¿Qué tipo de alimentación puede ayudarnos a mantener unos niveles de colesterol saludables?

La palabra colesterol es una de las que asociamos rápidamente con los problemas de salud. La gente toma “pastillas para el colesterol” (estatinas) y se asusta cuando aparecen niveles elevados de colesterol en sus análisis de sangre. Parece que el colesterol es algo malo. Sin embargo, la relación entre el colesterol y la salud no es tan sencilla.

Ya a principios del siglo XX los médicos comenzaron a descubrir placas de una sustancia parecida a la cera, el colesterol, en las paredes de las arterias de las personas que fallecían a causa de un infarto. Más tarde, en los años 40, el estudio de Framingham estableció una relación entre los niveles altos de colesterol en sangre y el riesgo de sufrir ataques cardíacos, mientras que estudios con animales, en concreto conejos, mostraron que se les obstruían las arterias con una dieta alta en colesterol. 

La conclusión parecía evidente: comer alimentos con colesterol aumentaba el riesgo de infartos. Pero hoy sabemos que el colesterol que contienen los alimentos que ingerimos no influye tanto en los niveles de colesterol en sangre, y que podemos comer tres huevos al día sin efectos negativos. Aunque sí hay alimentos que pueden contribuir a la regulación de esos niveles saludables de colesterol, como veremos más adelante.

La relación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares también se ha cuestionado. Aunque hay una abundante evidencia de que los niveles altos de colesterol LDL en sangre hacen aumentar el riesgo cardiovascular, también hay personas y segmentos poblacionales con colesterol LDL alto que no tienen riesgo. 

El colesterol es una grasa y para navegar por la sangre, que es acuosa, necesita una especie de 'balsa' hecha de proteínas. Las partículas LDL tienen una baja densidad de proteínas respecto al colesterol, mientras que las HDL tienen una densidad de proteínas alta. Ambas son necesarias: las partículas LDL transportan colesterol a las células, mientras que las partículas HDL retiran el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por eso se habla del colesterol LDL como el “malo” y del HDL como el “bueno”. 

Distintos investigadores y estudios proponen que, aunque las partículas de colesterol LDL son la munición que usa la enfermedad para obstruir las arterias, por sí solas no provocan las enfermedades cardiovasculares. En su lugar, la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo parecen ser las causas que favorecen que el colesterol termine obstruyendo las arterias. 

Las estatinas, que son medicamentos ampliamente usados en todo el mundo, reducen los niveles de colesterol total, pero se ha comprobado que, mientras persista la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, las estatinas no reducirían la mortalidad de forma significativa.  

Esto lleva a pensar en la prevención a través de la dieta. ¿Qué alimentos podemos comer para ayudar a evitar que el colesterol nos cause daños?

Alimentos que ayudan a regular el colesterol

Uno de los argumentos más convincentes para usar la dieta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares es el estudio Lyon Diet Heart. Un grupo adoptó una dieta mediterránea, con más aceite de oliva y ácidos grasos monoinsaturados e insaturados. Comparados con el grupo de control, mejoraron tanto el infarto de miocardio como la mortalidad por todas las causas, a pesar de que no hubo diferencias significativas el colesterol LDL.

Las dietas y alimentos que se recomiendan para mantener niveles aceptables de colesterol en sangre también suelen ser, como era de esperar, aquellas que ayudan en la prevención de la inflamación, son ricas en antioxidantes y ayudan a controlar la glucosa en sangre, y por lo tanto a evitar la resistencia a la insulina. Estos son algunos ejemplos:

Avena

Rica en betaglucanos, es un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL al formar un gel en el intestino que atrapa el colesterol y evita su absorción. Consumir avena regularmente puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al mantener bajo el colesterol total.

Aceite de oliva virgen extra

Contiene ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, compuestos antioxidantes que protegen las arterias al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, este aceite puede aumentar los niveles de colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y mejorar el perfil lipídico general.

Almendras

Son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados y esteroles vegetales, que bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino. Su consumo regular ha demostrado reducir el colesterol LDL y mejorar la salud de las paredes arteriales, gracias a su contenido en vitamina E, que tiene un efecto antioxidante.

Legumbres

Ricas en fibra soluble y fitoesteroles, sustancias que reducen la absorción del colesterol a nivel intestinal. Además, su bajo contenido en grasas saturadas y su perfil nutricional equilibrado contribuyen a mantener niveles saludables de colesterol y mejorar la salud metabólica en general.

Aguacate

Este fruto es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, en particular ácido oleico, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL. También contiene fibra y compuestos antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular.

Pescados grasos (como salmón y sardinas)

Son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre que puede contribuir a la aterosclerosis. Los omega-3 también pueden ayudar a elevar ligeramente los niveles de colesterol HDL.

Manzanas

Contienen pectina, una fibra soluble que contribuye a reducir el colesterol LDL al inhibir su absorción en el intestino. Además, son ricas en antioxidantes, como los polifenoles, que ayudan a proteger el sistema cardiovascular de la oxidación del colesterol LDL, un paso clave en la formación de placas en las arterias.

Semillas de chía

Son una buena fuente de fibra soluble y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, lo que las convierte en un alimento efectivo para reducir el colesterol LDL. La fibra soluble que contienen ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino, mientras que los omega-3 pueden reducir la inflamación.

Cebada

Similar a la avena, contiene betaglucanos que ayudan a reducir el colesterol total y el LDL. Además, su consumo puede mejorar la salud intestinal, lo que contribuye a un mejor metabolismo de los lípidos y a la regulación de los niveles de colesterol en sangre.

Naranjas

Son ricas en vitamina C y flavonoides, que ayudan a mejorar la función endotelial y reducir la oxidación del colesterol LDL. Además, su contenido en pectina y otras fibras solubles contribuye a disminuir la absorción de colesterol en el intestino, favoreciendo un perfil lipídico más saludable.

Además de la dieta, todo lo que podamos añadir a nuestro estilo de vida para reducir la inflamación y el estrés oxidativo también ayudará a mantener los niveles de colesterol adecuados y prevenir las enfermedades cardiovasculares. En especial, el ejercicio regular, evitar el tabaco y limitar el consumo de alcohol, y dormir adecuadamente, además de controlar el peso corporal y el estrés, son factores que si no cuidamos pueden empeorar los resultados de nuestros análisis.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.