Cómo identificar que el pan que he comprado es integral realmente

El pasillo del supermercado puede convertirse en un verdadero reto a la hora de identificar qué pan es realmente integral y cuál no. Podemos estar frente a una rebanada de pan que parece granulada, es marrón y contiene semillas y granos. Lo más probable es que lo identifiquemos como pan integral, aunque puede suceder que no lo sea. ¿En qué debemos fijarnos para saber si realmente estamos frente a un pan 100% integral?

Qué es el pan integral

Antes de dar las pistas que nos harán saber si un pan es integral o no conviene que sepamos de qué estamos hablando cuando nos referimos a pan integral, un producto asociado a numerosos beneficios. La razón por la que podemos decir que este tipo de pan es muy interesante desde el punto de vista nutricional es su contenido en salvado (rico en fibra y micronutrientes), germen (rico en antioxidantes y fitonutrientes) y endospermo (rico en hidratos de carbono). 

Estos tres ingredientes son los que convierten el pan integral en una opción con mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales. Tanto es así que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda la presencia de cereales de grano entero como el arroz, el pan o la pasta integrales, preferiblemente 100%, en una dieta saludable y sostenible. 

Un pan blanco, en cambio, no tiene salvado ni germen, ya que durante el proceso de refinado se eliminan ambos, dejando solo en endospermo. Aunque este proceso mejora la textura y tenemos un pan más gustoso al paladar y fácil de trabajar, y al que se le mejora su vida útil, también despoja al grano de los muchos nutrientes beneficiosos que contiene el germen y el salvado y, por tanto, es menos interesante desde el punto de vista nutricional.

En términos normativos, el Real Decreto 308/2019 nos dice que el pan integral o 100% integral es aquel que está “elaborado con harina exclusivamente integral” y que la denominación “se completará con el nombre del cereal o cereales de los que procedan la harina o las harinas usadas”. Hasta la aprobación de la Norma de Calidad del Pan, pequeñas lagunas legales permitían que un pan con muy poco cereal integral se etiquetara como tal. Pero esto ha cambiado.

Y es que puede ocurrir que un pan que no es 100% integral esté elaborado con otras harinas, que no tienen por qué ser integrales. En este caso la etiqueta debe incluir la aclaración “elaborado con harina integral X%”, donde se especifique la proporción que se ha usado de grano entero.

Un pan integral puede estar elaborado con grano entero integral, con sémolas u otros derivados integrales, pero siempre la harina, tanto si es de trigo, avena, espelta o centeno, tiene que ser integral.

La etiqueta: qué nos ayudará a identificar el pan integral

Puede ser un verdadero desafío identificar qué alimentos que parecen granos integrales en el supermercado lo son en realidad. Como no podemos fiarnos mucho del aspecto ni tampoco del color, debemos ir directamente a leer la etiqueta, que es la que nos dirá que un pan envasado es integral de verdad, que está hecho con harina integral, levadura y sal. 

El orden es clave en este caso ya que el primer ingrediente que debe aparecer en la etiqueta –el listado de ingredientes está ordenado de más a menos cantidad– es el porcentaje de harina integral que lleva, que debería ser cercano al 100% o mayor del 80%. 

Si, en cambio, la etiqueta no indica el porcentaje de harina integral, lo más seguro es que se trate de una cantidad mínima. 

Tanto es si es trigo, espelta, centeno o cualquier otro cereal, la palabra clave aquí es “integral”. Solo si aparece “espelta integral” el pan lo es, ya que significa que lleva el grano entero y no le han quitado la última capa y, por tanto, no está refinado. Si en la etiqueta observamos que el primer ingrediente es “harina de trigo” a secas, significa que ese pan no es integral.

A menudo las etiquetas van acompañadas de reclamos como “rico en fibra”, “bueno para el tránsito intestinal” o “con semillas”. Son menciones que, muchas veces, lejos de aportarnos respuestas, lo que hacen es confundirnos aún más. En el caso de “rico en fibra”, no es que se trate de un pan integral, sino que solo se garantiza que lo es de forma parcial. Una denominación como esta lo que nos está diciendo en realidad es que el alimento contiene más de tres gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, pero no significa que sea integral. 

Debemos vigilar también reclamos como “multicereal”, ya que esto no significa que el pan esté elaborado con granos integrales o que no contenga granos refinados. Lo que nos dice es que contiene más de un tipo grano, como puede ser trigo o avena. La clave, de nuevo, está en ir a la lista de ingredientes y no quedarnos solo con lo que nos dice el envase. Si en ella encontramos términos como “enriquecido” significa que el pan no está compuesto solo de cereales integrales. 

Ya hemos comentado que no debemos fiarnos tampoco del color: si bien asociamos el pan integral con un color más oscuro que le daría la harina en la mezcla, no se trata de una prueba irrefutable ya que podemos encontrar un pan que sea claro pero 100% integral, como el que le aporta la harina de trigo integral, que suele ser clara. No sucede lo mismo con la harina integral de centeno o cebada, que sí son más oscuras.

Es importante fijarse también en la cantidad de ingredientes: cuantos menos lleve el pan, mucho mejor. Con llevar harina integral, agua, aceite y sal es suficiente.