¿Son más efectivos los ejercicios hipopresivos que los abdominales clásicos?
“¿Es verdad que los abdominales hipopresivos son tan o más efectivos como hacer abdominales clásicos? Han salido en programas como El Hormiguero y muchas modelos los recomiendan tras ser madres”. Respondemos a la consulta de Conchita, lectora de elDiario.es
¿Estás notando que te sobresale la barriga más de lo habitual? ¿Te haces un poco de pis al toser, reír, estornudar o levantar cosas? ¿Ha disminuido tu placer sexual? Una búsqueda por Internet y redes sociales te puede llevar a descubrir unos extraños ejercicios llamados hipopresivos, o más concretamente gimnasia abdominal hipopresiva, que prometen un vientre más plano, evitar la incontinencia urinaria, mejorar el dolor de espalda y aumentar la intensidad de tus orgasmos. Estos ejercicios además se recomiendan especialmente para las mujeres después del parto. ¿Qué son los hipopresivos? Y lo más importante, ¿funcionan?
El problema con el suelo pélvico
La Técnica Hipopresiva Abdominal (AHT por sus siglas en inglés) fue desarrollada en la década de 1980 en Bélgica por el doctor rehabilitador Marcel Caufriez para el tratamiento de la disfunción del suelo pélvico después del parto. Las mujeres son quienes sufren principalmente de disfunción del suelo pélvico, pero también puede ocurrirle a los hombres. Los factores que contribuyen a la disfunción del suelo pélvico son el embarazo, el parto, la edad, los antecedentes de estreñimiento y la incontinencia urinaria durante el embarazo.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos cuya función es mantener en su sitio los órganos pélvicos: la vejiga urinaria, el útero y el recto. Forma una especie de 'hamaca' que va desde el hueso púbico por delante hasta el coxis por detrás y de un lado a otro de la pared pélvica. Además de sujetar estos órganos, la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico nos permiten orinar, defecar o ventosear cuando es necesario, y mantener las cosas en su sitio el resto del tiempo. También se contraen para mantener la erección, aumentar el flujo de sangre a la vagina y durante el orgasmo.
Consisten en meter el abdomen hacia dentro mientras se respira con normalidad, reforzando el músculo abdominal transverso, que actúa como una faja
Es sencillo sentir tu suelo pélvico. Si tienes vagina puedes hacerlo al tacto apretando con los dedos. De otro modo, puedes contraerlo para detener el flujo de orina o apretar el esfínter anal como si estuvieras conteniendo los gases. ¿Te parecen unas funciones corporales demasiado prosaicas? Se pueden convertir en trascendentales si los músculos del suelo pélvico dejan de funcionar.
En especial después de un parto vaginal, los músculos del suelo pélvico pueden estirarse, debilitarse o dañarse, especialmente durante la extensión de la cabeza del feto, incluso en los partos aparentemente sin incidencias. Además, la práctica de la episiotomía, un procedimiento desaconsejado por la OMS pero habitual en España, puede afectar gravemente a los músculos del suelo pélvico.
Muchas mujeres recuperan la función de estos músculos entre seis y 12 meses después del parto, pero otras pueden tardar más, lo que provoca problemas como incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos (la vagina, el útero, la vejiga o el recto pierden el soporte se 'descuelgan' hacia abajo) y dolor pélvico crónico.
Hipopresivos contra Kegel
Caufriez se dio cuenta de que los ejercicios abdominales tradicionales no hacían que mejorasen las mujeres con disfunción del suelo pélvico y que estos ejercicios, al aumentar la presión, podían ser incluso contraproducentes. Comenzó a experimentar con ejercicios siguiendo la técnica opuesta, hacer el 'vacío' en la cavidad abdominal.
Los ejercicios hipopresivos se presentan como una alternativa a los ejercicios Kegel, que consisten en contraer conscientemente el suelo pélvico y mantenerlo durante unos segundos. La contracción es la misma que cuando paramos conscientemente el flujo de orina, y debemos notar cómo se contrae el esfínter anal y los músculos del perineo (la zona entre el ano y los genitales).
Los ejercicios Kegel están respaldados por multitud de estudios para la disfunción del suelo pélvico, tanto para mujeres como para hombres, y se ha visto que remedian la incontinencia y mejoran la salud sexual. Aquí es donde entran en competencia con los ejercicios hipopresivos. ¿Cuáles son más efectivos?
Los hipopresivos son una alternativa a los ejercicios Kegel, que consisten en contraer conscientemente el suelo pélvico y mantenerlo durante unos segundos
Para qué sirven los ejercicios hipopresivos
Los ejercicios abdominales hipopresivos son una variación del ejercicio de vacío común en el yoga pranayama, el culturismo (para meter el estómago en las exhibiciones) o la danza del vientre. La idea es meter el abdomen hacia dentro mientras se respira con normalidad, lo cual refuerza el músculo abdominal transverso, un músculo interno que actúa como una faja.
Los ejercicios hipopresivos también ejercitan el músculo transverso, pero en lugar de contraerlo de forma voluntaria, se basan en una contracción refleja. En un ejercicio hipopresivo se siguen los siguientes pasos:
- Se vacían los pulmones
- Se mete el vientre hacia dentro mientras se aguanta la respiración, intentando llevar el ombligo hacia atrás.
- Al mismo tiempo se expande la caja torácica como si se quisiera inhalar, pero sin llegar a hacerlo.
- La apnea (ausencia de aire) se mantiene todo lo posible.
- Se termina con una inhalación y se repite varias veces.
Estos ejercicios se pueden realizar en distintas posturas: sentados, inclinados apoyándose sobre una mesa o soporte, tumbados, en la posición del puente, a cuatro patas, etc.
¿Son eficaces los ejercicios hipopresivos?
Ejercicios como el de vacío y los hipopresivos han demostrado ser efectivos para fortalecer el músculo transverso abdominal y los oblicuos internos (los más difíciles de ejercitar con abdominales tradicionales). Estas mejoras, además, afinan la cintura y proporcionan un mayor soporte a las lumbares, con lo que pueden prevenir dolores de espalda.
Sin embargo, la superioridad de los ejercicios de los ejercicios hipopresivos para tratar los problemas del suelo pélvico está en discusión. Un estudio controlado (los de mayor calidad) de 2012 comprobó que los hipopresivos eran eficaces para reforzar el músculo elevador del ano, el músculo principal del suelo pélvico. Un estudio más reciente de 2021 también encontró que los hipopresivos mejoraban la incontinencia urinaria. Por otro lado, otro estudio controlado de 2011 consideró que los hipopresivos eran menos eficaces que la contracción directa del suelo pélvico (Kegel).
La superioridad de los ejercicios hipopresivos [frente a otros métodos] para tratar los problemas del suelo pélvico está en discusión
Una revisión de estudios de 2017 en el prestigioso British Journal of Sports Medicine concluye que no hay suficientes pruebas de que los ejercicios hipopresivos sean más eficaces que los probados ejercicios Kegel. Caufriez publicó una respuesta en la que, en resumen, argumentaba que estaban haciendo mal los ejercicios y que la falta de formación de los terapeutas (que curiosamente imparte Caufriez a través de su organización) era el problema. Siguiendo con la saga, los autores de la revisión original respondieron a Caufriez, pidiendo que presentara las pruebas, que hasta el momento no existen.
¿Qué hacer? La evidencia apunta a que los ejercicios hipopresivos son eficaces para reforzar los abdominales internos, y eso a su vez puede ayudar a aplanar el vientre, afinar la cintura y mejorar los dolores de espalda. Por otro lado, los ejercicios Kegel están respaldados por multitud de estudios para tratar la incontinencia y las disfunciones sexuales. Ninguno de los dos ejercicios tiene contraindicaciones importantes, así que, ¿por qué no practicar los dos?
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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