Para muchas personas, ir al gimnasio forma parte de un ciclo de culpa y frustración. Tras los atracones navideños y el propósito de año nuevo toca la penitencia: te apuntas a un gimnasio low cost, y para ahorrar pagas un año entero. Con suerte, un monitor te indica que hagas algo de cardio y después un recorrido por las relucientes máquinas llenas de palancas y placas, una por cada músculo. Al cabo de un mes, y con la frustración de no ver resultados, dejas de ir. Entonces empieza la culpa, pero también los beneficios para la empresa propietaria del gimnasio, que ya ha cobrado.
Sin embargo, en este caso es muy posible que el problema no sea la falta de fuerza de voluntad, sino que tus esfuerzos del primer mes no te estén sirviendo para nada. Esas relucientes máquinas del gimnasio tienen mucho que ver.
“Las máquinas son un sistema de gestión para estos gimnasios que tienen que atender a miles de socios, pero con muy pocos gastos de personal”, dice Ángel Merchán, Entrenador Nacional de Atletismo y actualmente entrenador personal especializado en entrenamiento funcional. Con las máquinas, cualquiera puede hacer ejercicio sin instrucciones ni supervisión, aunque aún así hay clientes que lo están haciendo mal.
Las máquinas de resistencia variable existen desde los años 50, pero se hicieron populares en los 80 y 90 con el auge del culturismo. Usar estas máquinas tiene sentido en casos muy concretos, como son los culturistas de competición que necesitan trabajar un músculo aisladamente, o en la recuperación de lesiones, pero no son muy efectivas a la hora ganar fuerza y músculo, y perder grasa.
El entrenamiento con peso libre o incluso con poleas reproduce movimientos que podrían hacerse en la vida cotidiana, como levantar un peso del suelo o tirar de una carga pesada, por eso se llama funcional. Implican varios músculos y articulaciones. Por el contrario, las máquinas restringen el movimiento a una sola dirección y a un solo músculo o unos pocos. “Cuando se hace un ejercicio guiado, cada repetición sigue la misma trayectoria, y siempre trabajan las mismas fibras musculares. Sin embargo, al usar peso libre, poleas o el peso corporal, cada repetición es diferente, y hay muchas más fibras musculares implicadas”, comenta Ángel Merchán.
Al hacer un ejercicio de pecho en una máquina se están usando principalmente los músculos pectorales para empujar el peso. Por el contrario, haciendo flexiones en el suelo entran en juego otros músculos que funcionan como estabilizadores, que también están trabajando para mantener la postura. La diferencia puede verse claramente comparando este ejercicio de piernas con máquina:
Con una sentadilla, un ejercicio que implica muchos más músculos y articulaciones:
El resultado es el reclutamiento de un mayor número de fibras, una mayor estimulación muscular y mayor gasto de energía. Esto tiene consecuencias mucho más allá de poder rellenar la camiseta.
“Este trabajo de fuerza funcional produce cambios hormonales que aceleran el metabolismo, y hace el cuerpo esté mejor preparado para usar las grasas como energía”, indica Merchán. “No solo hay más fuerza y más tono muscular, sino que se producen estos cambios metabólicos que en poco tiempo llevan a una mayor pérdida de grasa corporal”.
Las principales víctimas de la ineficacia de las máquinas suelen ser las mujeres, que pueden sentir un miedo injustificado a “ponerse muy grandes” o “parecer masculinas”, y que hacen ejercicio en máquinas con cargas tan pequeñas que no tienen ningún efecto.
Sin embargo, los bajos niveles de testosterona en las mujeres hacen muy difícil que ganen demasiado músculo, incluso usando pesos mayores. Esta es la experiencia de Merchán, que insiste en que “los hombres no suelen tener problemas en usar peso libre, pero las mujeres sí, por eso hacen 50 repeticiones dos kilos en la máquina, algo que no tiene prácticamente ningún efecto. Después de unos meses, no ven resultados y abandonan”.
Un programa con peso libre o incluso con el peso corporal puede dar resultados muy distintos. “En poco tiempo tienen más fuerza, mejor postura, menos grasa, y nunca ocurre lo que tanto temen, no se ponen grandes. En un par de meses, entrenando solo dos días por semana, tienen mejores resultados que después de dos años de clases colectivas y máquinas”, asegura Ángel Merchán.
El problema del entrenamiento con peso libre o con el peso corporal es que necesita la supervisión de un profesional que controle los progresos y corrija la ejecución de los movimientos, algo difícil de ofrecer por 19 euros al mes. “En España falta la mentalidad de invertir dinero en cuidarse, aunque luego se gaste en salir de copas. Falta cultura deportiva”, comenta Ángel Merchán. “Pero esto está cambiando, cada vez más gimnasios ofrecen un entrenamiento funcional e incluso los fabricantes de máquinas están buscando alternativas. En cuatro o cinco años el panorama será muy diferente”.
¿En qué se basa todo esto?
A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press
Los resultados de este estudio sugieren que los entrenadores de fuerza deberían considerar elegir el press de banca con pesas libres sobre el press de banca de la máquina Smith debido a su potencial para un mayor desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo.
Fast/Glycolytic Muscle Fiber Growth Reduces Fat Mass and Improves Metabolic Parameters in Obese Mice
Nuestros hallazgos indican que un aumento en la masa muscular rápida / glucolítica puede resultar en la regresión de la obesidad y la mejora metabólica a través de su capacidad para alterar la oxidación de ácidos grasos en tejidos remotos.