Etiquetados engañosos y mitos: cómo detectar bien qué alimentos contienen gluten y cuáles no

Llamamos gluten al conjunto de proteínas que están presentes en las harinas de los cereales de secano, tales como el trigo, pero también la cebada y el centeno, así como sus variados híbridos: espelta, escanda, kamut, triticale y farro.

Pero el gluten es conocido por las intolerancias que provoca, que es su grado más alto se denominan celiaquía —se cree que esta es de carácter genético—. La celiaquía es una enfermedad realmente poco diagnosticada y conocida: algunos cálculos aseguran que solo el 50% de las personas afectadas están diagnosticadas y que muchas de ellas terminan por autodiagnosticarse e imponerse una dieta sin gluten, que acaba por mejorar su salud y hacer desaparecer los síntomas de malestar. El problema es que los síntomas son muy variados y poco estudiados y pueden ir desde malestares intestinales, con diarreas o vómitos, hasta el desarrollo de enfermedades autoinmunes según las alteraciones que pueda sufrir la flora intestinal.

Incluso se estudia la celiaquía en relación a la neurología —se de nomina neurogluten— que, de darse, puede llegar a derivar en depresiones crónicas o en enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer, así como el autismo. El origen estaría en diversos compuestos neurotóxicos que se encuentran en las gliadinas, una de las dos fracciones proteicas del gluten. La otra son las gluteinas. No obstante, por el momento, los estudios no han terminado de confirmar estos vínculos y, por tanto, el alcance de la repercusión de la celiaquía sobre nuestra salud psicológica y mental sigue siendo un misterio.

Pero no solamente cabe contar con los celíacos como las únicas personas afectadas por el gluten, también deben tenerse en cuenta los distintos grados de sensibilidad al gluten que sufren muchas otras y que les provoca desde hinchazón de estómago hasta cansancio o desarreglos intestinales, aunque no tan graves. Por lo tanto, para muchas personas con distintos grados de sensibilidad y afectación por la presencia de gluten en alimentos es importante estar informados sobre aquellos que lo contienen y los que no.

A este respecto, hay una norma que debe cumplirse estrictamente. Pero más allá de la misma, también hay etiquetados que aprovechan la mala fama de esta fracción proteica de las harinas para mejorar su imagen de un modo innecesario y contrario a la legislación. Todos estos etiquetados, así como una cierta moda contraria al gluten y que predica que prescindir de él es un acto de depuración del cuerpo y del alma, han generado una gran confusión entre la población en general, dando lugar a creencias como la de que los huevos, la leche, los quesos, los yogures y otros alimentos frescos tienen gluten.

Lo cierto es que, en general, la mayoría de las personas que consumimos harinas o derivados de las harinas podemos vivir perfectamente sin las proteínas que nos aporta el gluten, ya que no completan todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, las consideramos proteínas de baja calidad. Se pueden sustituir perfectamente con derivados lácteos, carnes o combinaciones de arroz con legumbres, por ejemplo.

Pero si no sufrimos ningún tipo de intolerancia ni somos personas celíacas, no tiene sentido ir a buscar alimentos que no tengan gluten meramente por el hecho de que sea una moda o creamos que esto va a causarnos algún tipo de beneficio. Debemos ser conscientes de que pagaremos un plus por estas etiquetas, ya que muchos de estos productos tienen procesados extra precisamente para eliminar el gluten porque están pensados para personas que sí son sensibles a él o son celíacas.

Alimentos con gluten: primarios y procesados

Como hemos comentado al principio, el gluten es un elemento proteico que solo se encuentra de forma natural en el trigo, el centeno y la cebada, así como los híbridos de trigo que dan lugar a harinas refinadas. A este respecto, la avena no tiene gluten, aunque puede contaminarse si es recogida junto con otros cereales que sí lo tienen, como el trigo, la cebada o el centeno.

Respecto a los cereales que no sean de secano, como el maíz o el arroz, debe aclararse que no tienen gluten, y a no ser que sufran algún tipo de contaminación cruzada en la cadena de procesado, no debe indicarse tal existencia. Tampoco tienen gluten los huevos ni la leche y, por tanto, tampoco sus derivados, como los quesos o los yogures. Y tampoco encontraremos gluten en las zanahorias, las cebollas, la remolacha, la escarola, la lechuga, ni ninguna otra hortaliza ni alimento vegetal que no sea alguno de los citados cereales de secano.

Entonces, ¿por qué esta preocupación creciente por identificar en las etiquetas la posible presencia de gluten? La respuesta debe encontrarse en primer lugar en las harinas, de modo que podemos decir que un pan de harinas de trigo, centeno o cebada va a presentar gluten. Y lo mismo puede pensarse de otros productos que se basan en harinas, como son los rebozados, las pizzas y todo tipo de productos de pastelería y bollería. También en la pasta italiana debe tenerse en cuenta la altamente probable presencia de gluten.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el gluten en sí mismo suele emplearse como un aditivo alimentario. El motivo son sus propiedades de elasticidad y capacidad de espesar mezclas líquidas. Precisamente esta elasticidad es la que confiere al pan su aspecto esponjoso y, de hecho, los panes realizados sin gluten suelen ser duros y planos, con muy poca miga.

Existe un proceso de lavado de las harinas con agua hasta quedarse con una masa con aspecto de chicle que es el gluten. Este puede emplearse tanto en salsas como en helados, en quesos del tipo fundido y en otros productos ultraprocesados, por lo que es importante que las personas intolerantes y celíacas puedan identificar claramente que el bollo o el helado que están apunto de comerse podría perjudicarles.

En los etiquetados de los alimentos ultraprocesados pueden aparecer los siguientes aditivos, denominados almidones modificados:

Todos ellos son susceptibles de contener gluten a no ser que se indique específicamente lo contrario.

Cómo determinar en el etiquetado que un producto contiene o no contiene gluten

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y nutrición (AESAN) es muy clara sobre cómo la ley determina el etiquetado de los productos que pueden estar afectados por la presencia de gluten. Para ello ello se basa en el Reglamento Nº 41/2009 de la Comisión Europea de 20 de enero de 2009. Este especifica lo siguiente en el caso de alimentos envasados:

Respecto a los alimentos no envasados, la ley también obliga a comunicar en caso de una posible o segura presencia de gluten en su composición, ya sea oralmente al consumidor final, en las especificaciones en la venta a distancia por internet o bien mediante un etiquetado prefijado en los casos de venta a granel o venta por minorista sin presencia del vendedor. En este último caso “el tamaño de letra de las etiquetas deberá ser, al menos, 1,2 mm con carácter general y 0,9 mm cuando la superficie mayor del envase sea inferior a 80 cm2”.

Sin gluten y muy bajo en gluten

No todos los alimentos, como ya se ha dicho, pueden llevar en su etiquetado la especificación “sin gluten”, o bien “bajo en gluten”. Esta se limita a unos productos concretos. En el primer caso, el reglamento indica que solo podrán llevar la etiqueta “sin gluten” aquellos productos que tengan análogos en el mercado en los cuales normalmente se detecte e indique la presencia de gluten.

Un ejemplo sería una pizza que se ha realizado específicamente para eliminar el gluten de sus harinas o para la que se han utilizado harinas que no contienen gluten. En tal caso es totalmente lícito indicarlo, ya que con ello se hace un servicio a las personas alérgicas e intolerantes. La legislación permite añadir esta etiqueta en productos que contengan menos de 20 mg de gluten por kilo de producto, siempre y cuando sean productos que cumplan con los requisitos para poder incluirla.

Respecto a la etiqueta “bajo el gluten”, esta solo se podrá utilizar en el caso de que el alimento haya sufrido un proceso para rebajar su cantidad normal de gluten, a fin de hacerlo más tolerable a personas sensibles, así como para prevenir a las celíacas. En estos casos, la legislación fija la cantidad máxima de gluten presente en 100 mg de gluten por kilo de producto.

Respecto a la avena, que, como ya hemos comentado, se contamina muy fácilmente por el contacto con otras harinas y granos de cereal, si desea contar con las menciones “sin gluten” o “muy bajo en gluten” deberá haber sido específicamente elaborada y preparada para evitar la contaminación por trigo, centeno, cebada o sus variedades híbridas, y su contenido de gluten no podrá sobrepasar los 20 mg/kg de gluten por kilo de producto.