Mantener una dieta completa y equilibrada es una de las claves para cuidar la salud. Incluir todo tipo de alimentos, desde frutas y verduras, hasta carnes y pescados, es esencial para contribuir al buen funcionamiento del organismo y para que este absorba todos los nutrientes necesarios.
Por ello, una de las claves es la de controlar qué vitamina está presente en cada plato. De esta manera, es recomendable prestar atención a cada uno de los alimentos que consumimos para aprovechar la función específica de cada uno de estos componentes.
Unas de las vitaminas más comunes y con mayor relevancia en el organismo son las del grupo B, que destacan por ser esenciales en la producción de energía, el mantenimiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, entre otros.
El grupo B no solo cuenta con una vitamina útil para el organismo, sino con ocho, por lo que resulta interesante conocer qué utilidad tiene cada una para aprovechar sus beneficios de la mejor manera posible. Las ocho clases de vitamina del grupo B son:
- Vitamina B1: Tiamina.
- Vitamina B2: Riboflavina.
- Vitamina B3: Niacina.
- Vitamina B5: Ácido pantoténico.
- Vitamina B6: Piridoxina.
- Vitamina B7: Biotina.
- Vitamina B9: Ácido fólico.
- Vitamina B12: Cobalamina.
Todas las vitaminas del grupo B tienen beneficios para la salud y deben ser consumidas a diario, aunque cada una está presente en diferentes alimentos, por ello conocer los nutrientes de cada uno es esencial para elaborar una dieta equilibrada.
Vitamina B1 o Tiamina
Para conocer qué alimentos contienen cada tipo de vitamina del grupo B, es necesario hacer una división en cada una de ellas. Así, la vitamina B1 o Tiamina es la encargada de contribuir a la transformación de carbohidratos en energía.
Además, esta es esencial para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Algunos de los alimentos que contienen este nutriente son la carne magra de cerdo, los pistachos y las avellanas, entre otros.
Vitamina B2 o Riboflavina
La vitamina B2 o Riboflavina contribuye a la producción de energía en las células y ayuda al mantenimiento de la salud de la piel, uñas y cabello. Además, este nutriente es altamente beneficioso tanto para el crecimiento como para la reproducción, además de contribuir al correcto desarrollo del embrión.
Entre los alimentos ricos en Riboflavina destaca el hígado, el cual triplica el contenido de esta vitamina con respecto al resto de comidas. Los patés, así como los champiñones y las setas, son también grandes opciones.
Vitamina B3 o Niacina
Por otro lado, la vitamina B3 -también denominada Niacina- contribuye en mejorar las funciones digestivas y nerviosas. Además, este nutriente participa en la reparación del ADN, por lo que su consumo es muy recomendable. Los siguientes alimentos son ricos en Niacina:
- Cacahuetes.
- Atún y bonito.
- Pollo.
- Jamón serrano.
- Bacalao y salmón.
Vitamina B5 o Ácido pantoténico
El Ácido pantoténico -también denominado vitamina B5- es esencial para transformar los alimentos en energía. El mismo está presente en casi todos los alimentos; sin embargo, algunos de los más recomendados son productos como los huevos y la leche, carnes como la de vacuno o la de pollo y marisco.
Vitamina B6 o Piridoxina
En cuanto a la vitamina B6 -o Piridoxina-, esta interviene en la formación de glóbulos rojos, anticuerpos, neurotransmisores y demás compuestos que regulan la actividad cerebral. Es difícil carecer de esta vitamina, ya que se halla prácticamente en todos los alimentos, aunque algunos de los más ricos en ella son:
- Sardinas.
- Marisco.
- Salmón y lenguado.
- Nueces.
- Legumbres -principalmente lentejas-.
- Plátanos.
Vitamina B7 o Biotina
La vitamina B7 o Biotina está estrechamente relacionada con la vitamina B5 -Ácido pantoténico- ya que sus funciones son similares. Esta promueve la salud del cabello, piel y uñas, además de contribuir a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos. Tanto el huevo cocido como los frutos secos -principalmente las nueces y las almendras- son ricos en este componente.
Vitamina B9 o Ácido fólico
La vitamina B9 o Ácido fólico es un nutriente esencial para el organismo. Así, esta es crucial para la formación del ADN y para el correcto crecimiento celular. Además, interviene en la maduración de los glóbulos rojos y es recomendable durante el periodo de gestación.
De igual manera, el déficit de ácido fólico provoca anemia megaloblástica, un tipo de esta afección que puede ocasionar síntomas de fatiga, irritabilidad, depresión, insomnio y estreñimiento. Entre los principales alimentos con vitamina B9 se encuentran los vegetales de hojas verdes -como espinacas y acelgas-, las legumbres -como alubias blancas o garbanzos- y el hígado.
Vitamina B12 o Cobalmina
Respecto al último tipo de vitamina del grupo B, la Cobalmina o vitamina B12, solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas o veganas deberán consumir suplementos de este nutriente para asimilar todos sus beneficios.
Esta vitamina es esencial en la formación del material genético de las células, además de ser relevante para la formación de glóbulos rojos y la actividad neuronal, aunque tanto su consumo en exceso como la falta de esta vitamina puede derivar en enfermedades y trastornos. Algunos de los alimentos ricos en Cobalmina son:
- Vísceras -principalmente hígado y riñones-.
- Sardinas.
- Caballa, chicharro y palometa.
- Conejo o liebre.
Combinar todos estos alimentos con cada una de las vitaminas de grupo B permitirá mantener una dieta saludable y equilibrada, además de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y problemas nerviosos y digestivos.