Levantarte de la cama es una lucha diaria. Usas el botón de aplazar la alarma cinco minutos durante media hora (mala idea, es media hora menos de sueño). No eres un ser humano hasta el tercer café y te arrastras durante toda la mañana. ¿Te suena?
Según un reciente estudio, la principal causa de levantarse sin energía por la mañana es el sueño de mala calidad. La prevalencia de los trastornos del sueño en el mundo oscila entre el 20 y el 41,7% dependiendo de los países y los estudios realizados, pero esas cifras son ya suficientemente altas. El segundo factor es la cantidad de ejercicio físico que se haya realizado el día anterior. El tercero, la dieta.
Los alimentos que ingerimos tienen un impacto directo en nuestra función cerebral y pueden afectar tanto a nuestro sueño como al estado de alerta durante el día. Un estado de alerta bajo puede tener consecuencias negativas en el rendimiento laboral, como la disminución de la productividad, la dificultad para concentrarse y el aumento de los errores, algo que puede provocar accidentes en profesiones como el transporte y la sanidad.
Soluciones para despabilarnos que no funcionan
Una opción popular para mantenernos despiertos es el café. La cafeína es un estimulante que puede ayudar a aumentar los niveles de energía y mejorar la función cognitiva a corto plazo. Sin embargo, el café también puede tener algunos inconvenientes. La cafeína tiene unos efectos llamados paradójicos, porque al poco rato de consumirla, en lugar de despertarnos, puede provocarnos confusión y una empanada mental. Entonces, la tendencia es tomar más café para contrarrestarlo, pero esto puede provocar nerviosismo, ansiedad y trastornos del sueño, con lo que volvemos al punto de partida.
El segundo “hackeo” químico que utiliza la gente para mantener la alerta es el azúcar. El consumo de azúcar puede proporcionar un rápido impulso de energía y aumentar el estado de alerta, ya que provoca un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, este efecto dura solo unos minutos y puede ir seguido de un bajón en los niveles de energía y alerta, y un aumento del mal humor. Por no mencionar el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas que provoca el azúcar.
Por último, quien pretenda aumentar su estado de alerta por las mañanas con alcohol está yendo exactamente en la dirección contraria.
La dieta despierta
Para mantener el estado de alerta, es importante tener en cuenta que hay muchos factores que pueden actuar en nuestra contra. Por ejemplo, una mala alimentación puede provocar una falta de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esta falta de nutrientes puede agotar nuestros neurotransmisores y provocarnos fatiga mental.
La deshidratación es otro enemigo común del estado de alerta, ya que puede hacer que nos sintamos confundidos y fatigados. La deshidratación está asociada a una disminución del rendimiento cognitivo, lo que significa que completar tareas, memorizar o aprender cosas nuevas se vuelve más difícil. Las investigaciones muestran que una deshidratación leve correspondiente al 1-2% del peso corporal puede afectar negativamente al estado de alerta, la concentración, la memoria a corto plazo y el rendimiento físico.
- Tomar un desayuno rico en proteínas: empezar el día con un desayuno rico en proteínas puede ayudar a mantenerse alerta y concentrado durante toda la mañana. La clave parece estar en la orexina, un péptido que regula la alerta en el cerebro, y cuya carencia produce narcolepsia. Los estudios han encontrado que las proteínas aumentan los niveles de esta sustancia, lo que explica por qué es una buena idea empezar el día con huevos en lugar de galletas.
- Mantenerse hidratado: la deshidratación puede causar fatiga y perjudicar la función cognitiva. Beber agua por las mañanas nada más levantarse es una forma de disipar los posibles efectos de la deshidratación. Además, asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día para mantener la hidratación. También puedes comer alimentos con alto contenido en agua, como la sandía, los pepinos y las fresas.
- Incorporar ácidos grasos Omega-3 a la dieta: es bien conocido que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del cerebro, especialmente los de origen animal DHA y EPA, y en menor medida los ALA de origen vegetal. Aunque un estudio comprobó que la suplementación con omega-3 mejoraba la función cognitiva y cerebral en niños (y en Tailandia, un país donde habitualmente se consume pescado), en el caso de las personas sanas (militares, la ingesta de ácidos grasos omega-3 no alteraba significativamente el rendimiento cognitivo. Esto hace pensar que el problema está en la carencia de estos ácidos grasos y su impacto negativo en el cerebro cuando faltan en la dieta.
- Evitar el azúcar: consumir cantidades elevadas de azúcar, y combinarlas con grasa, como en la comida procesada, puede provocar inflamación en el cerebro, lo que puede contribuir a ralentizar la función cognitiva, provocar déficits de memoria y problemas de atención. Mantener los niveles de azúcar en sangre en un nivel óptimo es útil para mantener una buena función cognitiva, y los bajones de glucosa en sangre cuando se consume mucha azúcar afectan a la capacidad mental. Además, una dieta baja en azúcar puede favorecer la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), necesario para el aprendizaje y la formación de la memoria.
En general, una dieta compuesta por suficientes proteínas, verduras y grasas saludables puede proporcionar los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Evitar el azúcar y el exceso de carbohidratos refinados, además, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede mejorar el estado de alerta y reducir la fatiga.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Cognitive performance and dehydration. Rendimiento cognitivo y deshidratación.
- Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids. Activación de neuronas centrales de orexina/hipocretina por aminoácidos dietéticos.
- Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children: A Randomized, Doubled-Blind, Two-Dose, Placebo-Controlled Clinical Trial. Eficacia de la suplementación con aceite de pescado y DHA para la función cognitiva en niños tailandeses: Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, de dos dosis y controlado con placebo.
- Omega-3 polyunsaturated fatty acids to optimize cognitive function for military mission-readiness: a systematic review and recommendations for the field. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 para optimizar la función cognitiva para la preparación de misiones militares: una revisión sistemática y recomendaciones para el campo.
- Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation. La exposición a corto plazo a una dieta rica en grasa y azúcar, o azúcar líquido, deteriora selectivamente la memoria dependiente del hipocampo, con efectos diferenciales sobre la inflamación.
- Carbohydrate-restricted Diet and Exercise Increase Brain-derived Neurotrophic Factor and Cognitive Function: A Randomized Crossover Trial. La Dieta Restringida en Carbohidratos y el Ejercicio Aumentan el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro y la Función Cognitiva: Un ensayo cruzado aleatorizado.