Diez claves para dormir bien durante la ola de calor
Para dormir sin problemas durante una ola de calor como la que se nos viene encima intervienen diversos factores que debemos controlar, tipo los procesos digestivos, el mayor ruido proveniente de la calle al tener las ventanas abiertas, una cierta laxitud en las habituales rutinas diarias, la mayor luminosidad, que incide sobre la secreción de melatonina, y por supuesto el calor. Todos ellos se interponen en nuestro camino hacia el sueño plácido. Y es que durante una ola de calor uno de los trastornos más habituales suele ser la dificultad para conciliar el sueño, con los consiguientes problemas asociados de fatiga, falta de concentración, cambios de humor, etc.
Durante la noche, la temperatura corporal desciende para facilitar la conciliación del sueño. De este modo, una ola de calor extremo empeora la calidad del sueño al no permitir el descenso de la temperatura corporal. Hay que tener en cuenta que la temperatura ideal para entrar en la fase hipnótica y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%, unas condiciones que son más propias del invierno que del verano y que tampoco conviene forzar con el aire acondicionado, contraproducente para la salud.
Menor secreción de melatonina durante la ola de calor
En las cada vez más recurrentes olas de calor, las temperaturas por la noche pueden llegar a superar los 25ºC en algunas zonas del sur y centro del país, lo cual implica dificultad de descanso. El motivo es que la mayor temperatura ambiental impide que la corporal descienda adecuadamente y por tanto complica la entrada en un sueño profundo. En consecuencia, no llegamos a dormir como deberíamos, con todo lo que ello comporta.
Es decir que a medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta. O dicho de otro modo: a más temperatura, menos melatonina. Se estima que la calidad del sueño disminuye de los 26ºC ambientales en adelante. Como la temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, una hormona natural que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora del sueño, el descanso es de peor calidad.
Pero la secreción de melatonina no depende solo del calor: hay otros factores externos que la regulan, como la exposición a la luz o el ruido. Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano o ritmo biológico; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir el sueño. Cuando se va la luz, el cerebro empieza la síntesis de la melatonina, que es la que nos propicia el sueño. Al contrario, cuando aparece el sol, el nivel de melatonina en sangre cae y nos despertamos. El problema es que con la ola de calor dormimos con todo abierto, y esto significa que oímos las charlas de los noctámbulos y recibimos la luz de las farolas LED.
10 claves para conciliar el suelo durante la ola de calor
- Renovar el aire de la habitación antes de acostarse: es importante ventilar a fondo abriendo las ventanas un rato antes de ir a dormir. Podemos usar un ventilador para expulsar el aire caliente o el aire, siempre y cuando no nos pasemos de frío, es decir en torno a los 25ºC. Ahora bien, en caso de usar el aire nos iremos a la cama bien hidratados. Para refrescar la estancia, durante el día evitaremos que entre el calor teniendo las persianas bajadas y las ventanas cerradas.
- Emplear ropa de cama vaporosa: algodón o lino son los tejidos perfectos, pues permiten que la piel transpire libremente sin mojar el paño. Por otro lado se aconseja cubrirse aunque sea con una sábana fina, ya que aunque haga calor, la temperatura corporal no se regula tan bien como de día.
- Establecer rutinas para ir a dormir: es importante acostarse de una manera organizada. Por ejemplo ir a la cama a la misma hora todos los días durante la ola de calor, de modo que impongamos un horario al cuerpo. También es preceptivo levantarnos al primer toque de despertador y no remolonear.
- Cenar ligero: es mejor evitar las comidas pesadas que compliquen la digestión, optando por sopas frías, ensaladas, fruta o pescado a la plancha o el vapor, y pasar de los alimentos con alto contenido en grasas. Durante la digestión, el cuerpo sube la temperatura para poder trabajar. Adicionalmente no se aconseja ir a la cama en ayunas, ya que la sensación de hambre actúa como estimulante y puede estropearnos el descanso.
- Adelantar la hora de la cena: cuanto antes cenemos, más probabilidad hay de ir a dormir con la digestión hecha.
- Evitar las bebidas alcohólicas: al igual que el té y el café, las copas y combinados con alcohol aumentan la secreción de cortisol, una hormona del estrés que nos dificultará la conciliación del sueño.
- Evitar o acortar la siesta: nunca será más de media hora. Puedes informarte más en Cuanto tiene que durar una siesta para ser saludable.
- Nada de deporte intenso por la noche: el motivo es que sube la temperatura corporal y activa el cuerpo. Es mejor dejar al menos tres horas entre la práctica y el momento de acostarse.
- Darnos una ducha tibia antes de acostarnos: el objetivo es rebajar la temperatura corporal. Evitaremos el agua fría porque el efecto refrescante durará poco, ya que el choque térmico entre el agua fría y el calor ambiental provocará que el organismo se reactive para regular la temperatura y ello tendrá gasto energético: dicho gasto producirá un aumento de la temperatura corporal, justo lo contrario de lo que buscábamos.
- No poner el aire directo: los ventiladores o el aire acondicionado nunca deben darnos directamente al cuerpo, aunque inicialmente se trate de una sensación agradable. El aire directo incidiendo sobre la piel desnuda estresa los músculos, que se contraen con la sensación de frío. El resultado es que por la mañana nos despertaremos agotados y todavía tendremos otro día de ola de calor por delante.
