'Batch cooking': guía para planificar mejor tu táper y comer bien toda la semana

La pandemia ha supuesto una explosión del teletrabajo... en otros países. Según la encuesta de Funcas, a pesar del considerable aumento del teletrabajo en 2020, España retrocedió rápidamente hasta el 15,5% de los empleados, muy lejos de la media europea del 24,4%. Esto quiere decir que muchos trabajadores en España tienen que comer fuera de casa en gran medida. 

Las tendencias han cambiado mucho en los últimos años. En 2013, una encuesta de la Federación de Usuarios-Consumidores Independientes encontró que un 58% de los trabajadores comían el menú del día de un restaurante, frente al 37% que se traía la comida de casa. El año pasado, sin embargo, un estudio de Kantar Group informó de que el 86% optaba por el táper para llevar comida al trabajo, frente a un 14% que comía en establecimientos cercanos o encargaba comida a domicilio. 

La pandemia, la crisis económica, la inflación y la preocupación por la salud y la dieta parecen ser los motores de este cambio de hábitos que, por una vez, puede ser positivo. Las redes sociales se llenan de recetas diseñadas específicamente para poner en la tartera y una búsqueda por la etiqueta #batchcooking (cocinar con antelación) muestra millones de vídeos e ideas.  

@cocinandomelavida BATCH COOKING por @cocinandomelavida👩🏻‍🍳 ABRIL 2/2 Sígueme para más batchcooking 🙏🏻 ‼️Comparte con esa persona que necesita esto en su vida ‼️Gracias por interactuar con mi contenido 🙏🏻 👩🏻‍🍳LISTADO DE PREPARACIONES ▪️Macarrones integrales con verduras y atún ▪️Solomillos de pollo al queso curado ▪️Curry de lentejas ▪️Judía verde con patata ▪️Cuscús con garbanzos y feta ▪️Caldo de verduras ▪️Huevos cocidos #mealprep #comidareal #mealplanning #healthyfood #realfood #freezermeals #healthy #makeaheadmeals #freezer #freezerstash #recetassaludables #food #foodie #cocinandoentiktok #saludable #receta #tupper #realfooding #cocinafacil #recetas #healthylifestyle #organisation #cleaneating #recetasfaciles #batchcooking #batchcook #batchcookingrecipes #learnontiktok #tiktokchef ♬ sonido original - Vanessa | Recetas fáciles

Ventajas para la salud de llevarse la comida de casa

Casi en el otro extremo, en Estados Unidos y en el Reino Unido, está desapareciendo incluso la pausa para el almuerzo, que allí es tradicionalmente una comida ligera, que ahora se ve sustituida por comer un tentempié o dos en la mesa de trabajo. Sin embargo, de allí vienen los estudios que corroboran que preparar la comida en casa es mejor para la salud. 

Los investigadores de la Universidad de Minnesota analizaron los resultados de los programas en los que la gente cambiaba sus hábitos y empezaba a preparar comidas en casa en lugar de comer fuera o pedir a domicilio. En el estudio se comprobó que los alimentos preparados en casa aportan menos calorías por comida y, por caloría, menos grasas totales y saturadas, colesterol y sodio. Aunque los programas eran muy distintos entre sí, entre los resultados obtenidos se encontraban mejoras en la presión arterial, la artritis, los niveles de colesterol y la calidad de vida. Estos resultado son fáciles de entender en un país en el que casi el 60% de la comida consumida son alimentos ultraprocesados (en esencia, cualquier cosa que venga en un envoltorio de plástico).

Otro estudio en el Reino Unido con más de 11.000 personas de todas las edades encontró que las personas que consumían comidas preparadas en casa tenían una dieta de más calidad nutricional, con más frutas y verduras y más vitamina C, y además tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso y, en general, menos grasa corporal. 

Ventajas y estrategias de cocinar con antelación

Para muchas personas, el problema de acceso a la comida casera es la falta de tiempo para cocinar o de habilidad en la cocina, lo que lleva a frustración porque la comida no es tan sabrosa como en los restaurantes. Para ayudar a superar estos obstáculos se está haciendo cada vez más popular una práctica llamada meal prep en inglés, que consiste en dejar la comida preparada para el día o los días siguientes, e incluso cocinar para toda la semana y dejar preparada la comida en lotes de fiambreras que luego se pueden llevar al trabajo, el batch cooking mencionado anteriormente.

En otro estudio en el que se llevó a las personas una vez por semana a una cocina profesional para que aprendieran a cocinar y prepararan sus comidas para el resto de la semana, el resultado fue muy positivo. Los participantes aprendieron a cocinar de forma más eficiente, cambiaron su actitud frente a la preparación de la comida en casa y además registraron bajadas de peso y grasa corporal. Una ventaja añadida en todos estos casos es que cocinar en casa puede suponer un ahorro importante cada mes y, a pesar de las apariencias, ahorrarnos tiempo.

Cocinar en casa con antelación puede suponer un ahorro importante cada mes y, a pesar de las apariencias, ahorrarnos también tiempo

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Hardvard tiene una guía para preparar las comidas en casa con las siguientes recomendaciones:

Lo cual nos lleva al asunto de la conservación y los contenedores para la comida.

Refrigerar, congelar, transportar y recalentar

Aunque el contenedor de plástico que hizo famoso la marca Tupperware se ha hecho tan popular que se ha convertido en su propia palabra en español, “táper”, el plástico no es la mejor opción para la comida que se deba recalentar. Los plásticos no son totalmente estables ni inertes. Aunque son una buena opción para conservar en frío, cuando se exponen al calor, el polietileno y el polipropileno pueden descomponerse, haciendo que se filtren sustancias químicas en los alimentos y bebidas. 

Entre estos compuestos están los ftalatos, por ejemplo, que se utilizan para hacer el plástico más flexible y se encuentran en envases de alimentos y envoltorios de plástico. Los restos de ftalatos en la comida y la bebida están relacionados con efectos adversos para la salud en el desarrollo neurológico, el metabolismo y la reproducción.

El BPA, otra sustancia química que todavía se usa en los plásticos de los alimentos, ha sido objeto de una normativa cada vez más estricta después de que algunos estudios lo relacionaran con daños cerebrales y reproductivos neonatales e infantiles. Incluso los productos comercializados como “libres de BPA” contienen bisfenoles, el BPS y el BPF, que pueden tener efectos similares a su predecesor en concentraciones tan mínimas como una parte por billón.

Estos datos son suficientes para actuar con precaución y evitar los contenedores de plástico, especialmente si la comida se va a recalentar en ellos. Hay que recordar que el microondas solo calienta los alimentos y, a pesar de las leyendas urbanas, no tiene ningún efecto negativo sobre los valores nutricionales. El problema es calentar en el microondas comida, que a su vez calienta el plástico, que entonces puede liberar sustancias tóxicas. 

Los mejores contenedores son los de vidrio con tapa de silicona. Ambos materiales son resistentes al calor, inertes, resistentes al microondas, al lavavajillas, al congelador e incluso en algunos casos al horno. El vidrio, que está en contacto con la comida, no reacciona con ella ni se mancha, como puede ocurrir con los contenedores de plástico cuando se ponen ácidos en ellos, como tomate, vinagre o salsa de soja. 

Otra opción recomendable es el acero inoxidable. Al contrario que otros metales, como el aluminio, el acero no necesita ningún recubrimiento interior (a menudo con bisfenoles) para protegerlo de la comida. El acero se puede poner en el lavavajillas (el aluminio no), resiste el calor, en muchos casos al horno, y es mucho más ligero que el vidrio. A cambio, el acero no se puede poner en el microondas, lo que obliga a usar un contenedor diferente para recalentar la comida.

Si la ligereza es un requisito, también hay contenedores de silicona que, una vez usados, se pueden plegar, ocupando muy poco espacio. La silicona se puede calentar en el microondas sin problemas (en el horno no), congelar y poner en el lavavajillas. Pero por desgracia, con el tiempo pueden absorber sabor y color de la comida. 

Los mejores contenedores son los de vidrio con tapa de silicona

¿Qué poner en el táper?

La pregunta es compleja porque es tanto como decir “qué comer”, una cuestión que se ha politizado y polarizado en los últimos tiempos. En cualquier caso, conviene asegurarse los nutrientes básicos, y el más básico de todos son las proteínas.

La ingesta de referencia según las agencias de salud de Europa y Estados Unidos está alrededor de 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y de 1,3 en niños y adolescentes. Sin embargo, esta es la cantidad mínima para no caer enfermos y los estudios más recientes indican que es necesario tomar más proteína para tener una salud óptima, especialmente en personas de más de 40 años, que deberían tomar entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso y día para evitar la pérdida de masa muscular, que es la principal defensa contra el envejecimiento. 

Esto es mucho más fácil de lo que parece. Basta con incluir ente 30 y 40 gramos de proteína por cada comida. Bastan 100 gramos de pechuga de pollo o atún al natural, 150 gramos de pescado fresco o tempeh (soja fermentada) para conseguir esos 30 gramos de proteína completa. Además, las proteínas son saciantes y te ayudarán a no picar entre horas y que la máquina de las chocolatinas y patatas fritas del trabajo pierda poder.

Lo siguiente es guiarse por el color y poner verde y rojo en tu tartera, y llenarla de plantas de estos colores. La lechuga y otras verduras de hoja, el brócoli, las judías verdes y similares combinan perfectamente con los pimientos rojos, tomates, remolacha y otras verduras ricas en antioxidantes. No te olvides de los bulbos como los ajos y cebollas, corta todo, ponlo en el horno con sal y aceite de oliva y tendrás verduras para toda la semana. Las verduras además aportan fibra, que también tiene un efecto saciante.  

Pero la comida no es solo para ti, también tienes que alimentar a las bacterias que viven en tu intestino, que a cambio te darán energía y te protegerán de enfermedades. El principal alimento de la microbiota es la fibra soluble, que encontrarás en abundancia en las legumbres, los frutos secos, los guisantes o en los copos de avena, entre otros. 

Los productos fermentados contienen además bacterias beneficiosas del género Lactobacillus, por lo que añadir yogurt, queso de leche cruda, miso, encurtidos o kimchi a tu comida para el trabajo la convertirá en una fuente adicional de salud. 

El arroz, la pasta y las patatas son ingredientes habituales en el táper de la oficina, sin embargo, estos alimentos contienen una cantidad importante de almidón que se convertirá en glucosa en tu sangre. A no ser que vayas a hacer ejercicio intenso ese día y necesites esa energía extra, el resto del tiempo quizá sea una buena idea poner más verdura y menos almidón en tu almuerzo.

Una buena idea para componer tu táper es seguir la dieta del plato de la Escuela de Medicina de Harvard, pero en este caso en un contenedor cuadrado:

Tampoco te olvides de beber agua y evita beber calorías.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo, publicado por Oberon.