Esta es la cesta básica de alimentos que recomienda Consumo

Llenar la cesta de la compra se ha convertido en un verdadero reto económico y saludable. Según el Observatorio Trimestral de ConsumoClaro sobre precios de supermercados online para el mes de septiembre de 2022, el precio en la compra básica ha aumentado en casi un 70% (ha pasado de 72,22 euros en septiembre de 2021 a 117,68 euros un año después). 

Frente a datos como este parece obvio que ir a hacer la compra tiene un claro objetivo: comprar estrictamente lo necesario y adquirir solo los alimentos básicos para no tener sorpresas en la caja. 

Pero, ¿cuáles son estos alimentos básicos? ¿Qué productos debemos priorizar para que la cesta sea, además de económica, saludable? ¿Qué se considera básico? ¿Cómo afrontar la subida de precios de los supermercados sin perder salud?

Los productos esenciales en la cesta de la compra

Al hilo de la necesidad de ofrecer al consumidor la posibilidad de hacer la compra de alimentos básicos sin arruinarse en el intento, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), dependiente del Ministerio de Consumo, ha elaborado una lista de alimentos para que las grandes cadenas ofrezcan una cesta saludable a precios congelados hasta después de Navidad.

Para elaborar la lista, la AESAN distribuye las comidas diarias en tres: desayuno, comida y cena y, en algunos casos, también contempla algún tentempié. Los alimentos están distribuidos en cinco grandes grupos:

1. Hortalizas y frutas

La variedad en esta categoría es la clave, sobre todo entre productos de temporada. Tanto si son frescas, congeladas o en conserva (en este caso con bajo contenido en sal y azúcar). Son recomendadas en cualquier ocasión, tanto para desayunar, comer, cenar como tentempié.

En total, recomienda tres raciones al día de hortalizas (cada ración equivale a 150-200 gramos) y dos o tres raciones de frutas (cada ración pesa entre 120-200 gramos, es decir, una pieza mediana, un tazón mediano de cerezas o dos rodajas de melón).

2. Cereales

Pan, arroz, o pasta, preferiblemente en la opción integral. Los cereales o galletas deben ser con bajo contenido en azúcar y sal, sin coberturas ni rellenos. Como el caso anterior, la preferencia es la opción integral y, en caso de celiaquía, sin gluten. La AESAN recomienda el consumo tanto para desayuno, comida o cena. 

En total, el consumo debe ser de entre tres y seis raciones de cereales al día, en función de las necesidades energéticas, y no más de cuatro raciones si se necesita restringir la ingesta calórica. Cada ración equivale a 40-60 gramos de pan o 60-80 gramos en seco de pasta o arroz.

3. Patatas y otros tubérculos

El consumo recomendado es para la cena o comida, pero máximo una vez al día, y preferentemente cocidas o al vapor. El peso por ración es de 150-200 gramos, equivalente a una patata grande o dos pequeñas.

4. Proteínas vegetales y animales

Legumbres y frutos secos por un lado y pescado, huevos, leche y productos lácteos y carne por otro. Dentro de las legumbres, la AESAN recomienda el consumo de al menos cuatro raciones a la semana (calculando el peso de cada ración en 50-60 gramos en seco), hasta llegar a un consumo diario de garbanzos, lentejas o alubias, frescas o en conserva, cocidas. 

De entre los frutos secos, tres o más raciones a la semana (cada ración equivale a 20-30 gramos o, lo que es lo mismo, un puñado) de almendras, nueces, avellanas o cacahuetes, al natural o tostados pero sin sal o grasas añadidas, tanto para el desayuno, la comida, la cena como tentempié.

En cuanto a las proteínas de origen animal, destaca el consumo de tres o más raciones (una ración de 125-150 gramos, es decir, un filete individual) a la semana de pescado blanco como el bacalao o de azul como las sardinas, la caballa o el salmón. Aunque es preferible que sea fresco, también recomienda la versión congelada o en conserva, con bajo contenido en sal.

Las recomendaciones incluyen también la leche (una ración es de 200-250 ml), yogur sin azúcar añadido (125 gramos) y el queso (excepto los de alto contenido en sal), con un consumo máximo de tres raciones al día (con raciones de 40-60 gramos). En cuanto a los huevos, las recomendaciones hablan de un consumo de hasta cuatro huevos a la semana. 

Para la carne, la recomendación sitúa en un máximo de tres raciones de 100-125 gramos cada una a la semana, priorizando el consumo de carne de aves y conejo y minimizando el consumo de carne procesada. 

5. Platos preparados, pero con moderación

Con un consumo ocasional y siempre con un contenido reducido en azúcar, sal y grasas saturadas. En esta categoría se incluyen productos como tomate triturado, bajo en azúcar y sal; crema de verduras también bajas en sal, sin azúcar ni grasas añadidas; alimentos infantiles de pollo y verduras con un contenido reducido en sal, azúcares y grasa.

La recomendación principal es que nuestra dieta sea equilibrada y, para ello, la AESAN propone que sea de la siguiente manera: un 50% de frutas y vegetales, un 25% de cereales, preferentemente integrales y un 25% de proteínas, destacando las procedentes de legumbres y frutos secos.

Y para beber la mejor opción es el agua, más que ninguna otra bebida, no solo más saludable sino también la más barata.

Más formas de ahorrar

Además de los alimentos, hay una serie de pautas que influyen de forma directa en cómo puede beneficiar la alimentación en la salud y en nuestro bolsillo. Lo primero es hacer un cambio de mentalidad: los alimentos frescos tienen en los ultraprocesados un fuerte rival (son más baratos, más rápidos de preparar, duran más que los frescos, etc.).

Un sinfín de ventajas aparentes que no nos deben engañar porque al final pasarán factura. Para ahorrar, los alimentos frescos siempre de temporada. Otra manera de ahorrar es cocinar. La AESAN apuesta por la cocción, el vapor y el uso de microondas, así como la olla exprés.

También es importante  ir a comprar con una lista cerrada, de esta manera no solo no nos dejaremos nada sino que además evitaremos comprar productos innecesarios y en cantidades más grandes de las que realmente utilizaremos o necesitamos. 

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