La dieta mediterránea no es lo que crees: ¿qué debes comer para beneficiar tu salud?
¿Crees que te alimentas según la dieta mediterránea? Teniendo en cuenta que España es uno de los países del Mediterráneo, tu primera respuesta puede ser que sí. Pero cada vez que se menciona la dieta mediterránea en los estudios científicos o los medios de otros países —de los que a su vez se hacen eco los medios nacionales—, en realidad se está hablando de algo que se parece poco a la dieta tradicional de las personas en España, Italia o Grecia.
La dieta mediterránea fue calificada como la mejor para la salud en 2023 por US News and World Report por sus beneficios en la prevención de enfermedades crónicas y la pérdida de peso. Aunque no hay pruebas suficientes que respalden la idea de que la dieta favorece la pérdida de peso, sí que existen investigaciones que avalan sus beneficios para la salud, como la ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer de mama. Pero, ¿de qué dieta están hablando estos estudios?
La dieta mediterránea inventada
El concepto de la dieta mediterránea se popularizó principalmente por al trabajo del médico estadounidense Ancel Keys, quien, junto con su esposa, llevó a cabo estudios epidemiológicos en los años 1950 y 1960 en distintos países del mundo.
Ancel Keys observó que las poblaciones de países mediterráneos, como Italia y Grecia, tenían tasas mucho más bajas de enfermedades cardiovasculares en comparación con Estados Unidos, que estaba viendo un gran aumento de los casos de infarto. En su Estudio de los Siete Países, iniciado en 1958, Keys y su equipo analizaron los patrones dietéticos, los niveles de colesterol y las tasas de enfermedades cardiovasculares en más de 12.000 hombres de mediana edad en siete países: Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, Grecia, Yugoslavia y Japón. Los resultados mostraron que las poblaciones de Grecia, particularmente de la isla de Creta, tenían tasas significativamente más bajas de enfermedades cardiovasculares.
La dieta mediterránea que recogió Keys está basada principalmente en alimentos vegetales y centrada en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, con el aceite de oliva como fuente principal de grasa. También prescribe el consumo moderado de pescado, productos lácteos (sobre todo queso y yogur, desnatados) y una cantidad reducida de carne roja. Esta versión de la dieta mediterránea se recogió en un gráfico de pirámide en 1993 con la colaboración de la Universidad de Harvard y la OMS.
La dieta mediterránea que acuñó Keys no es realmente la de los países mediterráneos sino, supuestamente, la de la isla de Creta, en Grecia, en el periodo de estudio
Hay un problema: esa dieta no es la dieta de los países mediterráneos sino, supuestamente, la de la isla de Creta, en Grecia, en el periodo de estudio. Como otros investigadores han apuntado posteriormente, en aquella época los hombres en Creta en un 60% observaban estrictamente los preceptos de la iglesia ortodoxa, que dictamina 180 días de ayuno de cuaresma, donde no se puede consumir carne, pescado, productos lácteos, huevos ni queso, y también debe abstenerse de consumir aceite de oliva determinados miércoles y viernes.
Un vistazo a este gráfico basta para darse cuenta de que esta dieta está bastante alejada de lo que en realidad comían españoles, italianos y griegos en los años 60. La fantasía de la dieta mediterránea se ha extendido a recetarios, como este del New York Times, en el que encontraremos cosas como la tostada con aguacate, ensalada de quinoa y brócoli, o las acelgas con grosellas (una baya de climas fríos) y piñones. No es en absoluto el recuerdo de la comida de nuestros abuelos.
En esta dieta Mediterránea no se prohíbe, pero se evita todo lo posible, la proteína de origen animal. En teoría, el pescado, el pollo y los huevos se consumen dos veces por semana, y la carne roja y los dulces, solo ocasionalmente. Además, según las versiones, se evita el pan blanco, el arroz blanco, las patatas y la pasta que no sea integral.
El concepto de la dieta mediterránea ganó reconocimiento internacional en las décadas siguientes, y en 2010, la UNESCO la incluyó en su lista de Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, reconociendo su valor no solo como una forma de alimentación saludable, sino también como parte integral de la cultura y el estilo de vida mediterráneo, que incluye estar físicamente activos con relaciones sociales sólidas y frecuentes.
Las inconsistencias de la dieta mediterránea venida de Estados Unidos
Tras la devastación y la hambruna de los años tras la Segunda Guerra Mundial, y la guerra civil en España, la mayor parte de los países del Mediterráneo en Europa experimentaron una ola de crecimiento durante los años 50 y 60, que terminó con la crisis del petróleo de 1973. Si el consumo de carne —de todo tipo, incluyendo aves— en España en 1935 era de 14 kilos por persona y año, en 1970 pasó a ser de 45 kilos. En comparación, en 2022 el consumo total de carne en España fue de 39 kilos por persona y año, según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, mientras que en Estados Unidos es de unos 102 kilos.
La dieta tradicional de los países citados como origen de la llamada dieta mediterránea incluía, entre otras cosas, grandes cantidades de pollo, y también cerdo, cordero y, en menor cantidad, vacuno. Pocas cosas identifican la comida tradicional en España, Italia o Grecia como los embutidos y carnes curadas como el jamón, una forma de preservar la carne que Catón el viejo describió en su obra De Agri Cultura, en 160 a.e.c.
Los cereales integrales son otro de los elementos imaginados en la dieta mediterránea de Estados Unidos que no están presentes en la tradición culinaria de los países mencionados. En España, por ejemplo, el pan integral es una moda relativamente reciente
Los cereales integrales son otro de los elementos imaginados en la dieta mediterránea de Estados Unidos que no están presentes en la tradición culinaria de los países mencionados. En España el pan integral es una moda relativamente reciente, e incluso en los últimos 15 años representa una parte ínfima del consumo total de pan. El consumo de pasta integral en Italia era prácticamente inexistente en los años 70 e, incluso hoy en día, dos tercios de la pasta consumida en ese país es blanca, de harina refinada de trigo duro. ¿Los lácteos desnatados? Se empezaron a introducir a finales de los años 80, ningún queso italiano o yogur griego tradicional es desnatado.
La obsesión con la dieta mediterránea puede llevar a pensar que otras dietas típicas de otros no son saludables. La “dieta mediterránea” como se entiende en Estados Unidos, excluye la comida de países del Magreb como Marruecos, Argelia, o Túnez, con una dieta distintiva que, en todo caso, contiene más cereales y verduras que la de los países europeos del Mediterráneo.
Ante estas discrepancias, algunos expertos están haciendo la distinción entre la “dieta mediterránea” y la “cocina mediterránea” o los “patrones alimenticios mediterráneos”. Esto confirma, pues, que la dieta mediterránea es una construcción que tiene poco que ver con la comida real de los países mediterráneos. Incluso hay un test para saber si tu dieta es mediterránea, que probablemente mucha gente en España, Italia o Grecia suspendería.
La dieta mediterránea y la salud
La dieta mediterránea promulgada en Estados Unidos incluye, es cierto, muchos patrones de alimentación que se sabe que tienen efectos beneficiosos en la salud. Pero estas diferencias se dan, sobre todo, cuando se comparan con la llamada Dieta Estándar Estadounidense (SAD, por sus siglas en inglés), que consiste en su mayoría en alimentos ultraprocesados, con un alto contenido de harinas refinadas, aceites de semillas y azúcar, y baja en vitaminas, minerales y fibra.
La llamada dieta mediterránea es saludable, pero no tiene el monopolio de la salud. Se ha comprobado que, en realidad, casi cualquier dieta en la que se eviten los alimentos ultraprocesados ofrece beneficios para la salud. La comida ultraprocesada también incrementa el apetito. Un estudio controlado observó que las personas que comían alimentos procesados a voluntad ingerían de media 500 kcal más al día que las que comían alimentos frescos.
La llamada dieta mediterránea es saludable, pero no tiene el monopolio de la salud. Se ha comprobado que, en realidad, casi cualquier dieta en la que se eviten los alimentos ultraprocesados ofrece beneficios para la salud
La prevención de las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de mortalidad en el mundo, se presenta en muchas ocasiones como el principal beneficio de la dieta mediterránea. Peso si se observa la evolución de las muertes por estas enfermedades, países como España, Italia y Francia superaron a Grecia en salud cardiovascular en los años 70. Es especialmente notable el caso de Francia, con una mortalidad muy baja por estas enfermedades, a pesar de tener una dieta basada en un elevado consumo de carne, embutidos y mantequilla, aunque también de frutas y verduras.
Más que una dieta mediterránea ortodoxa —sin ánimo de hacer un chiste—, la evidencia apunta a que, evitar la comida ultraprocesada, aumentar la ingesta de verduras, y tomar alimentos frescos y densos en nutrientes, es la verdadera clave detrás de los beneficios de las dietas tradicionales. La dieta mediterránea que aparece en las noticias es una versión distorsionada de lo que se comía en Creta, en los años 60, y durante la cuaresma.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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