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Huesos, articulaciones y músculos trabajan juntos en el complejo entramado del aparato locomotor. Su función es permitir el movimiento al cuerpo humano, gracias sobre todo a las articulaciones, que es donde se unen los huesos (rodilla, cadera, muñeca y hombro). Ruedan, se deslizan, giran o se doblan como una bisagra para que podamos correr, saltar, girar, etc.
Los extremos de los huesos están cubiertos por una fina capa de cartílago (tejido semiblando formado por proteínas, azúcares y agua) que amortigua la articulación y ayuda a distribuir la carga de manera uniforme cuando ejercemos presión sobre ella. La superficie lisa y resbaladiza permite que nuestros huesos se muevan libremente, sin fricción.
Articulaciones, flexibilidad de movimiento
Agacharnos, trepar, caminar, correr, saltar, levantar pesos, etc. Muchas de nuestras actividades diarias requieren articulaciones saludables y funcionales. Mientras que algunas, como las rodillas, brindan estabilidad, otras, como las muñecas y los tobillos, nos permiten movernos.
Pero las articulaciones, que pueden ser de distintos tamaños y formas, son susceptibles al desgaste y el daño por varios motivos, como lesiones o enfermedades como la artritis. El cartílago de la articulación se va desgastando con la edad, de ahí que algunas personas tengan malestar articular provocado por la incapacidad de producir colágeno, la proteína que ayuda a conservar las articulaciones en condiciones normales.
Las rodillas son una de las partes más damnificadas porque son de las que trabajan más duro durante toda la vida. A medida que envejecemos, el cartílago de la rodilla se desgasta, los huesos empiezan a frotarse y el revestimiento de la articulación no puede producir suficiente líquido sinovial (lubricación).
Protegerlas es una medida preventiva que debería empezar desde la infancia, merecen que les prestemos atención mucho antes de que causen molestias, con hábitos de vida saludables que ayuden a evitar dolencia en el futuro, según la Asociación Española con la Osteoporosis y la Artritis (AECOSAR).
Siete formas de cuidar las articulaciones
Nunca es tarde para empezar a pensar en la salud de las articulaciones. Los dolores no tienen que ser parte del proceso de envejecimiento si empezamos a mimarlas pronto.
El buen cuidado pasa por:
1. Realizar ejercicio físico
El movimiento alivia la rigidez articular, reduce el dolor y fortalece los músculos que rodean las articulaciones. Uno de los más valorados es la natación, ya que los ejercicios acuáticos pueden ayudar a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento mientras quitan carga a las articulaciones.
Una caminata también ayudará, pero no olvidemos la importancia de calentar y aumentar la velocidad solo cuando los músculos y articulaciones estén preparados. Subir escaleras también es saludable si se hace con constancia y sin forzar demasiado.
2. Mantener un peso saludable
Las articulaciones están diseñadas para aguantar una cierta cantidad de fuerza. Si tenemos sobrepeso es probable que estemos ejerciendo más presión sobre ellas de lo que pensamos. Cada kilo extra que ganamos pone más tensión en nuestras rodillas.
La pérdida de peso reduce de manera significativa el dolor, la función y la rigidez de la rodilla asociados con la osteoartritis de rodilla. Se calcula que perder unos cinco kilos de peso puede mejorar la salud de las articulaciones y reducir el riesgo de osteoartritis de rodilla en un 50%.
3. Seguir una alimentación saludable
La dieta mediterránea se ha asociado a una menor frecuencia de problemas como artritis reumatoide. Es importante incluir productos como pescado rico en ácidos grasos omega 3, como el salmón y la caballa, frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes, así como cereales integrales.
La vitamina E tiene propiedades antiinflamatorias y los niveles saludables se han relacionado con un menor riesgo de daño en las articulaciones y las células óseas. Podemos encontrarla en aguacate, semillas de girasol o nueces.
4. Mantener hábitos posturales correctos
La mala postura es una de las principales causas de dolor articular. Solemos encorvarnos sin darnos cuenta en el escritorio o caminar con los hombros y la cabeza hacia adelante, lo que conduce a una columna vertebral desalineada.
Esto tensiona todas las articulaciones, lo que genera una tensión adicional en las rodillas y las caderas. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) publica una guía en la que aborda los errores de postura más habituales. Mantener la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y la columna recta es muy importante.
5. Mantener una buena hidratación
El agua constituye un 80% del cartílago del cuerpo. Si no nos mantenemos bien hidratados, el cuerpo extraerá el agua del cartílago y otras áreas, lo que sin duda perjudicará a las articulaciones. Esto quiere decir también evitar los líquidos deshidratantes, especialmente en verano, como el café, el alcohol, etc.
6. Descansar
El descanso es fundamental porque favorece la desinflamación y ayuda en la salud articular. Es una de las mejores formas de proteger las articulaciones que no requiere ningún esfuerzo. Un mal descanso puede acabar en articulaciones rígidas y doloridas.
7. Complementos dietéticos
La glucosamina y el sulfato de condroitina son sustancias que ayudan a mantener las articulaciones lubricadas y a regenerar y reparar el cartílago dañado. Una revisión realizada por la Iniciativa Cochrane reveló que la glucosamina administrada durante seis semanas reduce el dolor y mejora la función en las personas con osteoartritis.
El uso de suplementos como el de colágeno, sin embargo, genera debate sobre su efectividad real en las articulaciones, por tanto, deben tomarse siempre bajo supervisión médica.
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