No hay lugar a dudas de que realizar ejercicio físico es saludable y nos aporta numerosos beneficios. No solo nos ayuda en la prevención de numerosas enfermedades sino que además es un factor esencial para tener una buena salud mental, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El clima cálido y los días más largos del verano nos ofrecen infinitas oportunidades para realizar actividades físicas al aire libre. Sin embargo, y aunque puede ser un gran momento para empezar a entrenarnos, debemos tener presente que el calor y las altas temperaturas pueden ser un inconveniente, al no ser las altas temperaturas muy amigas de los grandes esfuerzos.
Qué efectos puede tener el calor al realizar actividad física
El ejercicio, de forma inherente, hace que aumente la temperatura corporal. Cuando se combinan ejercicio y calor, como por ejemplo correr en un día caluroso y húmedo, incluso los más experimentados deben tener cuidado porque supone un estrés adicional para el cuerpo. En condiciones normales, y gracias al sudor y su evaporación, se produce un enfriamiento de la piel con el que se compensa este aumento de la temperatura.
Pero, ¿qué ocurre cuando hace calor? Sudar es más difícil porque la transpiración no se evapora tan rápido de la piel. Como admite el Doctor Carlos de Cabo Porras, especialista del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, “cuando realizamos ejercicio físico a altas temperaturas, la evaporación del sudor se hace más dificultosa, el corazón tiene que trabajar más, aumentando su frecuencia cardíaca para que aumente el flujo sanguíneo a los vasos cercanos a la piel con el fin de producir más sudoración”.
La suma del aumento de la frecuencia cardíaca y el trabajo del corazón puede “acarrear problemas, especialmente en personas con patologías cardíacas”, afirma De Cabo Porras.
Otro riesgo común de realizar actividad física en verano es la deshidratación, provocada precisamente por la excesiva sudoración que se produce en estas circunstancias y que dificulta reponer los fluidos corporales perdidos, “con la consiguiente pérdida tanto de volumen de sangre como electrolitos; si este estrés no se detiene, puede producirse agotamiento por calor e incluso el conocido golpe de calor”, advierte el especialista.
Las señales que envía el cuerpo y que dicen que tenemos que parar
El cuerpo es sabio y sabe cuándo reaccionar a las amenazas. “Los primeros síntomas que podemos notar son una sudoración excesiva, enrojecimiento de la piel, sed intensa y una fatiga desproporcionada al nivel de esfuerzo que se está realizando”, matiza De Cabo Porras. Todo ello puede ir acompañado de otros síntomas como mareo, dolor de cabeza o calambres musculares, provocados por la “deshidratación y la pérdida de electrolitos”, puntualiza el especialista.
Ante cualquier síntoma de alerta, además de la hidratación, lo primero es bajar la intensidad del ejercicio o, si es necesario, parar. Si, pese a todo, no desaparece el malestar, “podemos rociar agua fresca sobre la piel o aplicar toallas o compresas frías para disminuir la temperatura corporal y favorecer la evaporación del sudor”, recomienda De Cabo Porras. La clave es parar, buscar la sombra e hidratarnos. Pero si, después de todas estas precauciones, los síntomas continúan sin desaparecer, el experto aconseja buscar atención médica cuanto antes.
Cinco consejos para realizar deporte en verano de forma segura
Afortunadamente existen formas de ajustar la rutina deportiva al calor para llegar a un entrenamiento seguro y cómodo cuando las temperaturas suben. Es importante, antes de calzarnos las zapatillas, tener en cuenta estas consideraciones puesto que un ejercicio que puede resultar cómodo en un día templado puede llegar a ser peligroso en una tarde calurosa y húmeda.
- Evitar las horas de más calor. Entre el mediodía y las tres de la tarde es mejor evitar el ejercicio físico porque es cuando la exposición directa a los rayos de sol es más peligrosa, como advierte la Asociación Americana del Corazón (AHA). Lo mejor es hacerlo o bien a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, cuando las temperaturas no son tan altas.
- Una correcta hidratación, antes, durante y tras el ejercicio. Aunque solemos esperar a tener sed, lo recomendable es beber agua a pesar de no sentir esta necesidad –la sed indica ya una posible deshidratación, mientras que la falta de sed es sinónimo de una hidratación completa. Además de combatir los efectos negativos de la deshidratación sobre la termorregulación, ayuda a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento. Aunque el agua es la bebida por excelencia, el consumo de bebidas con contenido de electrolitos es clave para una reposición de fluidos corporales correcta.
- Usar ropa adecuada. Cuando hacemos ejercicio en condiciones de calor, la ropa que llevamos también es importante. El uso de ropa de colores claros, fabricadas con materiales transpirables como el nailon o el poliéster, que absorban la humedad, es la mejor aliada para los días calurosos. Los colores claros nos ayudarán a reflejar los rayos del sol en lugar de absorber el calor. También pueden ser de gran ayuda las gafas de sol que bloqueen los rayos UV, incluso en un día nublado, una gorra y un protector solar resistente al agua y al sudor.
- Escuchar el cuerpo. Adaptar el ejercicio físico, ajustando la intensidad a un ritmo más moderado del habitual, con periodos de descanso regulares, facilitará las cosas. Si estamos acostumbrados a correr una cierta distancia, se puede cambiar por una más corta e intensa. El calor nos obliga a adaptarnos y explorar nuevas formas de hacer ejercicio.
- Evitar el sol. Se pueden buscar lugares alternativas y realizar ejercicios en interiores o en lugares en los que tengamos sombra, evitando así la exposición solar directa, o ajustar el horario de entrenamiento a primera hora de la mañana o por la tarde, cuando las temperaturas no son tan altas.