Pon más nutrientes en tu comida
Nuestras abuelas decían “come esto que tiene mucho alimento”, pero ¿se referían a algo real? La respuesta es sí. De una forma u otra, nos estaban hablando de la densidad de nutrientes.
Estamos hablando cantidad de nutrientes esenciales por gramo de un alimento. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales? Aquellos que son imprescindibles para la supervivencia: minerales, vitaminas, proteínas (aminoácidos esenciales) y ácidos grasos esenciales*. Son sustancias que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí solo a partir de otros alimentos, y por tanto necesitamos tener en nuestra comida.
Por desgracia, gran parte de la comida en tu supermercado, en las cadenas de comida rápida y en las máquinas vending de tu oficina es pobre en nutrientes, pero densa en energía, es decir, carbohidratos y grasas no esenciales. Muchas calorías y poco alimento. Se entiende mejor con un ejemplo:
- Los caramelos tienen una alta densidad de energía, pero no contienen ni vitaminas, ni minerales ni proteínas. Son pobres en nutrientes.
- Las espinacas son densas en nutrientes, pero muy pobres en energía.
- El queso es muy denso en nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales) y en energía, gracias a su contenido en grasa.
La distinción es muy importante. Si te comes tres donuts puedes sentirte saciado, porque habrás ingerido un buen montón de energía en forma de azúcar y grasa, pero no hay nada en el donut que ayude a tus células a regenerarse, ni te proteja de la oxidación, ni refuerce tus huesos o tu sistema inmunitario. Para eso necesitas proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales, y por eso es tan importante atender a la cantidad de nutrientes en nuestra comida, mucho más que a la cantidad de energía.
Elige alimentos densos en nutrientes
Cada día puedes ingerir una cantidad limitada de comida. El primer paso para conseguir más nutrientes en tu dieta es comer alimentos que contengan más nutrientes por gramo, o mejor aún, más nutrientes por caloría. Estos son algunos de los alimentos más nutritivos:
- Salmón, sardinas, pescado azul: solo 100 gramos de sardinas te proporcionan casi dos gramos de omega-3, un ácido graso esencial. Además conseguirás grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D, hierro, magnesio y zinc, entre otros nutrientes. Cómete las espinas también para asegurarte mucho más calcio que con los lácteos.
- Espinacas, kale (berza rizada), brócoli: En medio de la fiebre por consumir kale, y reconociendo sus virtudes, no nos olvidemos de las espinacas, el brócoli, o los pimientos. Todas estas verduras son excelentes fuentes de vitamina C (mucho más que el zumo de naranja), vitamina A (del beta-caroteno), potasio, calcio, magnesio y la a veces olvidada vitamina K1, que previene la osteoporosis.
- Yema de huevo: la razón para comer huevos enteros es que la mayor parte de las vitaminas y minerales se encuentran en la yema, (la clara contiene proteínas, pero poco más). Contienen luteina y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes, colina, un neurotransmisor en el que mucha gente es deficiente. Los huevos enriquecidos en omega-e, y los de gallinas criadas en libertad (códigos 0 y 1) son más nutritivos que los de gallinas enjauladas, aunque los ecológicos (código 0) no presentan ventajas nutricionales apreciables respecto a los camperos (código 1).
- Algas: estas verduras del mar contienen más nutrientes por gramo que las verduras de la tierra. El elemento más importante es el yodo, que es un ingrediente fundamental para que tu cuerpo fabrique las hormonas tiroideas, que a su vez controlan tu metabolismo. Por si fuera poco, contienen calcio, hierro, magnesio y antioxidantes. Puedes tomarlas en ensalada.
- Moluscos: las almejas, mejillones, ostras y otros bivalvos son una bomba nutricional, con el mayor contenido de vitamina B12 de todos los alimentos, además de vitamina C (¿pensabas que solo estaba en las naranjas?), vitamina D, zinc, potasio, hierro y selenio, otro mineral olvidado pero imprescindible.
- Hígado: cada vez se consume menos casquería, y eso es un tremendo error. Los órganos en general (sesos, riñones, corazón) y el hígado en particular, son mucho más nutritivos que los filetes. Además de tener mayor contenido de proteínas que cualquier otro corte (29 gramos por cada 100), aporta una enorme cantidad de vitamina B12, B2, B6, B5, A, cobre, hierro, fósforo, zinc y selenio, entre otros.
No pierdas los nutrientes por el camino
Una cosa es consumir alimentos con una alta densidad de nutrientes, pero ¿y si al cocinarlos nos cargamos todo lo bueno porque los nutrientes se descomponen? ¿Tienen más nutrientes los frescos que los congelados? ¿Y los enlatados? La respuesta es, como siempre, depende.
Aunque el crudivovismo está de moda, no todos los alimentos crudos son más nutritivos. Es cierto que el calor descompone las vitaminas B1, B5, ácido fólico y vitamina C, así que, entre otros, estos alimentos es mejor comerlos crudos o mínimamente cocinados:
- Espinacas
- Brócoli
- Kale
- Pimientos
- Aguacate
Por ejemplo, las espinacas crudas contienen tres veces más vitamina C que las cocinadas. Así que prepara esa ensalada.
Pero, sorpresa, hay alimentos que cuando se cocinan aumentan su valor nutricional, bien porque se liberan los nutrientes o porque se hacen más biodisponibles, es decir, tu cuerpo los absorbe mejor:
- Cocinar los tomates hace que aumente la biodisponibilidad del licopeno, un antioxidante, entre un 25 y un 30%, solo con hervirlos 25 minutos.
- Cocinar verduras ricas en betacaroteno, como zanahorias, remolacha, boniato, o incluso simplemente triturarlas, pueden aumentar su biodisponibilidad hasta seis veces. El calor rompe las paredes celulares y libera los nutrientes.
- Los huevos son más nutritivos cocinados que crudos. El calor desnaturaliza las proteínas y las hace más digestibles. Lo mismo ocurre con la carne.
Hervir o remojar las legumbres y los cereales es una necesidad. En este caso no mejora el valor nutricional, sino que sirve para eliminar el ácido fítico y las lectinas que contienen. Estas sustancias son antinutrientes, que secuestran las vitaminas y minerales, especialmente el hierro y el calcio, e impiden que tu cuero las absorba. Además pueden ser tóxicas y producir diarrea. Las alubias cocinadas contienen 100 veces menos lectinas que las crudas.
En el caso de las frutas verduras, a partir del momento en que se recogen, empiezan a perder valor nutritivo. Por eso tiene sentido comer productos de temporada y producidos localmente: el viaje de la huerta a la mesa dura menos. Y no te olvides de las verduras congeladas, que son casi tan nutritivas como las frescas aunque su sabor y su textura cambien algo en el proceso.
Cocinar sin perder nutrientes
Las vitaminas solubles en agua, como la C y las B, se pierden si hierves tus verduras en agua. El calor también las descompone. La solución es minimizar tanto el contacto con el agua como el tiempo de cocción. Estas son las técnicas que debes conocer:
- Blanqueado: prepara una olla de agua hirviendo con sal y un recipiente de agua con hielo y más sal. Hierve esas judías verdes durante tres minutos, sácalas y ponlas en agua helada para cortar la cocción. Tiernas pero crujientes.
- Salteado: en la sartén, con poco aceite o mantequilla, removiendo sin parar durante unos minutos.
- Al vapor: en un recipiente adecuado, sobre agua hirviendo o lo mismo en el microondas. El alimento no entra en contacto con el agua.
- Al microondas: a pesar de lo que hayas leído en esos foros conspiranóicos, el microondas no destruye los nutrientes más que los métodos tradicionales de cocción**. Al contrario, comparado con hervir en agua, conserva mejor sus propiedades, porque cuece más rápido. Utiliza recipientes tapados de cristal o cerámica, sin agua, y tendrás verduras tiernas en un par de minutos.
Empareja tus alimentos
Por último, para maximizar la disponibilidad de los nutrientes, es una buena idea emparejar tus alimentos con otros que ayudan a su absorción. Estos son unos ejemplos de las parejas que debes conocer:
- Los alimentos que contienen vitaminas A, D, E y K deben emparejarse con grasas, porque esas vitaminas son liposolubles. Por ejemplo, los boniatos, zanahorias, setas, espinacas, espárragos, brócoli o kale te nutrirán mucho más si los combinas con una cucharada de aceite de oliva o frutos secos.
- Por el mismo motivo, los huevos enteros emparejados con una ensalada de verduras crudas mejoran la absorción de los carotenoides hasta en 9 veces, además de las vitaminas liposolubles, como E y D.
- El hierro “no heme”, es decir, el que proviene de las plantas, como las lentejas, espinaca o soja, se absorbe peor que el que proviene de la carne. Una solución es mezclar estos alimentos con una fuente de vitamina C, como limón, pimientos o guindillas. La vitamina C liberan el hierro y además bloquea los antinutrientes que pueden impedir su absorción.
- Para absorber mejor el zinc de las almejas, mejillones, ostras, o la carne de pavo, hay que combinarlos con aminoácidos que contengan azufre, que encontrarás en la yema del huevo, el ajo o la cebolla.
NOTAS
* Antes de continuar, conviene dejar claro que los carbohidratos no son esenciales para la supervivencia. El valor mínimo necesario de carbohidratos es cero. Esto no quiere decir que una dieta con cero carbohidratos sea mejor (no lo es) sino que en caso de emergencia, nuestro hígado sabe cómo convertir otros nutrientes (proteínas, triglicéridos) en glucosa para el cerebro gracias a un proceso llamado gluconeogénesis. Pero al revés no funciona. Por mucho que te empeñes, no convertirás el almidón en proteínas.
** “Oh, pero este estudio dice que el brócoli perdía sus nutrientes en el microondas”. Conozco el estudio. Los investigadores hirvieron el brócoli en agua. En el microondas. Al repetirlo sin agua el resultado era totalmente diferente.
¿En qué se basa todo esto?
Concept of a nutritious food: toward a nutrient density score
En muchos casos, las comidas sanas se definen por la ausencia de ingredientes problemáticos (grasa, azúcar, sodio) más que por la presencia de los ingredientes beneficiosos que pudieran contener.
Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
La ingesta mínima teórica de carbohidratos es cero, pero los carbohidratos son un combustible universal para todas las células, la forma más barata de energía en la dieta y también la fuente de fibra vegetal.
Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004
La ingesta habitual está muy por debajo de la ingesta adecuada, solo el 10% o menos mostraron ingests por encima.
Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens
Las gallinas riadas en libertad con pienso comercial producen huevos con mayor contenido en vitamina E y ácidos grasos omega-3 que los huevos de gallinas enjauladas alimentadas con pienso comercial.
Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs
En cuanto a los métodos de producción convencionales o ecológicos, las mínimas diferencias en ácidos grasos observadas en el estudio presente no es probable que tengan ningún efecto significativo en el metabolismo del consumidor.
Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes
La ingesta de tomate crudo triturado no influyó significativamente en el la concentración de licopeno en plasma. La ingesta de tomate crudo triturado cocinado con aceite de oliva aumentó significativamente los niveles de licopeno en la sangre.
Dietary Factors That Affect the Bioavailability of Carotenoids
El procesado, como la homogeneización mecánica o el tratamiento con calor, puede aumentar la biodisponibilidad de los carotenoides de las verduras entre un 18% y seis veces más.
Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques
En resumen, usando la técnica de dilución 15N hemos demostrado que la asimilación de la proteína del huevo es eficiente, pero incompleta, y que la digestibilidad ideal de la proteína del huevo aumenta significativamente con el tratamiento con calor.
The effect of microwaves on nutrient value of foods
En conclusión, no hay diferencias nutricionales significativas entre las comidas preparadas con métodos convencionales o con microondas.
Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking
Se detectaron claras desventajas cuando el brócoli fue cocinado con microondas.
Effects of microwave cooking conditions on bioactive compounds present in broccoli inflorescences.
En general, hay que evitar cocinar durante mucho tiempo en microondas y añadir un volumen elevado de agua de cocción para minimizar la pérdida de nutrientes.
Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables
Estos resultados indican que consumir huevos enteros cocinados es una forma efectiva de aumentar la absorción de carotenoides de otros alimentos ricos en carotenoides, como una ensalada de verduras crudas.
Iron bioavailability and dietary reference values
Basado en los datos de la ingesta y el estudio por isótopos, la biodisponibilidad del hierro se ha estimado en 14-18% para dietas omnívoras y 5-12% para dietas vegetarianas.
Influence of dietary sulfur-containing amino acids on the bioavailability to rats of zinc in corn kernels
En la dieta de las ratas que contenía lisina, metionina o tanto lisina como metionina, la absorción del zinc extrínseco fue del 69, 82 y 86% de la dosis.
