Por qué necesitamos dormir, y qué ocurre si no lo hacemos
La falta de sueño no es ninguna broma. Hipólito de Marsilio en el siglo XV documentó la privación del sueño como método de tortura de la inquisición y, como no, fue una de las técnicas usadas por EEUU en Guantánamo para el interrogatorio de los prisioneros. No hay estudios científicos con seres humanos por motivos evidentes, pero sabemos que bastan unos pocos días de privación de sueño total para que las ratas de laboratorio sufran un final de espanto: debilidad, llagas en la piel, pérdida de peso (a pesar de comer más de lo suficiente) y finalmente la muerte.
Pero, ¿qué sentido tiene dormir? Desde el punto de vista evolutivo, no parece muy inteligente que un animal se pase un tercio del tiempo inconsciente, de noche, convirtiéndose en una presa fácil para cualquier depredador que pase por ahí*.
Lo cierto es que en esto de dormir no estamos solos, si bien hay grandes diferencias. Los osos y los roedores pasan meses durmiendo durante la hibernación, mientras que los delfines y otros mamíferos marinos pueden pasar semanas sin dormir. En nuestro caso, aunque no se sepa con total seguridad por que dormimos, está claro que necesitamos dormir. Sobre todo por culpa de nuestro cerebro.
Mientras estamos despiertos las neuronas establecen conexiones entre ellas como resultado de nuestras experiencias. Si nos hemos quemado con una sartén caliente, en nuestro cerebro asociaremos el concepto de sartén con el dolor de la quemadura, creando un recuerdo y una respuesta que evite en lo posible que nos vuelva ocurrir. Esto ocurre millones de veces al día.
Durante el sueño, nuestro cerebro se dedica a “podar” estas conexiones, eliminando aquellas que no son importantes, y reforzando las que sí lo son. Los sueños parecen ser parte del proceso, una especie de simulador en el que se ensayan distintas respuestas, especialmente emocionales, a las experiencias adquiridas. Nuevos descubrimientos indican que además se produce un proceso de “lavado” durante la noche en el que el cerebro elimina subproductos neurotóxicos que se acumulan durante las horas de vigilia.
En palabras de la neurocientífica Maiken Nedergaard, de la universidad de Rochester “Es como dar una fiesta en casa. Puedes pasarlo bien con los invitados o hacer limpieza, pero no puedes hacer las dos cosas a la vez”.
¿Cuánto hay que dormir?
Se podría responder que depende, pero en realidad no es así. La cantidad de sueño recomendado para adultos está entre siete y nueve horas al día, pero pocos humanos lo cumplen. Según los datos recopilados por la app de control del sueño Sleep Cycle, la media en España es de 6:47, peor incluso que en EEUU (6:55) y mucho peor que en el Reino Unido (7:13). Si esas son las medias, quiere decir que hay gente que duerme mucho menos**.
Estos datos coinciden con los del Comité Español de Acreditación Medicina del Sueño (CEAMS), que afirma que los españoles duermen de media una hora menos que el resto de ciudadanos europeos, y un tercio padece algún tipo de trastorno del sueño, en buena parte porque España está en la zona horaria equivocada.
Dormir menos de siete horas no solo es un problema de cansancio. Hay consecuencias físicas bien estudiadas:
- Más grasa corporal: en un estudio con 496 adultos a lo largo de 13 años se pudo ver que quienes dormían menos de seis horas tenían 7,5 veces más posibilidades de tener sobrepeso, independientemente de los niveles de actividad física, factores demográficos o historial familiar.
- Transtornos del apetito: la restricción del sueño en un estudio controlado tuvo como resultado una bajada significativa de la hormona leptina (la que te dice que has comido bastante) y un aumento de la grelina (la hormona que te da hambre). Además no era un hambre cualquiera, sino antojos de alimentos densos en calorías, especialmente azúcares.
- Menos masa muscular: cualquier atleta te dirá que los músculos se hacen en la cama (y la grasa se pierde en la cocina, pero eso es otro asunto). Durante la noche aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que estimula la reparación de los tejidos, desde la piel hasta los músculos, pasando por los pulmones y las uñas. La falta de sueño interfiere con este proceso. En un estudio en que los voluntarios se sometían a una dieta de adelgazamiento, en dos semanas todos perdieron peso, unos tres kilos, pero quienes dormían 5,5 horas perdieron menos grasa y más músculo que quienes dormían 8,5 horas. Además, descendió su metabolismo, haciéndolos más vulnerables al efecto rebote.
- Riesgo de diabetes: la sensibilidad a la insulina es básicamente la capacidad de tu cuerpo para procesar el azúcar. Cuando te vuelves resistente a la insulina, la glucosa en sangre se mantiene elevada durante más tiempo, con lo que hace falta más insulina cada vez para obtener el mismo efecto. Cuando el sistema se rompe, tienes diabetes tipo 2. Como era de esperar, se ha comprobado que basta con una sola noche de insomnio basta para reducir la sensibilidad a la insulina en el hígado y otros tejidos.
- Más estrés: la falta de sueño afecta al eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, el sistema que parte del cerebro y controla nada menos que el metabolismo, la digestión, el sistema inmunitario, y sobre todo, el estrés. Por la mañana sube el cortisol, la hormona del estrés, para ayudarnos a despertar, y desciende a las pocas horas. Pero si se altera el sistema por falta de sueño, el cortisol se mantiene elevado hasta la tarde, con todo lo que lleva de regalo: más posibilidades de sufrir enfermedades, más irritabilidad y, cerrando el círculo, menos sueño la noche siguiente.
- Menos cerebro: la privación total de sueño tiene efectos graves a largo plazo, como pérdida de memoria, o la creación de recuerdos falsos. Pero incluso una privación parcial puede afectar a funciones cognitivas como la memoria de trabajo, la atención y la toma de decisiones. Tras 17 horas sin dormir, los sujetos estudiados mostraban la misma merma en sus capacidades que con una concentración de alcohol en sangre del 0,05, por encima del límite legal para conducir.
- Menos esperanza de vida: durmiendo menos horas parece que tienes más tiempo para vivir, pero siento aguarte la fiesta, porque en realidad vives menos. En una revisión de 17 estudios sobre el sueño, quienes dormían entre cinco y siete horas tenían una mortalidad un 12% mayor. Curiosamente, también aumentaba la mortalidad en quienes dormían más de ocho horas.
- Peor sexo: al estudiar a hombres sanos y jóvenes a quienes se hizo dormir solo 5 horas al día durante una semana se comprobó que la testosterona había descendido hasta en un 15%. Por el contrario, por cada hora más de sueño, las mujeres de un estudio vieron cómo se incrementaban en un 14% sus posibilidades de tener sexo con su pareja.
¿Por qué no dormimos lo suficiente? Seguramente nuestro estilo de vida moderno no sea compatible con una buena higiene del sueño. Sin embargo, hay soluciones para dormir más y mejor, que veremos en un próximo artículo.
NOTAS
* Los lectores que sean padres se preguntarán qué los bebés parecen programados para impedir el sueño de sus progenitores, si esto les causa daños tan atroces. Hay varias teorías, entre ellas que los bebés tienen un sueño más ligero porque son más vulnerables, así que tiene sentido que funcionen como alarma de depredadores. La más interesante postula que los bebés interrumpen el sueño de sus padres precisamente para impedirles hacer un hermanito, y así evitar la llegada de más competencia.
** Hay una mutación genética que hace que ciertas personas necesiten menos horas de sueño, y puedan funcionar perfectamente con dormir cinco o seis horas. Es una mutación muy rara, menos del 1% de las personas que duermen poco la tienen, así que si crees que ese es tu caso, seguramente no lo es.
¿En qué se basa todo esto?
Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation.
Todas las ratas con privación total de sueño mostraron un aspecto debilitado, lesiones en sus colas y patas, y pérdida de peso a pesar de un incremento en la ingesta de comida.
A Role for REM Sleep in Recalibrating the Sensitivity of the Human Brain to Specific
Emotions
Estos resultados apoyan la explicación de que el sueño, y especialmente la neurofisioligía de la fase REM, pueden representar un factor importante que gobierna la homeostasis en la regulación emocional del cerebro.
Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.
Por tanto, la función restauradora del sueño puede ser una consecuencia de la eliminación de productos de desecho potencialmente neurotóxicos que se acumulan en el sistema nervioso central durante la vigilia.
The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study.
Este estudio mostró una asociación entre la una duración corta del sueño y obesidad [...] Esta asociación persistió después de eliminar una serie de variables potencialmente distorsionadoras, como un historial familiar de problemas de peso, niveles de actividad física y variables demográficas.
Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.
La restriction del sueño se asoció a reducciones en la hormona anorexigénica leptina (18%), elevación en la hormona orexigénica grelina (28%) y elevación de la sensación de hambre (28%) y el apetito (23%), especialmente hacia alimentos densos en calorías con un alto contenido en carbohidratos.
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity
La privación de sueño hizo disminuir la parte de peso perdido como grasa en un 55% e hizo aumentar la pérdida de masa corporal magra en un 60%.
A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects
La restricción del sueño tuvo como resultado una producción elevada de glucosa endogeny durante el estudio hiperinsulinémico, comparado con la noche sin restricción de sueño, indicando resistencia a la insulina en el hígado.
Sleep deprivation: Impact on cognitive performance
Primero y más importante, la privación total de sueño afecta a la atención y la memoria de trabajo, pero también afecta a otras muchas funciones como la memoria a largo plazo y la toma de decisiones. Se ha visto que la privación parcial de sueño influye en la atención, especialmente la vigilancia.
Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication
After 17-19 hours without sleep, corresponding to 2230 and 0100, performance on some tests was equivalent or worse than that at a BAC of 0.05%
Sleep Deprivation and False Memories
Specifically, sleep deprivation increased false memories in a misinformation task when participants were sleep deprived during event encoding,
Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies
En los análisis revisados, una duración corta del sueño se asoció a un riesgo mayor de muerte sin pruebas de sesgos de publicación. La duración larga del sueño también se asoció a un mayor riesgo de muerte.
Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening
Concluimos que incluso una pérdida parcial de sueño retarda la recuperación del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal de la estimulación circadiana por la mañana, y por tanto tiene posibilidades de producir una alteración en una realimentación negativa de la regulación de los glucocorticoides.
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
Los niveles de testosterona durante el día descendieron entre el 10 y el 15% en esta pequeña muestra de hombres jóvenes sanos que se sometieron a una semana de restricción del sueño a 5 horas diarias, una condición experimentada por el 15% de la población de EEUU.
The Impact of Sleep on Female Sexual Response and Behavior:A Pilot Study
El análisis reveló que una mayor duración del sueño estaba asociada a un deseo sexual mayor al día siguiente y que cada hora de incremento en la longitud del sueño correspondía a un 14% de aumento de las posibilidades de actividad sexual con sus parejas.
The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals
Se ha identificado una mutación en un represor transcripcional (hDEC2-P385R) que está asociada a un fenotipo humano de sueño corto.
Troubled sleep: Night waking, breastfeeding and parent–offspring conflict
Todas estas observaciones coinciden con la hipótesis de que despertarse por la noche para mamar es una adaptación de los bebés para extender la amenorrea lactational, por tanto retrasando el nacimiento de un nuevo hermano y aumentando las posibilidades de supervivencia.
