extra antes de darte cuenta de que has comido lo suficiente. En cambio, se ha demostrado que una mayor masticación está relacionada con un índice de masa corporal más bajo, debido en parte a la influencia de la masticación en la saciedad. En este artículo te explicamos con más detalle lo que una masticación lenta puede hacer por tu salud.
Además, y como beneficio adicional, esta estrategia también evitará que te sientas mal cuando termines de comer.
Pero hay más beneficios que nos pueden aportar la calma y paciencia. Cuando hayas terminado el plato, el primer instinto puede ser levantarte para ir a por una segunda ronda de comida. Sin embargo, que estemos en un bufé no significa que tengamos que llenar una y otra vez el plato. Nuestro estómago tiene receptores que le indican al cerebro cuándo estamos llenos, pero no es un proceso instantáneo. Tómate tu tiempo antes de levantarte a por otra ración y si estás lleno, no es necesario ir a por más comida, aunque se te ofrezca todo un abanico delante.
4. Controla las raciones
Muchas de nuestras comidas favoritas pueden tener mucha grasa, azúcar o sal. Una buena manera de controlar la ingesta de estas comidas es vigilar las porciones, es decir, elegir un plato pequeño en lugar de uno grande ya que la misma porción de comida nos parecerá que es más pequeña de lo que es en realidad. En consecuencia, es más fácil que comamos de más, aunque estemos llenos.
Lo demuestran estudios como este publicado en Journal of Preventive Medicine que, tras repartir dos platos, uno grande y uno pequeño, los que comieron del más grande llegaron a consumir hasta un 31% más de helado que los del más pequeño. Una medida, sin embargo, que no servirá de nada si, pese a usar el plato pequeño, repetimos una o dos veces. Esto solo nos llevará a conseguir justo el efecto contrario, es decir, a comer más cantidad incluso que si usáramos un plato más grande.