Estos son los cinco mejores alimentos fermentados que puedes tener siempre en tu nevera

Desde tiempos prehistóricos, la humanidad ha utilizado la fermentación como una técnica para conservar alimentos y mejorar su sabor. Hace 13.000 años, en Mesopotamia, ya se elaboraba cerveza y vino. En la antigua China, en el 2000 a.e.c. ya se fermentaban el repollo y el pan con masa madre se conocía en el antiguo Egipto. Había queso y yogur en la antigua Roma y Grecia, y casi la totalidad de las culturas humanas tienen algún alimento fermentado en su dieta tradicional.

En los últimos años, los alimentos fermentados se han puesto de moda debido a sus numerosos beneficios para la salud. Estos alimentos, que se obtienen a través de la acción de microorganismos como bacterias y levaduras, no solo mejoran la digestión, sino que también pueden fortalecer el sistema inmunitario, equilibrar la microbiota intestinal y aportar una serie de nutrientes esenciales que son más fácilmente asimilables por el cuerpo humano si están fermentados.

Beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen probióticos, que son microorganismos vivos beneficiosos para la salud intestinal. Entre ellos se cuentan los famosos Lactobacillus o las bifidobacterias que fermentan la leche para obtener queso o yogur, y también levaduras como las Saccharomyces que se encuentran en el kéfir. 

Estos probióticos son microorganismos que, al consumirlos, pasan a formar parte de nuestra microbiota intestinal, el conjunto de colonias de diferentes especies que viven en nuestro intestino y contribuyen a mantener un equilibrio saludable. Una microbiota más variada se asocia con una mejor digestión, una menor incidencia de enfermedades inflamatorias del intestino y un sistema inmunológico más fuerte. Al revés, la disbiosis, que es lo que ocurre cuando hay un crecimiento excesivo de algún tipo de bacterias perjudiciales (sin que lo equilibren las bacterias beneficiosas) puede causar inflamación, enfermedades metabólicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso problemas mentales.

Además, durante la fermentación, los microorganismos descomponen los componentes de los alimentos, como los azúcares y las proteínas, en productos más simples que el cuerpo puede absorber más fácilmente. Por ejemplo, la lactosa en los productos lácteos se convierte en ácido láctico, lo que hace que los productos fermentados sean más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa. También, algunos alimentos fermentados pueden desactivar las ciertos componentes de los alimentos vegetales llamados antinutrientes, que pueden inhibir la absorción de nutrientes esenciales como el hierro, el zinc y las vitaminas B12 y K.

Fermentados refrigerados y fermentados pasteurizados

No todos los alimentos fermentados son iguales. Si compras chucrut en lata, allí ya no quedan bacterias vivas. Para conservarlos durante más tiempo a temperatura ambiente, estos productos se pueden someter a un proceso de pasteurización, en el que se aumenta la temperatura durante unos segundos, lo suficiente para matar a todos los microorganismos que contienen, como bacterias y levaduras vivas. Lo mismo ocurre, por ejemplo, si se compraran los quesos de leche pasteurizada frente a los quesos de leche cruda, como el Camembert. 

Por lo tanto, si buscas alimentos fermentados por sus propiedades probióticas, es esencial optar por productos refrigerados y no pasteurizados. Lee las etiquetas cuidadosamente para asegurarte de que el producto que estás comprando contiene “cultivos vivos y activos” o probióticos, y que necesita conservarse en la nevera.

Los mejores alimentos fermentados para tu nevera

Estos son algunos de los mejores alimentos fermentados que puedes tener en tu nevera. No solo son deliciosos, sino que también tienen muchos beneficios para la salud.

El kéfir es una bebida fermentada hecha generalmente a partir de leche (aunque también puede elaborarse con agua) y es uno de los alimentos fermentados más ricos en probióticos. Contiene una variedad de bacterias y levaduras beneficiosas que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. Además, el kéfir es una buena fuente de calcio, proteínas y vitaminas del grupo B. Puedes disfrutarlo solo, en batidos o como base para salsas.

El chucrut es un alimento tradicionalmente alemán, hecho a partir de la fermentación de la col con sal. Este proceso crea un producto rico en probióticos, fibra y vitamina C. El chucrut es bajo en calorías y tiene un sabor ácido y crujiente, perfecto como acompañamiento de platos principales o añadido a ensaladas y sándwiches. Para obtener todos sus beneficios, asegúrate de comprar chucrut refrigerado, ya que el pasteurizado no contiene probióticos vivos.

El kimchi es un plato coreano fermentado hecho principalmente de col del tipo napa (la col china) y rábanos, con la adición de especias, ajo, jengibre y guindilla. Es conocido por su sabor picante y fuerte, además de ser una excelente fuente de probióticos, vitaminas A, B y C, y antioxidantes. El kimchi es un alimento versátil que se puede disfrutar como acompañamiento, en sopas o incluso en tacos. Al igual que el chucrut, es importante elegir kimchi refrigerado para asegurarte de que contiene probióticos activos.

El miso es una pasta fermentada japonesa hecha de soja, sal y un tipo de hongo llamado koji. Tiene un sabor umami profundo y se utiliza comúnmente en la preparación de la sopa de miso, pero también puede agregarse a salsas, aliños y marinados. El miso es rico en proteínas, minerales como el zinc y el manganeso, y antioxidantes. A pesar de que algunos productos de miso están pasteurizados, los que se encuentran en la sección refrigerada suelen contener enzimas y bacterias vivas que son beneficiosas para la salud.

El tempeh es otro producto fermentado a base de soja, originario de Indonesia. A diferencia del tofu, el tempeh es un alimento fermentado que tiene una textura más firme y un sabor más potente. Es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y calcio, y contiene probióticos que pueden mejorar la digestión. El tempeh es muy versátil y puede utilizarse en una variedad de platos, desde salteados hasta hamburguesas vegetarianas.

Al añadir alimentos fermentados como los anteriores a tu dieta el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh, no solo estarás añadiendo sabor y textura a tus comidas, sino también cuidando de tu intestino. Recuerda leer las etiquetas y busca las opciones refrigeradas con cultivos vivos y activos.