¿Puedes hacerlos? Estos estiramientos sirven para medir tu estado de forma y mejorar la flexibilidad

¿Puedes tocarte la punta de los dedos de los pies sin doblar las rodillas? Es muy posible que no y que, además, protestes diciendo que no todo el mundo puede hacerlo, pero la flexibilidad corporal es mucho más importante de lo que parece para la salud en general, y algo que deberíamos cuidar.

A medida que envejecemos perdemos flexibilidad por una combinación de factores, como la pérdida de colágeno y la elastina en los tejidos conjuntivos, como tendones y ligamentos, que se vuelven más duros, y la pérdida de masa muscular, que limita el rango de movimiento. Esto se ve agravado por llevar una vida más sedentaria. Un estudio de 2023 corrobora que pasar horas muchas horas sentado al día agrava la rigidez de las articulaciones, hace que se produzca menos líquido sinovial (el 'lubricante' que las mantiene en forma) y aumenta el riesgo de padecer dolores articulares.

Ser capaz de realizar ciertos estiramientos no solo demuestra que tu cuerpo tiene buena movilidad y elasticidad, también habla de otros aspectos importantes de la salud. Una investigación de 2009 de la Universidad del Norte de Texas, en Estados Unidos, concluyó que para los mayores de 40 años, unas articulaciones menos flexibles eran un síntoma de una mayor rigidez en las arterias, lo que aumenta el riesgo de padecer hipertensión, infartos y otras enfermedades cardiovasculares.

La flexibilidad también está relacionada con el riesgo de lesiones y caídas en las personas mayores. Ser menos flexibles quiere decir tener menos capacidad para reaccionar cuando perdemos el equilibrio, y mayores posibilidades de tener una mala postura cuando hacemos un esfuerzo, y lesionarnos. Practicar ejercicios sencillos puede reducir significativamente este riesgo. Por ejemplo, un estudio realizado en Italia comprobó que la combinación de estiramientos y ejercicios de fuerza a lo largo de tres meses en personas de más de 65 años mejoró tanto la flexibilidad como el dolor crónico.

La flexibilidad es una parte fundamental de nuestra salud física, aunque muchas veces es pasada por alto en comparación con la fuerza o el cardio. Ser capaz de realizar ciertos estiramientos no solo demuestra que tu cuerpo tiene buena movilidad y elasticidad, también puede revelar posibles desequilibrios, tensiones o incluso riesgos de lesiones. A continuación explicaremos los estiramientos clave que deberías poder hacer, qué dice de tu salud si no puedes hacerlos y cómo puedes mejorar tu flexibilidad con una rutina efectiva.

Tocar los dedos de los pies

En este famoso estiramiento basta con doblar el tronco hacia delante con las manos extendidas, y tocar la punta de los dedos de los pies manteniendo las rodillas estiradas. Este estiramiento mide la flexibilidad de los isquiotibiales (músculos en la parte trasera de los muslos), la zona lumbar y la capacidad de la pelvis para inclinarse hacia adelante.

Si no podemos alcanzar los dedos de los pies, o lo hacemos encorvando la espalda en exceso, la causa más común son unos isquiotibiales rígidos, algo normal cuando pasamos mucho tiempo sentados. Esta rigidez también suele aparecer combinada con tensión o dolor causados por la debilidad de los músculos lumbares. 

Para empezar a mejorar podemos hacer este estiramiento sentados. Con las piernas extendidas, intentaremos alcanzar los pies con las manos, manteniendo la posición máxima durante 20-30 segundos. Repetir varias veces a lo largo del día.

Sentadilla profunda

La sentadilla profunda consiste en acuclillarse con la planta del pie apoyada por completo en el suelo, sin levantar los talones, y la espalda recta, hasta que el trasero quede por debajo de las rodillas o, idealmente, casi rozando el suelo. Es una postura de descanso común en muchas culturas, que la mantienen hasta edades muy avanzadas, y que en occidente se pierde por el uso de las sillas. 

Esta postura nos da una medida de la movilidad de las caderas, rodillas y tobillos, además de la estabilidad de la parte baja de la espalda. La falta de flexibilidad en cualquiera de estas articulaciones nos impedirá ponernos en esta postura con comodidad.

Antes de poder hacer una sentadilla profunda puede ser necesario mejorar la flexibilidad por partes. Para mejorar el rango de movimiento de los tobillos y cadera podemos hacer una zancada, con la pierna adelantada doblada en en un ángulo de 90 grados, e inclinar el cuerpo, empujando esa rodilla hacia delante para que sobrepase al pie, pero sin levantar el talón. Después cambiamos de pierna y repetimos.

Juntar las manos detrás de la espalda

En este estiramiento, haremos como si quisiéramos rascarnos la espalda, pasando una mano por arriba y otra por abajo, e intentando juntarlas. Esta es una prueba de flexibilidad llamada test de Apley, y cuando no podemos hacerla nos indica que tenemos rigidez articular y falta de elasticidad en los músculos del pecho y los deltoides, algo común por las tensiones acumuladas por estar encorvados y la falta de movimiento a diario.

A la larga esta falta de movilidad puede afectar la capacidad para realizar tareas sencillas como colocar una maleta en el compartimento superior del tren, peinarse o abrocharse un sujetador, por ejemplo.

Para recuperar la elasticidad tenemos que trabajar primero en abrir el pecho, estirando los pectorales. Un buen ejercicio consiste en apoyar las dos manos sobre una pared al nivel de los hombros y caminar hacia atrás inclinando el torso, manteniendo los brazos rectos, hasta que notemos el estiramiento en los hombros y pecho. 

Otro ejercicio es intentar reproducir el estiramiento, con una mano por encima y otra por debajo, detrás de la espalda, pero sujetando una toalla o una banda elástica, que haremos progresivamente más corta a medida que ganemos flexibilidad.