Qué ocurre con tu cuerpo cuando dejas el azúcar

Por si no has leído las noticias en los últimos diez años, el azúcar en la dieta no es una buena idea, y no está de más recordar por qué. Pero en lugar de explicarlo otra vez solo tengo que mostrar una gráfica:

Fuentes: OCDE, CDC (Center for Disease Control) EEUU

Mientras el consumo de grasa se ha mantenido más o menos estable, el consumo mundial de azúcar en los últimos 60 años se ha triplicado, y las consecuencias han sido terribles: aumento descontrolado casos de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

También parece que la industria alimentaria estaba empeñada en que no nos enteráramos y ha salido a la luz que financiaba los estudios que culpaban a las grasas de todas estas enfermedades, cuando en realidad las grasas eran inocentes.

Según la OMS el consumo de azúcar en España está entre los más altos de Europa, con un 16% de las calorías diarias. Esta organización recomienda limitar el consumo a menos del 5%. Los españoles toman de media 90 gramos de azúcar al día, aunque aún no llegamos a los 160 gramos de EEUU.

¿De dónde sale toda esa azúcar, te preguntarás? Si tú te tomas solo un sobre con el café y quizá una chocolatina. Pues viene de cosas que no identificas como dulces. Fíjate lo fácil que es pasarse:

DESAYUNO

• Un sobre de azúcar en el café: 7 g
• Dos croissants o unas galletas: 12 g
• Zumo de naranja natural (básicamente agua y azúcar): 24 g

ENTRE HORAS

• Chocolatina de la máquina: 20 g

COMIDA EN HAMBURGUESERÍA

• Lata de refresco: 39 g
• Ensalada (en el aliño): 5 g
• Hamburguesa (en el pan, el ketchup, la mostaza y la carne): 9g
• Un sobre de azúcar en el café: 7 g

ENTRE HORAS

• Una barrita de cereales “saludable” de una conocida marca: 7 g

CENA

• Croquetas congeladas: 4 g
• Un poco de ketchup, que las croquetas están sosas: 5 g
• Una lata de refresco: 39 g
• Un par de onzas de chocolate con leche viendo la tele (ha sido un día duro y te lo has ganado): 22 g

TOTAL: 200 g

Eso son 800 kcal de azúcar en un día, y a primera vista, ni siquiera parece una dieta excesiva. Podrás pensar que el zumo de naranja es en realidad de la fruta y eso no puede ser malo, o que si sustituyes el azúcar por miel, que tiene muchas propiedades, estarás ganando algo. Pero la verdad es que a tu cuerpo le da igual de dónde provienen las moléculas de azúcar, o si vienen acompañadas o no de vitaminas. El azúcar sigue siendo azúcar.

El mayor problema es que dejar el azúcar no es fácil, porque a tu cerebro le gusta, y mucho. Aunque todavía no hay consenso en si el azúcar se puede considerar una droga adictiva, sí se sabe que los mecanismos son muy parecidos. Se ha observado que en las ratas de laboratorio se produce una descarga de dopamine y acetilcolina en el núcleo acumbens, el centro del placer del cerebro, igual que la cocaína, y que se da síndrome de abstinencia como con los opiáceos.

Esto puede tener orígenes evolutivos, cuando encontrar azúcar en forma de miel, por ejemplo, era poco frecuente y podía ayudar a acumular grasa para el invierno. Por desgracia, hoy en día encontrarte con azúcar no es nada raro.

En la experiencia profesional de los expertos con quienes trabajé en el libro Operación Transformer, y en la mía propia, restringir el azúcar en la dieta tiene efectos rápidos y contundentes sobre la composición corporal, sobre todo en personas con un consumo elevado y sobrepeso. Pero incluso sin tener en cuenta el problema del peso, reducir drásticamente la cantidad de azúcar que comes mejora tu salud de muchas formas distintas:

¿Qué hago entonces? Te preguntarás, en pánico pensando en una larga y amarga vida sin azúcar. ¿Edulcorantes artificiales?

Esa es una pregunta cuya respuesta que merece un artículo aparte.

¿En qué se basa todo esto?

WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
La mayor parte de los azúcares consumidos hoy están "ocultos" en alimentos procesados que no se consideran habitualmente como dulces. Por ejemplo, una cucharada sopera de ketchup contiene 4 gramos (una cucharada de café) de azúcares libres. Una sola lata de refresco azucarado contiene hasta 40 gramos (unas 10 cucharadas soperas) de azúcares libres.

Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
Las adaptaciones neuronales incluyen cambios en el acoplamiento de los receptores de dopamina y opioides, expresión de mARN encefalina y liberación de dopamina y acetilcolina en el núcleo acumbens. Las pruebas apoyan la hipótesis de que en determinadas circunstancias las ratas se pueden volver adictas al azúcar. Esto se puede trasladar a algunos casos en humanos como sugieren las publicaciones sobre trastornos alimenticios y obesidad.

Sugar Consumption at a Crossroads (Credit Suisse)


Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit.
En general, esta investigación desveló que el azúcar y las recompensas dulces, no solo pueden sustituir a las drogas adictivas, como la cocaína, sino que pueden ser incluso más atractivas y deseables. En el nivel neurobiológico, los sustratos neuronales del azúcar y las recompensas dulces parecen ser más robustas que las de la cocaína, es decir, más resistentes a fallos funcionales, posiblemente mostrando presiones evolutivas del pasado para buscar e ingerir comida alta en azúcar y calorías.

Evidence That Intermittent, Excessive Sugar Intake Causes Endogenous Opioid Dependence
La ingesta repetida, excesiva de azúcar creó un estado en el cual un antagonista de los opciáceo causó síntomas conductuales y neuroquímicos del síndrome de abstinencia de opiáceos. Los índices de ansiedad y el desequilibro entre dopamina y acetilcolina fueron cualitativamente similares a la abstinencia de morfina o nicotina, sugiriendo que las ratas se habían vuelto adictas al azúcar.

The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease
Una reducción en la cantidad de azúcares añadidos, especialmente fructosa, y específicamente en las cantidades y contexto de los productos de consumo industriales, ayudaría no solo a descender los índices de hipertensión, sino también a solventar problemas más amplios relacionados con las enfermedades cardiometabólicas.

Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults
Los índices de riesgo fueron de 1,30 y 2,75, respectivamente, comparando los participantes que consumían entre 10% y 24.9%, o 25.0% o más de sus calorías de azúcares añadidos, con quienes consumían menos del 10% de las calorías del azúcar añadido.

Caloric Sweetener Consumption and Dyslipidemia Among US Adults
El consumo elevado de azúcar añadida está asociado a distintas medias importantes de dislipidemia, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares entre los adultos en EEUU.

Relative Intake of Macronutrients Impacts Risk of Mild Cognitive Impairment or dementia
El riesgo de demencia o deterioro cognitivo leve fue más elevado en los sujetos con un alto porcentaje de carbohidratos, y reducido en los sujetos con un alto porcentaje de grasa y proteína en los modelos totalmente ajustados.

Refined carbohydrate intake in relation to non-verbal intelligence among Tehrani schoolchildren.
El estudio proporciona pruebas que indican una relación inversa entre el consumo de carbohidratos refinados y la inteligencia no verbal en niños de Teheran entre 6 y 7 años de edad.

Diet-induced insulin resistance impairs hippocampal synaptic plasticity and cognition in middle-aged rats
Concluimos que una dieta alta en energía reduce la plasticidad sináptica en el hipocampo y deteriora la función cognitiva, posiblemente por los efectos sobre BDNF en las espinas dendríticas.

Nutrition and aging skin: sugar and glycation.
El efecto de los azúcares en el envejecimiento de la piel está regulado por el simple acto de enlazar covalentemente dos fibras de colágeno, lo que hace que ambas sean muy difíciles de reparar.

The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial.
A las 12 semanas, el recuento total de lesiones había disminuido más en el grupo experimental comparado con el grupo de control. El grupo experimental, además, perdió peso.

Activation of central orexin/hypocretin neurons by dietary amino acids.
Las neuronas orexina/hipocretina hipotalámicas (orx/hcrt) regulan el equilibro de energía, alerta y recompensa. Su pérdida produce narcolepsia y aumento de peso. La glucosa puede impedir la actividad de las células orx/hcrt, aunque no está claro si otros nutrientes tienen efectos similares.

Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis
El descenso en el índice fagocítico fue rápido tras la ingesta de carbohidratos simples. Los efectos mayores ocurrieron entre 1 y dos horas postprandio, pero los valores permanecieron significatiamente por debajo de los valores de control en ayunas durante 5 horas tras la comida.

Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study
Los hombres en el tercio más alto de ingesta de azúcar de alimentos y bebidas dulces tuvieron una probabilidad un 23% más ata de un incidente cardiovascular al cabo de 5 años independientemente de conductas saludables, factores sociodemográficos, dieta, adiposidad y otras enfermedades.

Evolución de la obesidad en EEUU (CDC Center for Disease Control NHANES)

Consumo de azúcar en EEUU (US Department of Commerce)

Consumo de grasa frente a obesidad en EEUU (CDC Center for Disease Control NHANES)