Llega la Navidad, y con ella las comidas abundantes, muchas de ellas por la noche. Comemos más, bebemos más alcohol que de costumbre y también consumimos más azúcar con los turrones, polvorones y mazapanes. En unas fechas tan importantes para la celebración, no podemos dejar de lado una alimentación saludable.
“Esta combinación puede provocar sobrecarga digestiva y digestiones pesadas, generando malestar, acidez, problemas para conciliar el sueño, e incluso elevación de la glucosa en sangre” señala Jaume Giménez, CEO de Nutritional Coaching y asesor de Dia en el programa Comer mejor cada día.
Planificar los menús para encontrar el equilibrio
Ante esta perspectiva, cabe tener la prevención de cuidarse incluso en los días en los que se nos olvida. “Es importante estructurar el menú con entrantes ligeros, un plato principal sabroso y un postre rico, pero no pesado”, comenta Giménez. Y para una época de estrés y visitas familiares que ensanchan la mesa y alargan la sobremesa, la mejor aliada es la planificación, que no va reñida con la creatividad a la hora de utilizar vegetales para añadir color y sabor a los platos.
Para el plato principal, la mejor elección son carnes magras como pavo, pollo o pularda, acompañadas de compota de manzana o puré de zanahoria. Además, es importante priorizar las cocciones al horno o plancha en lugar de freír, e incluir hierbas aromáticas o especias para dar sabor a los platos. Y no podemos olvidar a un protagonista de la época navideña, el marisco: bajo en calorías y rico en proteínas de alta calidad, además de minerales como calcio, fósforo, potasio y hierro. En el postre, la fruta —que puede ser presentada en brochetas—, o turrones de chocolate negro con frutos secos sin azúcares añadidos, siempre moderando las cantidades.
“Los productos vegetales aportan equilibrio a los menús y puedes combinarlos con carnes y pescados magros o mariscos, cocinados al horno o al vapor para facilitar la digestión y reducir las calorías”, explica Jaime Giménez. “En el caso de los postres, el cacao y frutas digestivas como la piña y la papaya son opciones interesantes”. Además, cabe destacar el papel que juega la bebida en estas dos semanas de reuniones. “Tenemos que incorporar agua de forma regular, puede ser saborizada, y si se consume alcohol, ir tomando agua a la par de alcohol, eso hará que la ingesta sea menor”.
La elección de ingredientes es fundamental para lograr equilibrio nutricional. En los aperitivos, es preferible elegir opciones que requieran masticar y que ayuden a consumir menos cantidad. “Puedes incluir vegetales y mariscos, bajos en grasa, como una tartaleta de berenjena asada con anchoa o una tostada de atún con pimiento del piquillo”. Y en el plato principal hay opciones para todos los paladares, desde las carnes ya mencionadas a pescados blancos como rodaballo o bacalao al horno, acompañados con verduras crujientes o al dente.
Se puede disfrutar de las fiestas celebrando con familia y amigos mientras mantenemos la actividad. Al terminar estas fechas, hay que retomar la alimentación saludable lo antes posible. No es lo mejor saltarse comidas para compensar los excesos en esos días posteriores, y sí incluir verduras diariamente, y fruta como postre. “Si puedes, opta por alimentos integrales, que son nutricionalmente interesantes, y asegúrate de incluir fuentes de proteína como carne, pescado, huevos y legumbres cada día. Utiliza aceite de oliva en las preparaciones al horno, vapor, freidora de aire o salteado”, recomienda Giménez.
Además, masticar despacio y escuchar las señales de saciedad que envía nuestro cuerpo para controlar mejor las cantidades es fundamental, y todos estos consejos deben acompañarse de una actividad física regular: “sal a pasear, haz excursiones con la familia… el cuerpo necesita una combinación de alimentación saludable y movimiento para mantenerse sano”.
Unas Navidades saludables y ricas a bajo coste
A menudo asociamos la Navidad a una época de derroche económico que muchos hogares no se pueden permitir. Sin embargo, los menús navideños también pueden ser económicos y así aminorar el impacto en la cartera de toda la familia. Podemos dar un banquete exquisito —y saludable— por muy poco dinero y sin formar un Belén en la cocina. Jaume Giménez, experto en nutrición y asesor de Dia, nos recomienda algunos ingredientes que no pueden faltar en nuestra mesa estas fechas y podemos encontrar en nuestra tienda Dia de confianza.
Entrantes como una sopa fría de remolacha (1,39€/ración), sopa de galets (1,29€/ración) o mejillones al curry (2,40 €/ración), platos principales llenos de proteína como la merluza con costra al limón (1,90€/ración), filete Wellington (2,90€/ración) o pavo con salsa de champiñones (1,76€/ración) son ideas para unos menús sencillos de elaborar y saludables. Además, la parte que hará las delicias de toda la familia en la sobremesa tampoco tiene un coste elevado. Unas rocas de chocolate con nueces (0,74€/ración), manzanas al horno con canela (0,40€/ración) o una combinación de uvas con queso roquefort (0,70€/ración) ponen el toque dulce a la mesa.
Para evitar compras impulsivas e inadecuadas, el nutricionista y asesor de Dia ha elaborado además un listado de alimentos SaluDiables que no deben faltar en la lista de la compra, no solo por sus cualidades nutritivas sino también por sus precios asequibles y entre los que destacan el pavo, por su gran aporte en proteínas y su bajo contenido en grasas y que además tiene un proceso de digestión más lento que permite mantener durante más tiempo la sensación de saciedad.
Otros alimentos, como el mejillón —producto estrella de estas fechas—, las sardinas, que son una fuente de proteínas de alto valor biológico, los champiñones, las nueces —que forman parte de los picoteos navideños y pueden ser incluidas en postres— o los huevos, con su versatilidad en la cocina por sus propiedades como espumante, emulsionante, espesante, aglutinante y colorante, también forman parte de esa lista de la compra que es importante no hacer con hambre para no comprar productos innecesarios, y en la que debemos incluir alimentos frescos de temporada.
Además, en las reuniones familiares es importante escuchar a nuestro cuerpo y no sentirnos obligados a comer solo porque haya comida disponible, dándole al cuerpo tiempo para digerir y evitando el malestar por exceso. Lo mismo con el alcohol: reduciendo la cantidad de consumo nos mantenemos hidratados y evitamos la temida resaca. Estas dos pautas son esenciales para la moderación, sin llegar a la prohibición. Renunciar o restringir la ingesta de determinados alimentos puede generar ansiedad y derivar en atracones. La moderación es la clave para disfrutar de los clásicos navideños sin remordimientos.