La mala noticia es que caminar, a pesar de ser excelente para mejorar la salud, no es suficiente. Las recomendaciones actuales de la OMS señalan que conviene hacer entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física aeróbica. Esto quiere decir un ejercicio moderado que nos permita mantener una conversación. ¿Te parece mucho tiempo de dos y media a cinco horas por semana? La opción equivalente es de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica intensa. Eso quiere decir entre algo más de una hora y dos horas y media, pero en ese caso no puedes decir más que palabras sueltas sin ahogarte.
Pero esto tampoco basta. Para tener una buena salud también es necesario el ejercicio de fuerza intenso, al menos dos días por semana. En total, dos horas de pesas y pongamos que tres horas de ejercicio aeróbico. Cinco horas por semana. Un Cuatro% del tiempo que pasas despierto para vivir más y mejor, estar en forma, tener más energía y un mayor bienestar mental.
Lo que ocurre es que es más fácil decirlo que hacerlo. Especialmente las tres horas de ejercicio intenso. Sin embargo, hay una forma de hacer ejercicio aeróbico más intenso, en menos tiempo, y que nos permitirá llegar a cubrir esos minutos semanales invirtiendo solo 20 minutos al día y pasándolo bien: los circuitos EMOM.
Qué significa EMOM
Las siglas EMOM en inglés corresponden a “Every Minute On the Minute”, o cada minuto en un minuto, y para hacer este tipo de entrenamiento necesitaremos un reloj, cronómetro o temporizador.
La idea consiste en comenzar un ejercicio cuando comienza el minuto, hacer las repeticiones indicadas, por ejemplo: 10 sentadillas y descansar el tiempo que nos sobra de ese minuto. Cuando comienza el segundo minuto, haremos otras 10 sentadillas, y así sucesivamente.
La ventaja de este tipo de entrenamiento es que es posible concentrar un gran volumen de ejercicio en poco tiempo y, además, hacerlo ameno y entretenido. En lugar de hacer el mismo ejercicio, se pueden ir variando en cada minuto para así trabajar distintas partes del cuerpo. Es una estrategia ideal para hacer a primera hora de la mañana, antes de empezar el día, o para hacer ejercicio delante de la televisión y aprovechar ese tiempo en lugar de desplomarnos en el sillón.
Los ejercicios EMOM se pueden clasificar dentro de lo que se denomina HIIT (siglas en inglés de entrenamiento de intervalos de alta intensidad). El HIIT es muy seguro, pero como ocurre con cualquier forma de actividad física, es mejor obtener el visto bueno de un profesional de la salud si se padece algún problema preexistente. Si tenemos una forma física suficiente para seguirlo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha demostrado mejorar la salud del corazón, la resistencia muscular y la fuerza, reducir la grasa corporal y aumentar el metabolismo, lo que nos ayudará a quemar más grasa durante el resto del día.
La estrategia de los ejercicios EMOM nos permite trabajar con nuestro peso corporal en cualquier lado, pero también en el gimnasio cuando tenemos poco tiempo para entrenar. A continuación vamos a ver ejemplos de este tipo de entrenamiento para cubrir un tiempo total de 20 minutos. Si hacemos uno de estos circuitos una vez al día habremos acumulado más de dos horas de ejercicio aeróbico intenso. Un par de días de ejercicio de fuerza en el gimnasio o con peso corporal bastaría para redondear el programa semanal.
Circuito EMOM 5x4 para principiantes
Para hacer el ejercicio más llevadero, la clave está en la variación. Una estrategia es hacer cinco ejercicios distintos, uno cada minuto, y repetir este circuito cuatro veces para completar 20 minutos. Estos serían los ejercicios en cada ronda:
- 20 jumping jacks (estrellas).
- 20 sentadillas con peso corporal.
- 30 segundos de plancha.
- 20 abdominales bicicleta con los pies en alto.
- 20 zancadas cosacas (10 por cada pierna).
¿Qué ocurre si es demasiado intenso para ti? Si no consigues terminar las repeticiones en 30 segundos y te queda menos de medio minuto de descanso en cada ejercicio, reduce el número de repeticiones o la intensidad. ¿No llegas a 20 sentadillas? Baja a 15 y sigue haciendo el circuito. A medida que pasan los días podrás añadir repeticiones.
Circuito EMOM 5x4 intermedio
Si dispones de cierto equipamiento, como unas mancuernas, puedes añadir dificultad a los ejercicios. Incorporando ejercicios explosivos como los saltos y ejercicios de fuerza pura como las flexiones, conseguirás aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto puede suponer que hagas menos repeticiones, pero con ejercicios más difíciles.
- 10 sentadillas con salto.
- 10 flexiones completas en el suelo.
- 20 flexiones búlgaras con el pie retrasado en un banco (10 por pierna).
- 20 abdominales con tijeras de piernas en el suelo.
- 10 planchas alternando de manos a codos.
Circuito EMOM 5x4 avanzado
Si estamos en el gimnasio y no tenemos mucho tiempo podemos aplicar la rutina EMOM a nuestros ejercicios de fuerza. Como estaremos descansando poco tiempo es posible que tengamos que utilizar menos peso del que usamos habitualmente.
Moverse de una máquina a otra puede ser complicado cuando hay mucha gente en el gimnasio. En estos casos haremos cuatro series de un mismo ejercicio seguidas, cada serie en un minuto, dejando el resto del minuto para descansar una vez hayamos terminado las repeticiones:
- Cuatro series de ocho repeticiones de press de banca en cuatro minutos.
- Cuatro series de ocho repeticiones de jalón con polea o dominadas en cuatro minutos.
- Cuatro series de ocho sentadillas con barra en cuatro minutos.
- Cuatro series de ocho repeticiones de jalón vertical con polea o barra en cuatro minutos.
- Cuatro series de 30 saltos a la comba en cuatro minutos.
Podemos crear nuestros propios entrenamientos EMOM con los ejercicios que nos resulten más familiares y seguros, pero es conveniente que no todos ellos correspondan a los mismos grupos musculares. Una buena guía es hacer un ejercicio de fuerza explosiva con saltos, un ejercicio de piernas, uno de tracción con el tren superior, uno de empuje con el tren superior y alternativamente uno de abdominales.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.