A pesar de la fama que tiene las siesta española en otros países, lo cierto es que el 60% de la población española nunca duerme siesta, y solo un 18% lo hace de vez en cuando.
Descansar en la mitad del día, por el contrario, parece tener un sentido evolutivo muy claro, mejorar el rendimiento y beneficiar a nuestro cerebro.
Las siestas cortas, alrededor de unos 20 minutos, son mejores que las largas, que podrían dejarnos aturdidos e interferir con el sueño nocturno. Pero además hay un truco que hace que una siesta corta sea aún más efectiva para aumentar el nivel de alerta: tomar café antes.
Los últimos descubrimientos en neurociencia han constatado que necesitamos dormir sobre todo por nuestro cerebro. Aunque nuestro cuerpo pueda seguir funcionando, las funciones mentales dejan de funcionar cuando nos falta el sueño. Así que es lógico que el cerebro tenga un sistema para asegurarse de que dormimos. Aquí es donde entra una molécula llamada adenosina.
La adenosina es un subproducto de la actividad normal del cerebro. Cuando se acumula y alcanza determinado nivel, se acopla a unos receptores en las neuronas provocando la sensación de cansancio. Cuando dormimos, la adenosina se elimina de forma natural de esos receptores y volvemos a estar alerta.
La cafeína es una molécula parecida a la adenosina, tanto que se puede unir a algunos de sus receptores, Impidiendo que la adenosina de verdad llegue a ellos. Si la adenosina no puede alcanzar los receptores, no nos sentimos tan cansados. Así funciona el café.
Aquí es donde llega el truco. Si tomamos café antes de las siesta, la cafeína tardará unos 20 minutos en pasar de nuestro sistema digestivo a la sangre y de ahí al cerebro. Cuando dormimos la siesta durante esos 20 minutos, los niveles de adenosina bajan, justo a tiempo para que entre la cafeína en los receptores que han quedado libres. Con la cafeína bloqueando estos receptores, evitamos que entre adenosima, y estamos más despiertos, más tiempo.
Si solo tomamos café para despertarnos cuando nos sentimos cansados, los receptores ya están ocupados por la adenosina, lo cual hace que la cafeína no sea tan efectiva. Si por el contrario solo dormimos la siesta, en cuanto nos despertemos empezará a acumularse adenosina de nuevo, ocupando los receptores que han quedad libres, y nos cansaremos antes.
Aunque los experimentos no han podido comprobar directamente que este es el mecanismo que se da en el cerebro, sí que se conocen por separado los efectos de la cafeína y la adenosina, lo cual permite llegar a esta conclusión. Además un estudio en el Reino Unido comparó los efectos de una siesta, tomar café, y las dos cosas combinadas. Las siesta con café hizo que los participantes cometieran menos errores en un simulador de conducción de un coche, incluso cuando se trataba de una simple cabezadita o un sueño ligero.
Los resultados con una siesta cafeinada de 15 minutos también fueron positivos, comparándolos con los del grupo que tomó café descafeinado como placebo. Otro estudio en Japón comprobó que los participantes que hacían una siesta después del café tenían mejores resultados en las pruebas de memoria, y además se sentían menos cansados, comparándolos con otros que solamente se echaban agua por la cara o se exponían a una luz brillante para despertarse.
Las instrucciones para tomar una siesta cafeinada son muy simples: primero tomar café, después irse a dormir. No importa si no llegamos a dormir del todo, pero si lo hacemos, para que funcione mejor hay que asegurarse de no dormir más de 20 minutos. De este modo evitamos entrar en fases más profundas del sueño y sufrir de la llamada inercia del sueño, que nos hará sentir menos despiertos.
¿En qué se basa todo esto?
Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap.Este pico se redujo significativamente con la cafeína y se eliminó con el tratamiento combinado, que redujo los incidentes al 9% de los niveles de placebo en comparación con el 34% de los niveles de placebo para la cafeína sola. Las siestas que comprendían “dormitar sin dormir” todavía eran efectivas.
Counteracting driver sleepiness: effects of napping, caffeine, and placebo.La cafeína y la siesta redujeron significativamente las alteraciones en la conducción, la somnolencia subjetiva y la actividad electroencefalográfica (EEG), lo que indica somnolencia. La tasa de parpadeo no se vio afectada. El sueño durante las siestas varió, mientras que la cafeína produjo efectos más consistentes. Los sujetos reconocieron somnolencia cuando el EEG indicaba somnolencia, y las deficiencias de conducción fueron precedidas por el autoconocimiento de la somnolencia. Tomando sólo un descanso resultó ineficaz.
The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime napLos efectos de una siesta corta contra la somnolencia de media tarde podrían mejorarse combinando la ingesta de cafeína, la exposición a la luz brillante o el lavado de cara.
Sleep InertiaLa duración del sueño anterior puede influir en la gravedad de la inercia del sueño posterior. Aunque la mayoría de los estudios se han centrado en la inercia del sueño después de las siestas cortas, sus efectos pueden mostrarse después de un período normal de sueño de 8 horas.