No estamos solos, formamos un organismo simbionte con las bacterias que viven principalmente en nuestro intestino grueso, y sin las que nuestra vida sería mucho peor o incluso imposible. Pero estos vecinos no tienen modales y al alimentarse producen gases, algo que nos puede poner en aprietos en nuestras relaciones personales y que es un tabú para muchas personas.
Lo cierto es que no es posible tener una colonia de bacterias felices dentro del colon sin producir una cierta cantidad de gas. La mayoría de estos gases son inodoros: hidrógeno, oxígeno, dióxido de carbono y metano. Las bacterias son las responsables pues de la mayoría de los gases que forman las flatulencias. El poco aire que tragamos al comer es sobre todo nitrógeno, también inodoro, y atraviesa el intestino para salir por el otro lado.
La fibra y los gases
La cantidad de gas producida por una persona es variable, en general entre medio litro y dos litros. Los hombres generan más cantidad de gases que las mujeres, y los fumadores más que los no fumadores.
Aunque en las etiquetas nutricionales de los alimentos aparezca una única cantidad, hay dos tipos de fibra. La fibra insoluble no se disuelve en agua, no aporta nutrientes, no interactúa con las bacterias del colon y no provoca gases. Es forraje, y sale igual que entró. A pesar de lo que se cree comúnmente, hay dudas de que sea imprescindible.
La fibra soluble, como su nombre indica, se disuelve en agua formando un gel. Tampoco podemos digerirla, pero las bacterias del colon la fermentan produciendo ácidos grasos de cadena corta, una fuente de energía que mantiene saludables a las células de las paredes intestinales y previene la inflamación. El resultado de esta digestión de las bacterias son gases.
La mayoría de los vegetales tienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, el trigo integral tiene sobre todo fibra insoluble, mientras que la avena es sobre todo soluble. Otras fuentes de fibra soluble son las legumbres, fruta, remolacha o zanahoria.
Exceso de gas
Además hay otros compuestos que las bacterias pueden fermentar. Otras sustancias llamadas en general FODMAP, siglas en inglés de oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta que no se digieren bien y terminan en el colon, donde las bacterias los fermentan.
Los FODMAP son en realidad muy comunes: fructosa, lactosa, fructanos (en los cereales), galactanos (en las legumbres) y polioles (en la fruta de hueso y los edulcorantes artificiales). A la mayoría de las personas no les causan ningún problema, y por tanto no tiene sentido eliminarlos de la dieta.
Sin embargo las bacterias de algunas personas no lo llevan tan bien. La digestión de las bacterias “amistosas” produce metano, sin embargo en las personas sensibles, como las que sufren de colon irritable, otro tipo de bacterias fermenta los FODMAP y producen hidrógeno, un gas que puede producir hinchazón, retortijones y estreñimiento.
Otro factor que afecta a la cantidad de gas producido son los cambios en la dieta. La microbiota intestinal cambia de persona a persona, así que un mismo alimento puede provocar gases excesivos en unos casos y en otros no.
Este es un camino de ida y vuelta: la dieta también cambia la composición de las colonias de bacterias, por lo que es habitual que cuando se come algo con frecuencia, la microbiota esté adaptada y no provoque gases en exceso.
Sin embargo, cuando se introduce un cambio repentino en la dieta, las bacterias pueden rebelarse contra él y producir un ataque de flatulencias. Si nunca comes legumbres y de repente te comes la fabada del año, las posibilidades de flatulencia aumentan.
Por el contrario, muchas personas que dejan de comer cereales con gluten, aunque no sean celíacas, experimentan una reducción en los gases y la hinchazón. De nuevo, esto ocurre porque cambian sus bacterias intestinales.
¿Y el mal olor?
El mal olor de los pedos está causado por una minúscula cantidad de gases que contienen azufre. Hay unas pocas especies de bacterias especializadas en digerir compuestos de azufre, y el subproducto de su digestión es el sulfuro de hidrógeno, un gas tóxico, inflamable, corrosivo y que huele a huevos podridos.
Por supuesto estamos hablando de cantidades muy pequeñas de gases sulfurosos, pero son suficientes para que el olor sea apestoso. Las flatulencias de los bebedores de cerveza huelen peor probablemente porque esta bebida contiene cantidades importantes de azufre.
Evitando alimentos ricos en azufre se puede controlar hasta cierto punto la fetidez de las ventosidades. Entre los alimentos sospechosos habituales se encuentran las crucíferas como la col y el brócoli, pero precisamente es el azufre el que forma parte del compuesto anticancerígeno sulforafano, precisamente col, espárragos y brócoli, así que puede compensar.
Los antibióticos matan indiscriminadamente a las bacterias intestinales y las bacterias oportunistas que las sustituyen pueden producir mal olor. Por eso es imprescindible repoblar la microbiota con probióticos, por ejemplo, alimentos fermentados como yogur, chucrut o kimchi.
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¿En qué se basa todo esto?
La manipulación de los carbohidratos de cadena corta en la dieta altera el patrón de producción de gas y la génesis de los síntomas en el síndrome de intestino irritable
Los FODMAP dietéticos inducen una producción prolongada de hidrógeno en el intestino que es mayor en el síndrome de intestino irritable, influyen en la cantidad de metano producido e inducen los síntomas gastrointestinales y sistémicos que experimentan los pacientes con síndrome de intestino irritable.
Intestinal gases: influence on gut disorders and the role of dietary manipulations
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Los gases pueden, según su tipo, concentración y volumen, inducir o aliviar los síntomas abdominales, y también pueden tener efectos fisiológicos, patógenos y terapéuticos. Así pues, el perfil y la modulación de los gases intestinales podrían ser herramientas poderosas para la prevención y/o el tratamiento de enfermedades. Dado que las interacciones entre la microbiota, los constituyentes químicos y los sustratos fermentativos del intestino se ven influidas principalmente por la ingesta alimentaria, la alteración de la dieta, que a su vez modifica los perfiles de los gases, es el principal enfoque terapéutico para los trastornos gastrointestinales.
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