Alimentos con selenio, el gran aliado antioxidante
Nutrientes como el selenio pero también el cobre, el hierro o el zinc juegan un factor determinante en nuestro sistema inmunitario. El selenio, en particular, es un mineral que obtenemos a través de la alimentación y que ejerce varias funciones biológicas, sobre todo antioxidantes.
También actúa en el sistema tiroideo e interviene en el metabolismo de los lípidos. Pero hay más beneficios que se relacionan con este mineral cuyos niveles podrían mejorar en muchos sectores de la población.
Las propiedades del selenio, un socio antioxidante
El selenio es un mineral dietético esencial y un componente importante de las selenoproteínas que pertenecen a la red antioxidante humana y regulan el metabolismo de las hormonas tiroideas.
Estas proteínas además protegen contra el daño celular y las infecciones y están involucradas en la reproducción y el metabolismo de las hormonas tiroideas.
Las investigaciones que confirman y asocian este mineral con beneficios para la salud son numerosas, como el estudio PREVEND, publicado en European Journal of Heart Failure y realizado sobre unos 6.000 participantes, según el cual los niveles más altos de selenio en la sangre se traducen en un menor riesgo de contraer y fallecer por insuficiencia cardíaca.
Los expertos han encontrado además que las personas con mayor cantidad de selenio tienen también niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador biológico usado para detectar inflamación en el cuerpo.
Todos estos beneficios se han demostrado en personas no fumadoras, ya que los expertos creen que ciertos metales pesados tóxicos del tabaco, como el arsénico, pueden interactuar químicamente con el selenio. Es decir, el arsénico afectaría la síntesis de selenoproteínas y aumentaría la eliminación de selenio a través del tracto gastrointestinal.
Pero hay más beneficios asociados a este mineral:
- Función antioxidante: protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres porque es un componente de las enzimas antioxidantes.
- Esencial en el metabolismo de la tiroides: el selenio constituye un componente clave de las enzimas que ayudan a regular el metabolismo de la hormona tiroidea.
- Facilita la respuesta inmunitaria: el selenio participa en la producción de citocinas, moléculas de señalización que ayudan a regular el sistema inmunitario.
Alimentos con más cantidad de selenio
Se considera que un alimento aporta selenio cuando tiene al menos 8,25 microgramos por 100 gramos. Las fuentes de alimento con alto contenido en selenio incluyen, de más a menos:
- Nueces de Brasil: solo una o dos nueces de Brasil pueden proporcionar una cantidad significativa de selenio.
- Nueces, avellanas y almendras: también otros frutos secos, aunque en menos cantidad, presentan valores significativos de selenio.
- Mariscos: en este grupo destacan las ostras, con unos 154 microgramos de selenio por cada 400 gramos.
- Vísceras: el riñón y el hígado de ternera tienen interesantes cantidades de este oligoelemento.
- Pescados: en este grupo destacan la sardina, el rape, el bacalao, el salmón o el lenguado, además de gambas y atún.
- Carnes: en especial la carne roja posee gran cantidad de selenio, pero también las carnes blancas como pollo y pavo.
- Cereales integrales: arroz y pan integral, así como el germen de trigo son interesantes en el aporte de selenio.
- Huevos: tanto la yema como la clara contienen selenio.
- Plátanos: un plátano cada día puede proporcionar aproximadamente 1,2 microgramos de selenio.
El contenido de selenio de los alimentos puede variar según el contenido de este mineral en el suelo en el que se ha cultivado o criado el alimento. Aunque algunas personas toman suplementos de selenio para protegerse de ciertas enfermedades, la eficacia para este propósito no está bien establecida aún.
Cómo sé que mis niveles de selenio son bajos
Aunque la proporción de selenio que se necesita por día cambia en función de la edad y el sexo, la cantidad diaria recomendada de selenio (CDR) es de 70 microgramos para adultos sanos, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Las manifestaciones de que hay déficit de selenio son poco definidas, aunque destacan dos enfermedades en niños y adolescentes, asociadas a problemas óseos, musculares y cardiacos.
La deficiencia de selenio suele ser más común en personas con desnutrición o con problemas gastrointestinales, que suelen presentar fatiga, pérdida muscular, cambios de humor o deterioro de la función inmune.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la deficiencia de selenio a largo plazo, en consonancia con el estudio PREVEND, también puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
Por otro lado, también existe la posibilidad de ingerir una cantidad de selenio por encima de la recomendada, lo que generaría trastornos prooxidantes e inflamatorios. Pero se trata de casos excepcionales ya que el selenio se excreta en gran medida en la orina, por lo que es muy difícil consumir demasiado solo con la dieta.
No obstante, existe este riesgo en personas que abusan de los suplementos. Según un reciente informe elaborado por la EFSA, es “poco probable” que los adultos y niños europeos superen los niveles recomendables de ingesta de selenio.
Tras analizar varias revisiones, los expertos concluyen que la ingesta de selenio derivada del consumo de alimentos no debe generar preocupación, excepto para las personas que consumen cada día grandes cantidades de nueces de Brasil o para las que son usuarias habituales de complementos alimenticios que contienen altas dosis de selenio.
Si no te quieres perder ninguno de nuestros artículos, suscríbete a nuestros boletines
1