El ejercicio que te arreglará la espalda
Seguro que si te pregunto por tu flexibilidad, me mostrarás si puedes tocar la punta de tus pies con las rodillas extendidas. Está bien, te estás doblando hacia delante. Pero esa no es la bisagra de tu cuerpo que suele dar problemas. ¿Qué tal llevas lo de estirarte hacia atrás?
No estoy pidiendo que te dobles como un contorsionista. Vamos a hacer un experimento muy sencillo:
- Ponte de pie, con una pared a tu espalda.
- Separa los pies más o menos un palmo de la pared.
- Déjate caer hasta que apoyes el trasero en la pared, sin mover los pies.
- Intenta pegar toda tu espalda a la pared, desde el trasero hasta la cabeza.
- Sin mover la espalda, levanta los brazos a media altura y trata de pegar los codos y las muñecas a la pared, pero sin despegar la espalda.
- Más difícil todavía, sin despegar la espalda, flexiona un poco las rodillas e intenta levantar los brazos por encima de la cabeza, siempre tocando la pared.
¿No puedes? Puede que todas esas horas en una silla te estén convirtiendo en un cruasán.
Homo sedens
Pasamos una cantidad absurda de horas sentados, entre 7 y ¡16 horas! cada día. Si tienes dudas, prueba este pequeño test (en inglés) para calcular tu tiempo de asiento al día.
Según la OMS, pasar la vida en una silla aumenta la mortalidad, duplica el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad, aumenta el riesgo de cáncer de colon, hipertensión, osteoporosis, depresión y ansiedad. Entre el 60% y el 80% de la humanidad es sedentaria.
La propia silla, por su diseño, es otra parte del problema. Estar sentados con la espalda recta obliga a que la articulación de la cadera esté flexionada 90 grados. Sin embargo, la posición natural es más abierta, unos 120 grados. Compensamos esta falta de flexibilidad escurriéndonos en el asiento para no doblarnos tanto por la cintura, pero entonces tenemos que acercarnos a la pantalla y lo conseguimos encorvándonos hacia delante. Voilà, aquí tenemos al homo encorvado:
En esta postura los músculos de tu pecho y tus abdominales dejan de trabajar. Los músculos de tu espalda se estiran demasiado y se debilitan.
Pero el mayor daño lo sufre tu trasero. Tus glúteos, los mayores músculos del cuerpo, que te sujetan mientras estás de pie o andando, no hacen absolutamente nada, y se atrofian.
Sin unos glúteos fuertes, el resto del edificio se derrumba. La cadena posterior, el conjunto de músculos que van desde tu cuello hasta tus tobillos, deja de sujetarte correctamente. Estas son las consecuencias:
- Menos movilidad en la cadera, que se bloquea para compensar los glúteos débiles.
- Dolor lumbar, porque si la cadera está bloqueada y se mueve menos, la parte baja de la espalda se dobla más y tiene que trabajar más.
- Si tu cadera no tiene suficiente movilidad ni fuerza, cuando salgas a correr o andar tus tobillos, corvas y rodillas tendrán que trabajar extra, con un mayor riesgo de lesiones.
- Para compensar esta postura encorvada tu cuello tiene que estar en tensión mirando hacia arriba. El resultado son dolores de cabeza.
- Al encorvarte, tus hombros están permanentemente echados hacia delante y pierdes flexibilidad, adoptando una postura de cangrejo o cruasán. Por eso no tocabas antes la pared.
Al final todos los movimientos cuestan más, porque la principal cadena de músculos de tu cuerpo se ha atrofiado después de tantas horas con el trasero en un asiento.
Entonces te encuentras horrible, con la barriga enorme, dolor de espalda y con dificultad hasta para subir escaleras, y te apuntas a un gimnasio. Allí, te dedicas a hacer un poco de abdominales, porque piensas que así vas a bajar la barriga, la máquina de pectorales para levantar, crees tú, ese pecho caído, y esa máquina de subir escaleras para quemar algo de grasa. Error.
¿Qué tienen en común estos ejercicios? Que están fortaleciendo los músculos que hacen que tu cuerpo se cierre como una almeja. Estás poniendo más tensión en los músculos que hacen que te encorves más. Estás agravando el problema.
Hay muchos ejercicios para tu cadena posterior que te pueden salvar: sentadillas, peso muerto, remo. Todos ellos consiguen lo contrario, abrirte, expandirte, fortalecer tu espalda, tus hombros y tus glúteos.
Pero hay un ejercicio que brilla con luz propia, que trabaja toda tu cadena posterior y puede mejorar tu postura, tu fuerza y tu capacidad para hacer ejercicio en pocas semanas. El swing con kettlebell.
Te presento a la pesa rusa
Las kettlebell o pesas rusas son como balas de cañón con un asa, y las hay de diferentes pesos. En ruso se llaman girya, y ya se usaban allí en el siglo XVIII para entrenar a los soldados. Son relativamente baratas y ya se pueden encontrar en muchos gimnasios.
El swing o balanceo con kettlebell no es trivial, necesitarás al menos un par de días para aprenderlo. Busca asistencia de un monitor o alguien que sepa, y empieza con poco peso. Es un movimiento de cadera, no una sentadilla. Fortalecerá tu trasero, dará flexibilidad a tus caderas y arreglará la debilidad causada por las horas que pasas sentado. Se hace así:
- Sujeta la kettlebell a altura de tus ingles, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Dóblate hacia delante flexionando ligeramente las rodillas, al mismo tiempo que empujas la kettlebell hacia atrás entre tus piernas, siempre con la espalda recta.
- Con las manos apoyadas entre tus ingles y tus muslos, da un caderazo hacia delante y extiende la espalda.
- Ese golpe de cadera empujará la kettlebell en un arco hacia arriba, con los brazos extendidos, y deja que suba hasta la altura de tus ojos, no más arriba.
- Deja caer la pesa de nuevo siguiendo el mismo arco, al mismo tiempo que vuelves a doblar la cintura.
- Deja que la kettlebell pase entre tus piernas, tomando impulso, y extiende la cadera de nuevo.
ATENCIÓN: el truco para hacer bien este ejercicio es que la kettlebell no puede NUNCA quedar por debajo de tus rodillas. Si lo hace, quiere decir que estás encorvando la espalda, y te arriesgas a hacerte daño.
Antes de pensar que te vas a romper haciendo este ejercicio debes saber que en los estudios realizados se encontró que mejoraba la funcionalidad de las personas con problemas de espalda y se reducía el dolor lumbar y de hombros. Es un ejercicio perfecto para desarrollar fuerza y puede incluso superar la efectividad y seguridad a las sentadillas con peso.
Solo una recomendación: procura que no haya nadie delante de ti cuando lo hagas, y tampoco lo hagas delante del televisor o la vitrina de la vajilla. Nunca se sabe qué puede pasar si se te escapa la pesa.
¿En qué se basa todo esto?
Test para calcular horas sentados
Physical inactivity a leading cause of disease and disability, warns WHO
El estilo de vida sedentario aumenta todas las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, y aumenta el riesgo de cáncer de colon, hipertensión, osteoporosis, trastornos lipídicos, depresión y ansiedad.
10 Warning Signs Your Glutes Are Inhibited
La pérdida de energía elástica de rebote en la fascia a lo largo de la línea superficial posterior lleva a un uso excesivo compensatorio de los extensores del cuello. Este uso aumenta la tensión muscular en la parte posterior de la cabeza, y produce un dolor de cabeza por tensión.
Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial
Comparado con el grupo de control, la intensidad de l dolor en los hombros descendió en 2,1 puntos, y la intensidad del dolor en la espalda en 1,4 puntos. Comparado con el grupo de control, el grupo que entrenó [con kettlebell] aumentó la fuerza muscular en los extensores del tronco.
Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise
El pico de fuerza y su media fueron mayores en los ejercicios de sentadilla y sentadilla con salto, pero en el balanceo se desarrolló mayor potencia que en la sentadilla y fue comparable con la de la sentadilla con salto.
Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads
Por tanto, el análisis cuantitativo proporciona una explicación de por qué tantas personas atribuyen a los balanceos con kettlebell la recuperación y mejora de la funcionalidad y la salud de su espalda, aunque unos pocos encuentren algo de irritación de los tejidos.
