El ser humano es poco más que una máquina de digerir sobre dos patas, dedicada a transformar la comida en células y energía, moverse para conseguir más comida y, con un poco de suerte, fabricar otros seres humanos que seguirán comiendo y digiriendo.
Cada día el sistema digestivo trasiega hasta 10 litros de comida sólida, líquida y secreciones del propio tubo digestivo, pero solo un litro pasa al intestino grueso. En condiciones ideales, el 90% de los nutrientes los absorbe el intestino delgado: agua, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. En el váter termina una mezcla de fibra, agua y bacterias intestinales que no puedes aprovechar.
Sin embargo, distintos factores influyen en cuántos nutrientes puede absorber tu intestino, y las variaciones pueden ser grandes. Estos son algunos de los factores que afectan a la absorción de los nutrientes:
Las bacterias intestinales
La microbiota es determinante a la hora de facilitar o entorpecer la absorción de nutrientes. Lo malo es que aún no se sabe muy bien cómo. En una persona normal el 85% de los carbohidratos, el 66-95% de las proteínas y la práctica totalidad de las grasas se absorben en el intestino delgado. El resto pasa al colon, donde esperan hambrientas tus bacterias. Sin ellas, ese porcentaje de nutrientes que faltan se perderían por el desagüe.
En el colon las bacterias fermentan el almidón, restos de azúcar, fibra soluble e insoluble, y los convierten en gases (sí, esos gases) y ácidos grasos de cadena corta. Este tipo de grasa es tan útil como saludable: alimenta a las propias células del colon (si falta puede haber complicaciones) y pasa a la sangre como combustible directo para otros tejidos sin necesidad de pasar por el hígado.
Dependiendo de las familias de bacterias que vivan en tu intestino, tu organismo podrá aprovechar mejor las grasas o los azúcares. Se ha podido observar una diferencia clara entre las bacterias de las personas con obesidad comparadas con personas sanas.
Los antinutrientes
Muchas plantas contienen antinutrientes, sustancias que interfieren con la absorción de vitaminas o minerales. Por ejemplo, los oxalatos que contiene el té o las espinacas impiden una buena absorción del hierro y el calcio. El ácido fítico que se encuentra en los cereales, frutos secos y legumbres impide la buena absorción de hierro y el zinc. Por lo general remojar, germinar o fermentar granos y legumbres elimina la mayor parte de los fitatos, pero aún así los antinutrientes pueden ser un problema para los niveles de hierro en personas vegetarianas y veganas, especialmente en niños.
Una forma de contrarrestar la acción del ácido fítico es añadir alimentos ricos en antioxidantes, especialmente en vitamina C. Por ejemplo, al mezclar las legumbres con espinacas, tomates o brócoli frescos se aumenta la absorción de hierro a pesar de los fitatos, lo cual nos lleva al siguiente punto.
La combinación de alimentos
Combinar ciertos alimentos puede hacer que se absorban mejor los nutrientes. El caroteno, que es un precursor de la vitamina A, y las vitaminas E, D y K, que son liposolubles y esto quiere decir que necesitan grasa para que las podamos absorber. Acompañar las verduras de aceite de oliva u otro tipo es una forma de aumentar el aporte de estas vitaminas. Lo mismo ocurre con el sulforafano del brócoli, cuya absorción se puede potenciar añadiendo mostaza, que contiene una enzima llamada mirosinasa.
El alcohol, pero no el agua
El alcohol es una sustancia tóxica que nuestro hígado tiene que procesar antes de que cause daños, y por tanto, tiene prioridad sobre el resto de los nutrientes. De este modo se ha visto que el alcohol impide la correcta absorción de varios nutrientes las vitaminas del grupo B, las proteínas, el calcio, el hierro y el zinc. Si el alcohol produce diarrea, la absorción de nutrientes en el intestino es aún menor.
A pesar de los mitos que circulan, beber agua con las comidas no afecta a la digestión de los alimentos. No diluye el ácido del estómago (si bebes agua tu estómago fabrica el ácido que sea necesario) y aunque hace que la comida pase más rápido por el tubo digestivo, no afecta a la absorción.
La forma de cocinar
El calor y el agua son los enemigos de las vitaminas y los minerales. Hervir en exceso las verduras es una forma de destruir las vitaminas y disolver los minerales en el agua. Los métodos que más conservan los nutrientes son la cocción al vapor y el microondas. Sí, has oído bien, el microondas conserva mejor los nutrientes de la comida, a pesar de lo que leas en Facebook. Algo parecido ocurre con el sulforafano, un poderoso antioxidante del brócoli y el kale, que no conviene perder en la cocina.
Pero cocinar también puede hacer aumentar la absorción de los nutrientes. Cocinar los tomates hace que aumente en un 30% la biodisponibilidad del licopeno, un antioxidante. El betacaroteno de la remolacha, zanahorias y boniato se hace seis veces más fácil de absorber si se cocina. Las proteínas de la clara de los huevos se absorben más del doble si están cocinados que si están crudos, y lo mismo ocurre con las proteínas de la carne.
Enzimas para absorber más nutrientes
Las personas intolerantes a la lactosa tienen un déficit de la enzima lactasa, que es la encargada de descomponer el azúcar de la leche. Un remedio consiste en tomar pastillas que contienen esta enzima con las comidas. Del mismo modo, enfermedades como el colon irritable pueden impedir la correcta absorción de nutrientes. Los suplementos que contienen un cóctel de distintas enzimas digestivas parecen facilitar la absorción y aliviar algunos de los síntomas. En personas sanas, los suplementos que contienen enzimas proteolíticas como la papaína y la bromelaína pueden ayudar con la indigestión, aunque estos compuestos también se encuentran de forma natural en la papaya, la piña y el kiwi.
... y suplementos para absorber menos nutrientes
Vivimos en un mundo en el que muchas personas quieren comerse ese pastel de chocolate sin tener que pagar el precio en forma de lorza. Por ejemplo, en el mercado hay suplementos que bloquean la absorción de los carbohidratos, ya que inhiben la acción de la enzima amilasa encargada de descomponer el almidón. Ayudan, pero no son cien por cien efectivos y pueden causar flatulencia.
Del mismo modo un medicamento llamado orlistat bloquea la ación de la lipasa, la enzima que usamos para digerir las grasas. Es efectivo en reducir la absorción un 30%, y entre los efectos secundarios están, de nuevo, los gases, y también, de forma más molesta, “perder aceite”.