Salir a caminar y pasear en verano: precauciones para que el calor no nos pase factura
Los días más largos y el inicio de las vacaciones para muchas personas nos brindan la oportunidad de continuar caminando o de empezar a hacerlo, una actividad que está al alcance de casi todo el mundo y que es, además, una buena manera de mantenernos activos y estar en contacto con la naturaleza. Podemos hacerlo solos o acompañados, es gratis, sencillo y, además, nos aporta numerosos beneficios.
Las investigaciones demuestran que caminar puede ayudarnos a bajar la presión arterial, a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y proteger el corazón. En un estudio los expertos afirman que caminar durante 15 minutos tres veces al día nos puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, a reducir la probabilidad de sufrir diabetes. Algunas investigaciones muestran además que por cada mil pasos diarios que damos podemos llegar a reducir la presión arterial sistólica en 0,45 puntos.
En uno de los estudios más citados sobre la relación entre caminar y salud, publicado en The New England Journal of Medicine, los expertos encontraron que las mujeres que caminan lo suficiente para cumplir con las pautas de actividad física tenían un 30% menos de riesgo de problemas cardiovasculares, como un ataque cardíaco, en comparación con las que no caminaban de forma regular.
También fortalece huesos y músculos y nos ayuda a mantener un peso saludable ya que caminar de forma regular ayuda a reducir la grasa. Además, mejora nuestro humor. Toda una serie de ventajas que, ahora que llega el buen tiempo, podemos aprovechar. Porque verano y actividad física no deberían estar reñidos, las altas temperaturas no deberían privarnos de salir a pasear o caminar.
Pero cuidado: debemos tener mucho cuidado con las altas temperaturas estos días en que se suceden las olas de calor si no queremos que salir a caminar estos días se convierta en un problema y acabemos sufriendo las consecuencias, como por ejemplo un golpe de calor.
La importancia de ajustar el horario para salir a caminar en verano
Con las altas temperaturas ya totalmente instaladas deberemos tener en cuenta ciertas precauciones si no queremos sorpresas; si sabemos cómo hacerlo, podemos continuar disfrutando de uno de los deportes más básicos y también más completos. Por ejemplo, es importante evitar salir a caminar cuando fuera hay temperaturas superiores a los 30ºC y la humedad relativa está por encima del 60%, advierte el American Council on Exercise.
Según los expertos, durante estos días es recomendable empezar a caminar de forma gradual. Además, es clave no hacerlo en las horas centrales del día, entre las 12 del mediodía y las seis de la tarde, que son las que más nos harán sudar durante la caminata. Lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana, bien temprano y antes de que la temperatura empiece a subir, o a última hora de la tarde.
También es importante que sepamos escoger la ruta que vamos a hacer, ya que tendremos que priorizar aquella que tenga más sombra, así como senderos y paseos con árboles para protegernos de la luz directa del sol.
El Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña da algunas recomendaciones en este vídeo sobre cómo podemos prepararnos para realizar una caminata larga. En él habla de aspectos importantes a tener en cuenta que nos servirán también para nuestros paseos diarios:
- Ropa: debe ser ligera y bien ventilada, que no vaya muy ajustada para evitar más calor del que ya hace en la calle. Los pantalones tampoco deben ser muy ajustados porque, de lo contrario, podrían aparecer rozaduras y molestias en la zona de los muslos. Los calcetines tienen que ser preferiblemente altos, elásticos y transpirables.
- Zapatillas de trekking: es uno de los básicos. En verano es importante usar zapatos livianos y ventilados, con una suela que se adapte al suelo y nos sujete bien el pie.
- Usar gorras o sombreros nos ayudará también a prevenir golpes de calor o insolaciones.
- Mantener un paso cómodo, que se ajuste a nuestras posibilidades, apoyando todo el pie en el suelo. También podemos usar bastones, que nos ayudan a aligerar el peso en las articulaciones y a mantener el equilibrio.
- Beber agua de forma regular, aunque solo sean paseos cortos y caminatas de unas pocas horas. La hidratación es clave sobre todo para prevenir rampas y la deshidratación. Para ello, es recomendable beber agua cada poco tiempo, aunque no tengamos sed, y reducir la ingesta de cafeína y alcohol. Debemos tener en cuenta que si los músculos se deshidratan, aumenta el riesgo de lesiones y molestias como calambres. Si no somos proactivos con la hidratación y no la ajustamos a la caminata, podría aumentar el riesgo de agotamiento por calor, ya que la pérdida de sudor afecta a nuestro bienestar físico.
- Mantener una alimentación saludable que priorice el consumo de futas y verduras, así como el pescado y carne blanca. No olvidar la importancia de incluir legumbres como lentejas o alubias y, durante la ruta, evitar realizar comidas copiosas (es mejor picar alimentos como frutos secos, que nos darán energía) y eliminar los dulces y los ultraprocesados para conseguir mantener los niveles de glucosa y de insulina estables.
En momentos de mucho calor es recomendable no salir a caminar, pero si lo hacemos debemos bajar la intensidad para que el cuerpo genere menos calor interno, sobre todo si vamos cuesta arriba. Es fundamental escuchar qué nos dice el cuerpo para saber si es momento de parar, de beber líquidos y descansar.
Debemos estar atentos a los signos de deshidratación y de agotamiento por calor, que nos indican que la temperatura de nuestro cuerpo está alcanzando niveles que pueden suponer un riesgo. Debemos prestar atención a los signos de un golpe de calor, como náuseas, calambres musculares y sensación de mareo. Si notamos alguno de estos signos, deberemos aumentar la hidratación, tomar un descanso y buscar un ambiente más fresco.
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